Nicht umsonst liegt das Durchschnittsalter beim Iron Man bei 42 Jahren: Wer sein Leben lang gut trainiert hat, kann zwischen 40 und 50 in puncto Ausdauer glänzen. Mit diesem Trainingsplan bleiben Sie in den "Goldenen Vierzigern" fit, gesund und leistungsfähig.
Inhalt
Nun macht sich deutlich bemerkbar, wer in seinem bisherigen Leben aktiv war und wer nicht, denn der Körper zeigt in einigen Bereichen Alterungsprozesse, die durch regelmäßiges Training jedoch sehr gut hinausgezögert werden können.
Gerade die Ausdauerleistungsfähigkeit kann in diesem Alter noch sehr gut ausgeprägt sein! Beispielsweise lag der Altersdurchschnitt beim weltbekannten Ironman Triathlonrennen auf Hawaii in den Jahren 2009 bis 2014 bei 42 Jahren! Die Länge der Distanz und das nötige Durchhaltevermögen spielen hier den Älteren gegenüber den jungen Hüpfern in die Karten.
Hat sich im bisherigen Leben eine gute Trainingsroutine eingespielt, fällt es auch in dieser beruflich häufig anstrengenden Zeit nicht schwer, regelmäßig viermal die Woche aktiv zu sein. Beim Krafttraining geht es mehr zu den klassischen Aktivitäten im Fitnessstudio. Seien es Fitnesskurse, Gerätetraining oder Freihanteltraining.
Ausreichend Kraft und Stabilität hilft, den hier häufiger auftretenden Bandscheibenvorfällen zuvor zu kommen und einen Ausgleich zum stressigen Alltag zu schaffen. Outdoorsportarten, wie Mountainbiken, Wandern oder Klettern bieten eine weitere gute Möglichkeit, den Kopf frei zu bekommen und auch mit Freunden und Bekannten aktiv zu werden. In der Vergangenheit wurde immer wieder bewiesen, wie wichtig es für die sportliche Motivation ist, dass Aktivitäten in Gruppen oder mit einem Trainingspartner durchgeführt werden!
Trainingsplan für 40- bis 50-Jährige
Dieser exemplarische Trainingsplan kann Ihnen als Anhaltspunkt dienen, wie Sie Ihren Körper fordern können und sollten. Die vorgeschlagenen Sportarten sind natürlich nur Beispiele; wählen Sie, was Ihnen am meisten Freude macht.
Montag
- Kraft (Anfänger: 30-60 min, Fortgeschrittene: 50-70 min)
- Geeignete Sportarten (Beispiele): Freihanteltrainig, Gerätetraining, Zirkeltraining, Fitnesskurse, Medizinball
Dienstag
frei!
Mittwoch
- Ausdauer (Anfänger: 30-60 min, Fortgeschrittene: 60-120 min)
- Geeignete Sportarten (Beispiele): Rennrad, Joggen, Mountainbike, Skilanglauf, Wandern, Schwimmen
Donnerstag
- Kraft (Anfänger: 30-60min, Fortgeschrittene: 50-70 min)
- Geeignete Sportarten (Beispiele): Freihanteltrainig, Gerätetraining, Zirkeltraining, Fitnesskurse, Medizinball
Freitag
- Ausdauer (Anfänger: 30-60 min, Fortgeschrittene: 60-120 min)
- Geeignete Sportarten (Beispiele): Rennrad, Joggen, Mountainbike, Skilanglauf, Wandern, Schwimmen
Samstag
frei!
Sonntag
- Koordination (Anfänger: 45-60 min, Fortgeschrittene: 60-90min)
- Geeignete Sportarten (Beispiele): Klettern, Golf, Badminton, Tischtennis, Frisbee
Fordern Sie Ihren Körper! Er wird es Ihnen danken, indem er Sie mit "Alters-Wehwehchen" verschont.
Ingo Froböse