Die richtige Ernährung in der Stillzeit
Muttermilch ist ein Wunderwerk der Natur und perfekt auf die kindlichen Bedürfnisse abgestimmt. Trotzdem sind stillende Frauen oft verunsichert: Worauf muss ich beim Essen achten? Gibt es Lebensmittel, die ich besser vermeiden sollten? Erfahren Sie hier, wie die richtige Ernährung in der Stillzeit aussieht.
Inhalt
- Ernährung Stillzeit: Worauf kommt es an?
- Stillen Ernährung: Diese Nährstoffe sind wichtig
- Leckere Kochideen für die Stillzeit
- Ernährung Stillzeit: Liste
- Ernährung Stillzeit: Was schadet jetzt?
- Wissen zum Mitnehmen
Nach der Geburt müssen Sie, anders als in der Schwangerschaft, Ihrem Kind zuliebe auf nichts mehr verzichten. Essen Sie, worauf Sie Appetit haben und was Ihnen gut bekommt. Wichtig ist jedoch: Achten Sie auf eine hohe Nährstoffdichte, damit Sie fit bleiben und sich Ihr Nachwuchs gut entwickeln kann.
Ernährung Stillzeit: Worauf kommt es an?
Da die Milchbildung zusätzliche Energie verbraucht, sollten Sie täglich 500 Kilokalorien mehr einkalkulieren. Aber natürlich geht es nicht nur um Quantität, sondern auch um Qualität: Ein abwechslungsreicher Speiseplan versorgt Sie mit einem optimalen Nährstoffmix, der über die Milch zu Ihrem Junior gelangt.
Die ideale Mischung besteht aus reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Milch sowie Milchprodukten, gelegentlich einem Stück Fleisch sowie wöchentlich ein bis zwei Portionen Fisch. Auf diesem Weg nehmen Sie genügend Omega-3-Fettsäuren, Jod, Folat, Vitamin A, Vitamin B12, Eiweiß sowie Eisen auf. Von all diesen Nährstoffen benötigen Sie während der Stillzeit etwas mehr. Alles Wichtige darüber finden Sie unter Stillen Ernährung: Diese Nährstoffe sind wichtig.
Ein bunter und gesunder Speiseplan ist noch aus einem weiteren Grund wichtig: Ein Teil der Geruchs- und Geschmacksstoffe aus dem Essen geht in die Muttermilch über. Dadurch lernt Ihr Spross möglichst früh, viele unterschiedliche Aromen kennen und mag später lieber gesunde Sachen essen.
Da die Muttermilch einen erheblichen Anteil an Wasser aufweist, ist es wichtig, diesen Verlust wieder auszugleichen. Nehmen Sie daher täglich und über den Tag verteilt etwa zwei Liter Flüssigkeit zu sich. Wenn Ihnen das schwerfällt, trinken Sie am besten bei jeder Stillmahlzeit ein Glas Wasser. Außer Wasser sind auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees ausgezeichnet.
Sie dürfen gerne essen, worauf Sie Appetit haben. Bevorzugen Sie aber nährstoffreiche Lebensmittel und sorgen Sie für Abwechslung auf dem Teller, damit Ihr Schatz gut versorgt ist und bereits jetzt unterschiedliche Geschmacksstoffe kennenlernt.
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Wie gesund ist ...
bei Stillzeit?
Stillen Ernährung: Diese Nährstoffe sind wichtig
Hier finden Sie geeignete Lebensmittel, Nährstoffe und Vitamine in der Stillzeit, die empfehlenswert sind.
1. Omega-3-Fettsäuren
Die wichtigsten Omega-3 Fettsäuren für den menschlichen Körper sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie spielen für die Ernährung in der Stillzeit eine große Rolle, denn über die Muttermilch bekommt Ihr Liebling davon eine großzügige Portion ab. Insbesondere DHA erfüllt wichtige Funktionen bei der Entwicklung von Gehirn und Netzhaut Ihres Säuglings.
