Warum wir mit 30 bis 40 "junge Hüpfer" überholen, aber auch gezielt unsere Kraft und Ausdauer trainieren sollten, erklärt Dr. Ingo Froböse. Plus: Fitnessplan für 30- bis 40-Jährige!
Inhalt
Die Hochleistungsphase der Explosivkraft und Schnelligkeit ist im Lebensabschnitt zwischen 30 und 40 Jahren vorbei, denn der Anteil der schnellen Muskelfasern wird langsam geringer.
Dafür dominieren mehr und mehr die ausdauernden, langsamen Muskelfasern, die unsere Ausdauerleistungsfähigkeit beim richtigen Training in ihre Blütezeit befördern. Probieren Sie sich doch einmal an den actionreichen Ausdauersportarten wie Mountainbiking, Hindernislauf oder Trailrunning. Diese setzen neben den hohen Anforderungen an die Ausdauer auch koordinative Reize und geben diesen Sportarten den besonderen Kick.
Sie werden es kaum glauben, aber gerade jetzt können Sie auf langen Strecken so manch jüngeren Sportler hinter sich stehen lassen. Doch auch die motorischen Fähigkeiten wie die Kraft und die Koordination gilt es gezielt weiter zu fördern.
So sieht das optimale Training für 30- bis 40-Jährige aus
Da dem Schnellkrafttraining keine so große Bedeutung mehr zukommt, können Sie sich nun mehr und mehr dem funktionellen Krafttraining zuwenden. Functional Training, EMS Training und Outdoorgym sind zum Beispiel ideal um die Muskulatur weiter zu stärken und zu fordern.
Das Bouldern beinhaltet neben einer großen Kraftkomponente ebenfalls Beweglichkeits- und Koordinationskomponenten und ist daher super für diese Altersgruppe geeignet.
Im Koordinationstraining können Sie sich dann vielseitig an Funsportarten wie (Wind)surfen, Sportklettern, Kiteboarden oder im Winter zum Beispiel am Freeriden probieren. Je vielseitiger, desto besser.
Trainingsplan für 30- bis 40-Jährige
Dieser exemplarische Trainingsplan kann Ihnen als Anhaltspunkt dienen, wie Sie Ihren Körper fordern können und sollten. Die vorgeschlagenen Sportarten sind natürlich nur Beispiele; wählen Sie, was Ihnen am meisten Freude macht.
Montag
- Ausdauer (Anfänger: 30-60 min, Fortgeschrittene: 60-120 min)
- Geeignete Sportarten (Beispiele): Nordic Blading, Inlineskating, Mountainbike, Hindernisläufe, Trailrunning, Bergsteigen, Skitouren
Dienstag
- Kraft (Anfänger: 30-60min, Fortgeschrittene: 50-90min)
- Geeignete Sportarten (Beispiele): Crossfit, Outdoor Gym, Kettlebell, Bouldern, Functional Training, EMS-Training
Mittwoch
- Koordination (Anfänger: 45-60min, Fortgeschrittene: 60-90min)
- Geeignete Sportarten (Beispiele): Windsurfen, Kiteboarden, Klettern, Freeriden, Frisbee
Donnerstag
- Kraft (Anfänger: 30-60min, Fortgeschrittene: 50-90min)
- Geeignete Sportarten (Beispiele): Crossfit, Outdoor Gym, Kettlebell, Bouldern, Functional Training, EMS-Training
Freitag
- Ausdauer (Anfänger: 30-60min, Fortgeschrittene: 60-180min)
- Geeignete Sportarten (Beispiele): Nordic Blading, Inlineskating, Mountainbike, Hindernisläufe, Trailrunning, Bergsteigen, Skitouren
Samstag
frei!
Sonntag
- Koordination (Anfänger: 45-60min, Fortgeschrittene: 60-90min)
- Geeignete Sportarten (Beispiele): Windsurfen, Kiteboarden, Klettern, Freeriden, Frisbee
Setzen Sie Ihrem Körper immer wieder neue Reize! Viel Vergnügen beim Trainieren und Entdecken neuer Potenziale wünscht
Ingo Froböse