Eiweißreich und vegetarisch

Soja-Burger

Name: Soja-Burger
Prep time: 40 min
Cook time: 13 h 40 min
Total time: 14 h 20 min
Yield: 4
Ingredients: 200 g getrocknete Sojabohne; 1 Zwiebel; 10 g Ingwer; 1 rote Chilischote; 1 EL Koriandergrün (frisch gehackt); 60 g Vollkorn-Semmelbrösel; 1 Ei; Salz; Pfeffer; 2 EL Sojaöl; 2 EL Mayonnaise; 2 EL körniger Senf; 6 Blatt Lollo bionda; 200 g Salatgurke; 0.5 Kästchen Gartenkresse; 4 Vollkorn-Bagel

Vegetarisch

Eiweißreich

Aromafülle dank Ingwer, Chili und Koriander garantiert!

5(2 Bewertungen)

Zubereitung:
40 Min

Schwierigkeit:

Kalorien pro Portion: 546 kcal

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Wie gesund ist Soja-Burger?

Health Score:

/ 100

Was heißt das?

It´s Burger-Time – aber ohne Fleisch! Stattdessen bestehen die Patties aus Sojabohnen. Diese liefern 48 Prozent Eiweiß, 18 Prozent Fett und 11 Prozent Kohlenhydrate. Das macht die Hülsenfrucht zu einem echten Power-Paket. Das Gute: Sojaprotein steuert sämtliche acht essenziellen Aminosäuren in genau der Zusammensetzung bei, die unser Körper braucht, um fit und schlank zu bleiben.

Nährwerte pro Portion:

546 Kcal

Calorie

0 g

Added Sugar

48 g

Carbohydrates

25 g

Fat

32 g

Protein

Biotin

48 μg (48 %) More

3,5 BE (3,5 %) More

Calcium

166 mg (166 %) More

Cholesterol

67 mg (67 %) More

Total Sugar

0 g (0 %) More

Folate

229 μg (229 %) More

Iodine

9 μg (9 %) More

Iron

7,6 mg (7,6 %) More

Magnesium

192 mg (192 %) More

Natural Sugar

0 g (0 %) More

Niacin

10,2 mg (10,2 %) More

Pantothenic Acid

2 mg (2 %) More

Potassium

1.332 mg (1.332 %) More

Roughage

16,4 g (16,4 %) More

Saturated Fatty Acids

5,6 g (5,6 %) More

Uric Acid

198 mg (198 %) More

Vitamin A

0,3 mg (0,3 %) More

Vitamin B₁

0,9 mg (0,9 %) More

Vitamin B₁₂

0,3 μg (0,3 %) More

Vitamin B2

0,5 mg (0,5 %) More

Vitamin B6

0,8 mg (0,8 %) More

Vitamin C

25 mg (25 %) More

Vitamin D

0,4 μg (0,4 %) More

Vitamin E

4,7 ve (4,7 %) More

Vitamin K

37 μg (37 %) More

Zinc

4,2 mg (4,2 %) More

Zutaten

4 Portionen

200 ggetrocknete Sojabohne

1 Zwiebel

10 g Ingwer

1 rote Chilischote

1 EL Koriandergrün (frisch gehackt)

60 g Vollkorn-Semmelbrösel

1 Ei

Salz

Pfeffer

2 EL Sojaöl

2 EL Mayonnaise

2 EL körniger Senf

6 Blatt Lollo bionda

200 g Salatgurke

½ Kästchen Gartenkresse

4 Vollkorn-Bagel

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EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

Zubereitung

Schritt 1/6

Die Sojabohnen über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Am nächsten Tag Einweichwasser abgießen und in frischem Wasser ca. 1,5 Stunden weich kochen.

Schritt 2/6

Inzwischen Zwiebel und Ingwer schälen und beides fein hacken. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.

Schritt 3/6

Sojabohnen abgießen, gut abtropfen lassen und mit dem Pürierstab zerkleinern. Soja-Püree mit Zwiebel, Ingwer, Chili, Koriander und Semmelbröseln vermengen. Ei untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Alles gut verkneten.

Schritt 4/6

Masse zu 4 Patties formen und nacheinander braten. Dazu Öl in einer Pfanne erhitzen. Patties hineingeben und bei mittlerer Hitze pro Seite in 4–5 Minuten goldbraun braten.

Schritt 5/6

Die Mayonnaise mit dem Senf verrühren. Salat waschen, trocken schütteln und kleiner zupfen. Gurke waschen und in feine Scheiben schneiden. Kresse vom Beet schneiden.

Schritt 6/6

Bagels aufschneiden, die Unterseiten mit Salatblättern belegen und Mayonnaise daraufgeben. Unterseiten jeweils mit Patty, Gurkenscheiben und Kresse belegen. Den Deckel aufsetzen und sofort servieren.

Smarter Tipp

Dank Ingwer und Chili wird es garantiert pikant, aber auch scharf. Dabei hängt der Schärfegrad der Chilischote vom Gehalt an Capsaicin ab. Leider sieht man den kleinen Schaftmachern ihre Wirkung gar nicht an. Im Zweifelsfall vorsichtig dosieren und bei Bedarf nachwürzen.

This recipe is suitable for:

Diets

Cholesterinarm

Cholesterinarme vegetarische Gerichte

Rohkost

Vegetarisch

Vegetarisches Mittagessen

Vegetarisches Abendessen

Vegetarische Hauptgerichte

Rohkostsalat

Eiweißreich

Diseases

Gicht

Fettleber

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