Extra-Tipp: Damit die Versorgung mit den Fettsäuren klappt, verwenden Sie in der Küche möglichst Rapsöl; auch Hanf-, Lein- sowie Walnussöl sind reich an ALA, dürfen aber nicht erhitzt werden. Aus ALA kann der Organismus geringe Mengen an EPA und DHA selbst herstellen. Den restlichen Teil des Bedarfs muss aber über die Ernährung gedeckt werden. Besonders reich an EPA und DHA sind fette Seefische wie Lachs, Hering und Makrele. Sie liefern gleichzeitig Jod und dürfen gern ein- bis zweimal pro Woche auf den Tisch kommen.
Doch manche Exemplare sind ein schlechter Fang. Das betrifft große und alte Tiere, die am Ende der Nahrungskette stehen wie beispielsweise Heilbutt, Schwertfisch oder Thunfisch. Sie können mit Methylquecksilber belastet sein
Sorgen Sie dafür, dass Sie ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Besonders wichtig ist DHA, denn diese braucht Ihr Baby für die Entwicklung von Gehirn und Netzhaut.
2. Jod
Muttermilch ist für Säuglinge die gesündeste Nahrung, denn sie enthält alle notwendigen Nährstoffe in einer idealen Zusammensetzung – bis auf Jod. Fehlt das Spurenelement, kann es zu Wachstumsstörungen des Kindes kommen. Auch die geistige Entwicklung wird beeinträchtigt. Damit Sie beide ausreichend versorgt sind, benötigen Sie täglich 260 Mikrogramm Jod
Extra-Tipp: Verwenden Sie zum Salzen am besten jodiertes Speisesalz, bauen Sie täglich Milch oder Milchprodukte in ihren Speiseplan ein und lassen Sie sich pro Woche zwei Portionen Fisch schmecken. Wichtig dabei: Süßwasserfische wie Forelle, Karpfen und Zander bieten kaum Jod, dagegen sind Seefische eine tolle Quelle. Dasselbe gilt für andere Meeresbewohner wie Garnelen und Miesmuscheln.
Ernährungsplan Stillzeit: Diese Lebensmittel liefern viel Jod
| Lebensmittel (100 g) | Jodgehalt in μg (Mikrogramm) |
|---|---|
| Kabeljau (Dorsch) | 228,6 |
| Miesmuscheln | 150,4 |
| Mozzarella | 150 |
| Garnelen | 90,5 |
| Parmesan | 80,6 |
| Seelachs | 65 |
| Makrele | 49,8 |
| Hering | 47,1 |
| Bergkäse | 40 |
| Tilsiter | 30 |
| Hüttenkäse | 20 |
| Butterkäse | 17,8 |
| Gouda | 11,8 |
| Milch 3,5 % Fett | 11,7 |
| Kefir | 7,5 |
Neben der jodreichen Ernährung in der Stillzeit, sollten Mütter zusätzlich Jodtabletten (100 Mikrogramm pro Tag) einnehmen – insbesondere, wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren. Beraten Sie sich mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, falls Sie eine Schilddrüsenerkrankung haben.
Benutzen Sie am besten jodiertes Speisesalz, verzehren Sie täglich Milch oder Milchprodukte und lassen Sie sich wöchentlich zwei Portionen Seefisch schmecken. Nach ärztlich Rücksprache sind zudem Jodtabletten sinnvoll.
3. Folat (Folsäure)
Nicht nur in der Schwangerschaft, sondern auch in der Stillzeit ist der Bedarf an dem B-Vitamin erhöht. Zwar ist die Gefahr von Missbildungen nach der Geburt vorbei – aber für ein gesundes Wachstum sowie für die gute Entwicklung spielt der Mikronährstoff weiterhin eine große Rolle. Solange Sie stillen, brauchen Sie daher täglich 450 Mikrogramm Folat
Extra-Tipp: Sein Name verrät es schon, in welchen Lebensmittel Folat steckt, denn er leitet sich von dem lateinischen Begriff „folium“ für Blatt ab. Die synthetische hergestellte Form heißt im Übrigen Folsäure, die einige Hersteller ihren Lebensmitteln oder Vitaminpräparaten zusetzen. Natürliche Quellen sind vor allem grüne Gemüse wie Endivie, Feldsalat, Grünkohl, Rosenkohl, Spinat, aber auch Eier, Erdbeeren, Hülsenfrüchte sowie Vollkornprodukte. Besonders Getreidekeime und -kleie bieten viel Folat.
