Entspannung durch Anspannung? Ja, das geht wirklich. Fitness-Doc Ingo Froböse erklärt Ihnen, wie progressive Muskelentspannung funktioniert. Schnell und einfach auch im Alltag umzusetzen!
Was Stress mit unserem Körper macht, konnten Sie in der vergangenen Woche in dieser Kolumne lesen, liebe EAT SMARTER-Leser. Heute möchte ich Ihnen eine weitere Technik vorstellen, mit der Sie in Ihren Körper hineinspüren und durch Stress verhärtete Muskeln lockern können: die progressive Muskelentspannung.
Dieses Verfahren, entwickelt vom US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson und auch progressive Muskelrelaxation, kurz PMR genannt, hat sich seit vielen Jahrzehnten bewährt.
Progressive Muskelentspannung ist aus mehreren Gründen sehr beliebt:
- Sie ist einfach und erfordert kein langes Üben oder Lernen
- Richtig durchgeführt, wirkt sie bei jedem schnell
- Mit etwas Erfahrung kann sie auch verkürzt und unauffällig in der Öffentlichkeit zugestellt werden.
Bei der PMR spannen Sie Ihre Muskeln aktiv für fünf bis sieben Sekunden an, lassen bewusst wieder locker und spüren einige Momente diesem veränderten Körpergefühl der Entspannung nach. So gehen Sie nach und nach durch den gesamten Körper und lösen die durch Stress überhöhte Muskelspannung. Es ist am einfachsten, wenn Sie die PMR mit genügend Zeit im Liegen auf einer bequemen Unterlage und in bequemer Kleidung, vielleicht auch zugedeckt, durchführen. Es klappt aber auch im Sitzen.
So funktioniert progressive Muskelentspannung
Jede der PMR-Phase besteht aus zwei Abschnitten:
Anspannung: Mit einem kräftigen Atemzug spannen Sie die jeweilige Muskelgruppe aktiv an, atmen ruhig weiter, halten die Anspannung für fünf bis sieben Sekunden und spüren die Spannung bewusst.
Entspannung: Dann atmen Sie bewusst komplett aus und lassen dabei schlagartig die Muskelspannugn los. Danach atmen Sie gleichmäßig weiter und genießen bewusst die Entspannung der Muskeln.
Spannen Sie die Muskelgruppen in der folgenden Reihenfolge an und lassen Sie sie wieder los:
- Hand, Unterarm und Oberarm der dominanten Seite (bei Rechtshändern also die rechte Seite): Dazu die Faust ballen und währenddessen im Liegen den ganzen Arm gegen den Boden pressen (im Sitzen den Arm anwinkeln).
- Hand, Unterarm und Oberarm der nicht-dominanten Seite
- Gesichtsmuskeln: Augen zusammenkneifen, Stirn in Falten legen, Nase rümpfen, Zähne aufeinanderbeißen, Mundwinkel nach außen ziehen.
- Nackenmuskeln: Kinn zur Brust ziehen
- Brust, Schulter, obere Rückenpartie, Bauchmuskeln: Nach einem tiefen Atemzug die Luft anhalten, Schulterblätter nach hinten zur Wirbelsäule ziehen und Bauch einziehen.
- Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß der dominanten Seite: Zehen Richtung Kopf anziehen und das gestreckte Bein gegen die Unterlage drücken.
- Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß der nichtdominanten Seite.
Je besser Sie Ihre Muskeln bewusst an- und entspannen können, desto mehr Muskeln können Sie gleichzeitig einbeziehen: Beide Beine, Gesicht und Nacken.
Fazit & Ausblick
Die Progressive Muskelentspannung ist ein wahrer Klassiker unter den Entspannungstechniken – aus gutem Grund! Es gibt kaum eine einfachere und bessere Art, den Körper zu entspannen. Probieren Sie es aus! Alles, was Sie dafür brauchen, ist bequeme Kleidung und ein angenehmer Untergrund. In der kommenden Woche geht es in dieser Kolumne um die heilsame Wirkung von Pausen, übernächste Woche dann erkläre ich Ihnen an dieser Stelle einige hilfreiche Techniken zur Massage der Faszien. Bis dahin wünsche ich Ihnen eine gute Zeit!
Ihr Ingo Froböse