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Gesunde Gourmet-Küche

Cremige Spargel-Kartoffel-Suppe mit Mandelmus und Petersilien-Zitronen-Öl

Aromatischer Frühlingsgenuss. I Foto: Iris Lange-Fricke

Zubereitung:
45 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 368 kcal
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Wie gesund ist Cremige Spargel-Kartoffel-Suppe mit Mandelmus und Petersilien-Zitronen-Öl?

Health Score:
/ 100

Ungesättigte Fettsäuren aus Mandelmus können das ungünstige LDL-Cholesterin im Blut senken und gleichzeitig das gute HDL-Cholesterin erhöhen. Das hält die Gefäße elastisch und kann damit vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Spargel ist ein richtiges Superfood: Das kalorienarme Stangengemüse überzeugt mit viel Kalium, der entwässernd und blutdrucksenkend wirkt. Zudem steckt in dem Frühlingsgemüse eine gute Portion Zink, das den Körper strafft und die Wundheilung fördert. 

Nährwerte pro Portion:
368 Kcal
Calorie
0 g
Added Sugar
23 g
Carbohydrates
27 g
Fat
9 g
Protein
Biotin
4,7 μg (4,7 %)
BE
1,5 BE (1,5 %)
Calcium
118 mg (118 %)
Cholesterol
0 mg (0 %)
Total Sugar
9 g (9 %)
Folate
247 μg (247 %)
Iodine
17 μg (17 %)
Iron
3,3 mg (3,3 %)
Magnesium
116 mg (116 %)
Natural Sugar
9 g (9 %)
Niacin
5,3 mg (5,3 %)
Pantothenic Acid
1,7 mg (1,7 %)
Potassium
912 mg (912 %)
Roughage
4,7 g (4,7 %)
Saturated Fatty Acids
3,2 g (3,2 %)
Uric Acid
75 mg (75 %)
Vitamin A
0,2 mg (0,2 %)
Vitamin B₁
0,3 mg (0,3 %)
Vitamin B₁₂
0 μg (0 %)
Vitamin B2
0,3 mg (0,3 %)
Vitamin B6
0,3 mg (0,3 %)
Vitamin C
66 mg (66 %)
Vitamin D
0 μg (0 %)
Vitamin E
7 ve (7 %)
Vitamin K
101,5 μg (101,5 %)
Zinc
1,9 mg (1,9 %)

Zutaten

4 Portionen
800 gweißer Spargel (in Bio-Qualität)
1 Bio-Zitrone (erhältlich im Reformhaus®)
Salz
1 Schalotte (in Bio-Qualität)
3 mehligkochende Kartoffel (in Bio-Qualität)
6 EL Olivenöl (in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)
1 EL Dinkel-Vollkornmehl (15 g; in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)
5 ELgranoVita cremiges Mandelmus (erhältlich im Reformhaus® )
Pfeffer (erhältlich im Reformhaus® ; in Bio-Qualität)
½ Bund Petersilie (10 g; in Bio-Qualität)

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/5

Spargel putzen, schälen und evtl. holzige Enden abschneiden. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft von einer halben Zitrone auspressen. Die andere Zitronenhälfte in Scheiben schneiden.

Schritt 2/5

Spargelschalen und Abschnitte in einen Topf geben, mit ca. 1,2 l Salzwasser bedecken und mit Zitronenscheiben ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Danach Spargelstangen dazu geben und im Sud etwa 12–15 Minuten mit leichtem Biss garen. Aus dem Sud heben und die Stangen leicht abkühlen lassen. Sud durch ein Sieb gießen und auffangen.

Schritt 3/5

Schalotte schälen und fein würfeln. Kartoffeln schälen, waschen und in Stücke schneiden. Kartoffeln zusammen mit der Schalotte in einem heißen Topf mit 2 EL Öl 3 Minuten bei mittlerer Hitze anschwitzen. Mehl unterrühren und mit ca. 800 ml Spargelsud sowie Zitronensaft ablöschen. Unter gelegentlichem Rühren etwa 15 Minuten bei kleiner Hitze garen.

Schritt 4/5

Währenddessen die Spargelstangen in Stücke schneiden. Spargelspitzen beiseitelegen. Die übrigen Stücke zur Suppe geben, mit 3 EL granoVita cremiges Mandelmus ergänzen und Suppe mit einem Stabmixer fein pürieren. Spargelspitzen in die Suppe geben und heiß werden lassen.

Schritt 5/5

Petersilie waschen, trocken schütteln und mit dem Öl fein pürieren. Petersilienöl mit Zitronenschale, Salz und Pfeffer abschmecken. Suppe abschmecken, auf 4 tiefe Tellern oder Schalen verteilen, mit Petersilienöl und je 1 TL granoVita cremiges Mandelmus beträufeln.

Smarter Tipp

Ist gerade Winterzeit und keine Spargelsaison, kann die Suppe auch wunderbar mit Schwarzwurzeln zubereitet werden. Neben Petersilie passt auch Kerbel sehr gut zu diesem Gericht.
:Autor dieses Rezeptes Iris Lange-Fricke Head of Content Editorial & Food

This recipe is suitable for:

Diets

Ernährung
Kalorienarm
kalorienarme Kartoffel

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Kommentare

(6)

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  • 30 März 2022

    Super leckere Suppe, allerdings sehr mächtig und echt sättigend :D Ich habe einen großen Topf davon gemacht und kann die Suppe nun noch die ganze Woche genießen :)

  • 30 März 2022

    Sehr leckeres Rezept und passend zur Spargelsaison! :) Aber eine Frage, was genau ist Kerbel?

    • 30 März 2022

      Hallo Tamara Lux, Kerbel ist ein Frühlingskraut, das Sie zum Beispiel auf dem Wochenmarkt oder in gut sortierten Supermärkten erhalten. Viele Grüße von EAT SMARTER!

  • 29 Apr. 2024

    wofür ist das Mehl? 😄

    • 29 Apr. 2024

      Hallo Bianca, das Mehl wird verwendet, um die Suppe etwas anzudicken. So bekommt sie eine cremigere Konsistenz. Viele Grüße von EAT SMARTER!

  • 29 Apr. 2024

    :)

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