Wie auch in der Schwangerschaft ist der Bedarf an Folat erhöht, damit sich Ihr Knirps wunderbar entwickeln kann. Während der Stillzeit sollten Sie 450 Mikrogramm Folat am Tag zu sich nehmen. Gute Quellen sind vor allem grüne Gemüse.
4. Vitamin A
Bekanntermaßen ist Vitamin A gut für die Augen, aber nicht nur: So benötigt der Körper das fettlösliche Vitamin für Wachstum, Immunsystem und Entwicklung von Zellen sowie Geweben. Über die Muttermilch nehmen Säuglinge diesen Mikronährstoff auf. Damit Groß und Klein gut versorgt sind, benötigen Stillende täglich 1.300 Mikrogramm Vitamin A
Extra-Tipp: Mit der richtigen Ernährung in der Stillzeit lässt sich das Tagessoll gut erfüllen. Essen Sie bevorzugt orangefarbenes Obst und rotes oder grünes Gemüse – darin steckt viel Betacarotin, dass der Organismus in Vitamin A umwandeln kann. Top-Quellen sind zum Beispiel Aprikose, Grünkohl, Kaki, Mango, Möhre, Süßkartoffel und Spinat. Gut zu wissen: Fett fördert die Aufnahme des Carotinoids.
Nehmen Sie während der Stillzeit ausreichend Vitamin A zu sich, welches vor allem in orangefarbenem Obst sowie rotem und grünem Gemüse steckt.
5. Vitamin B12
Das wasserlösliche Vitamin, auch Cobalamin genannt, benötigt der Körper für die Zellteilung und hält das Nervengewebe gesund. Es steckt praktisch nur in Tierischem wie Fleisch, Fisch, Eiern und Käse. Mikrobiell hergestellte Lebensmittel wie Kimchi, Sauerkraut oder fermentierte Sojaprodukte enthalten, wenn überhaupt, so geringe Menge und oft in einer für den Organismus nicht verwertbaren Form, dass sie für die Versorgung mit Cobalamin keine Rolle spielen. Damit wird Vitamin B12 zum Knackpunkt für strenge Vegetarierinnen oder Veganerinnen – auch weil der tägliche Bedarf mit 5,5 Mikrogramm in der Stillzeit am höchsten ist
Extra-Tipp: Ernähren Sie sich vegan, ist es ratsam, dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen, damit sich Ihr Kind gesund entwickeln kann. Zusätzlich leistet eine Ernährungsberatung wertvolle Hilfe, denn auch Eiweiß, Vitamin B2, Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen und langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) können bei einer veganen Ernährung während der Stillzeit zu kurz kommen. Hier finden Sie Adressen und Ansprechpartner:innen.
In der Stillzeit ist der Bedarf an Vitamin B12 am höchsten. Gute Quellen sind ausschließlich tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Käse – daher benötigen Veganerinnen ein Vitamin-B12-Präparat.
7. Eiweiß
Wenn Sie stillen, brauchen Sie auch mehr Proteine: Statt 0,8 Gramm Eiweiß, dürfen es jetzt 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sein (ausgehend vom Normalgewicht). Eine Frau mit einem Gewicht von 60 Kilogramm würde folglich mit 72 Gramm Protein pro Tag sehr gut zurechtkommen
Extra-Tipp: Sie brauchen jetzt aber nicht anfangen, fein säuberlich aufzuschreiben, wie viel Sie genau gegessen haben. Wichtig ist, dass es ungefähr hinkommt. Kombinieren Sie außerdem verschiedene Eiweißquellen miteinander. So erhöhen Sie die sogenannte biologische Wertigkeit und der Organismus kann prozentual mehr Eiweiß aus der Nahrung in körpereigenes umwandeln.
Klasse Kombis sind Weizen mit Bohnen, Kartoffeln mit Quark, Eier mit Kartoffeln oder Milchprodukte mit Getreide. Zudem greift der Effekt nicht nur innerhalb einer Mahlzeit, sondern die Proteine einzelner Lebensmittel können sich auch im Laufe des Tages vervollständigen.
