Wer sich viel bewegt, bei dem purzeln die Pfunde, glauben wir zu wissen. Doch viele Menschen erfahren genau das Gegenteil: Sie trainieren fleißig, machen mehrmals die Woche Kraft- und Ausdauertraining und das Gewicht stagniert. Wie ist das möglich? EAT SMARTER klärt auf.
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Tatsächlich leben Menschen, die sich regelmäßig bewegen, gesünder: Die Risiken für die meisten Erkrankungen, darunter Herz- und Kreislauferkrankungen, Diabetes und Krebs, sind bei ihnen deutlich geringer.
Doch es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass der Effekt auf den Gewichtsverlust deutlich überschätzt wird und bei vielen das Gewicht stagniert statt zu schwinden.
Trugschluss durch sportliche Aktivität
"Der Sport-Mythos" ("The Myth About Exercise") titelte das US-Nachrichtenmagazin "Time". Die Hauptthese des Artikels: Natürlich verbrennt Bewegung Kilokalorien – doch gleichzeitig stärkt sie das Hungergefühl.
Die Folge: Wir ersetzen die verbrannten Kilokalorien sofort wieder und futtern uns gleich noch ein paar zusätzliche an. Denn wer schweißtreibenden Sport absolviert hat, sagt sich eventuell: „Jetzt kann ich mir auch eine Portion Pommes erlauben." Und das Gewicht stagniert oder steigt.
Die These lautet: Bewegung verbrennt Kilokalorien, aber stärkt auch das Hungergefühl.
Überkompensatorisches Essen nach dem Sport
Joggen und danach zu McDonald’s – wir kennen diese Bilder noch von Bill Clinton. Unser Belohnungssystem überlistet uns, und wir fühlen uns auch noch gut dabei. Solange, bis wir auf die Waage steigen und sehen, dass das Gewicht stagniert oder gestiegen ist.
Viele kennen es von sich: Sind wir körperlich aktiv, haben wir nach der Einheit mehr Hunger und benötigen größere Portionen, um satt zu werden. Gerne landet hier der Griff bei Ungesundem, das haben wir uns ja jetzt erarbeitet. Schnell sind mehr Kilokalorien verputzt, als durch die Einheit verbrannt wurden.
„Überkompensatorisches Essen nach Sport ist nicht ungewöhnlich", bestätigt die Ernährungs- und Sportmedizinerin Susanne Wiesner vom Adipositaszentrum der Lindbergklinik aus Winterthur (Schweiz). Wenn in der ersten Tageshälfte zu wenig Kohlenhydrate zugeführt werden, könne das gerade nach Sport zu erhöhtem Kalorienkonsum führen.
Häufig werde auch der Kalorienbedarf durch körperliche Belastung überschätzt. Um zu vermeiden, dass sich der Körper an die Bewegung gewöhnt und das Gewicht stagniert, sollte laut Wiesner spätestens alle vier bis sechs Monate das Trainingsprogramm etwas verändert werden.
Eine Studie zeigte, dass jugendliche Probanden nach dem Training im Schnitt 100 Kilokalorien mehr aufnahmen, als sie verbrannten. Der Kalorienbedarf nach der Belastung wird also überschätzt und überkompensatorisches Essen führt zu mehr Gewicht.
Stresshormone bewirken, dass das Gewicht stagniert
Auch der Stresseffekt durch übertriebenes Training könne dazu führen, dass das Gewicht stagniert oder zunimmt. Susanne Wiesner: „Bei Übertraining wird das Hormon Cortisol verstärkt ausgeschüttet, welches weniger Zucker und Fette in den Muskel und dadurch mehr Nährstoffe in die Fettzelle bringt. Unter dieser Situation verwendet der Muskel das eigene Eiweiß, um Energie zu gewinnen. Das kann sogar zum Verlust von Muskulatur führen kann."
Ganz wichtig sei es, nie aus den Augen zu verlieren: „Sport muss Spaß machen, sonst rutscht man in den schlechten Stress-Stoffwechsel rein." Die "Time"-Thesen seien nicht völlig aus der Luft gegriffen, aber auch nicht verallgemeinerbar, findet dagegen Elmar Trunz-Carlisi: "Sonst müssten ja alle Leistungssportler furchtbar dick sein." Der Sportwissenschaftler leitet das Institut für Prävention und Nachsorge (IPN) in Köln.
„Natürlich kann es sein, dass sich jemand, der gerade ein bisschen Sport gemacht hat, auf dem Nachhauseweg mit Pommes und Cola versorgt. Oder dass die verlorenen Kilokalorien durch das eine oder andere Bier oder Softgetränk danach mehr als wieder eingespielt werden. Aber das ist keine Zwangsläufigkeit."
Und Diät ohne Sport ist auch keine Lösung: „Auf Dauer ist ein gesundes Abnehmen ohne Bewegung nicht möglich. Nur über Bewegung ist der Abbau der Muskulatur zu stoppen, der zwangsläufig bei einer Diät einsetzt."
Als möglichen Grund, dass das Gewicht stagniert, obwohl man Sport treibe, könne er sich höchstens vorstellen, so Trunz-Carlisi, „dass jemand, der bei zu geringer Nahrungszufuhr extrem viel Sport treibt und dadurch Muskelmasse abbaut, sozusagen seinen Motor verkleinert, in dem Moment übermäßig an Fettzellen zulegt, wenn er mit dem Sport aufhört."
Mehr dazu: Warum Stress Sie am Abnehmen hindert
Ein weiterer Grund für mehr Gewicht durch Sport könnte hormonell bedingt sein: Durch eine zu hohe Beanspruchung wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Eiweißspeicher werden dann zur Energiegewinnung genutzt.
Regelmäßige Bewegung statt sportlicher Höchstleistungen
Sport hält nicht nur den Körper, sondern auch den Geist beweglich, doch auch hier gilt es, das gesunde Mittelmaß zu finden. Wer es mit dem Sport übertreibt, tut sich nichts Gutes. Statt sich zu Höchstleistungen zu quälen, ist es sinnvoller, mäßig, aber regelmäßig in Bewegung zu sein, damit das Gewicht nicht stagniert.
Die Treppe statt den Fahrstuhl zu benutzen, das Fahrrad statt den Bus – den ganzen Tag stillzusitzen, um dann für eine halbe Stunde zu körperlichen Höchstleistungen aufzulaufen, bedeutet dagegen höchsten Stress für unsere Muskeln. Wer den ganzen Tag ein bisschen in Bewegung ist, hat mehr davon.
Das Training sollte in einem gesunden Maße vollzogen werden. Besser, als sich einmal kurz auszupowern ist, den Alltag agil zu gestalten.
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Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass Sport die Kalorienaufnahme erhöhen kann, mehr als durch den Sport verbrannt wird. Auch ein zu ambitioniertes Training kann ein Grund für das Stagnieren des Gewichtes sein. Der Hintergrund: Durch den Stresszustand wird Cortisol ausgeschüttet. Für die Energieversorgung wird auf Eiweiß- statt auf Fettspeicher zurückgegriffen.
Um diese Phänomene zu umgehen, ist eine gesunde Ernährung, auch nach dem Sport, wichtig. Besser als übermäßige Bewegungseinheiten ist das Erhöhen der Alltagsaktivität.
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