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Während der Stillzeit brauchen Sie mehr Proteine als sonst. Essen Sie also in dieser Zeit bewusst eiweißreich und setzen Sie auf Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte – gerne in einer Kombi.
8. Eisen
Eine ausreichende Aufnahme ist in der Stillzeit weniger für Ihr Baby von Bedeutung als für Sie selbst. Denn der Eisengehalt in Muttermilch ist immer gleich, egal, wie viel Sie von dem Spurenelement zu sich nehmen. Ihr Liebling bekommt also auf jeden Fall genug davon, um gut zu gedeihen.
Umgekehrt heißt das aber auch: Wenn Sie zu wenig Eisen aufnehmen, geht obendrein ein großer Teil davon an Ihr Kind – mit dem Ergebnis, dass Sie sich schlapp und müde fühlen. Aus diesem Grund benötigen Sie jetzt 20 Milligramm Eisen pro Tag. Das sind 5 Gramm mehr, als Frauen üblicherweise empfohlen wird
Lesen Sie hier mehr: Kann Langzeitstillen zu Eisenmangel führen?
Extra-Tipp: Ein ausgezeichneter Spender ist bekanntermaßen rotes Fleisch, aber pflanzliche Quellen wie Amaranth, Haferflocken, Hirse, Linsen, Kürbiskerne sowie Spinat übertreffen das Fleisch sogar. Um Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln gut verwerten zu können, benötigt der Körper allerdings Vitamin C. Würzen Sie Ihre Gerichte zum Beispiel mit reichlich gehackter Petersilie oder einem großzügigen Spritzer Zitronensaft. Auch viele Gemüsesorten wie Paprika oder Kohl sind reich an Vitamin C und unterstützen deshalb die Eisenaufnahme.
Ernährungsplan Stillzeit: Diese Lebensmittel liefern viel Eisen
| Lebensmittel (100 g) | Eisengehalt in mg (Milligramm) |
|---|---|
| Kürbiskerne | 12,5 |
| Amaranth | 9 |
| Leinsamen | 8,2 |
| Quinoa | 8 |
| Linsen | 7,5 |
| Hirse | 6,9 |
| Kichererbsen | 6,1 |
| Tofu | 5,3 |
| Haferflocken | 5,1 |
| Spinat | 4,1 |
| Haselnüsse | 3,8 |
| Löwenzahn | 3,1 |
| Mangold | 2,7 |
| Fenchel (Knolle) | 2,7 |
| Rind (Hackfleisch) | 2,7 |
Eisen ist für Sie als stillende Mutter besonders wichtig. Wenn Sie zu wenig davon aufnehmen und ein großer Teil davon an Ihr Kind geht, fühlen Sie sich schlapp und müde.
Leckere Kochideen für die Stillzeit
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Ernährung Stillzeit: Liste
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Ernährung Stillzeit: Was schadet jetzt?
Welche Lebensmittel blähen beim Stillen oder wovon sollten Sie lieber gänzlich die Finger lassen? Hier erfahren Sie, welche Lebensmittel Sie besser meiden.
1. Alkohol
Wie schon in der Schwangerschaft gilt die Regel: Bier, Likör, Wein und Konsorten stehen ganz oben auf der Liste der verbotenen Lebensmittel in der Stillzeit. Denn bereits geringe Mengen an Alkohol beeinflussen die mütterlichen Hormone und in der Brust wird weniger Milch gebildet. Zudem geht Alkohol in die Muttermilch über und das gestillte Kind schläft leichter und auch kürzer.
Extra-Tipp: Feiern kann man auch ohne Sekt – oder mit alkoholfreiem Schaumwein. Doch wenn Sie in Ausnahmefällen, etwa bei einem besonderen Anlass anstoßen möchten, dann tun Sie dies am besten direkt nach dem Stillen und trinken Sie nicht mehr als ein Glas.
Am besten ist es, völlig auf Alkohol zu verzichten.
2. Kaffee und Tee
Koffeinhaltige Getränke wie Cola, Energy-Drinks, Kaffee und Mate Tee machen munter – aber nicht nur Sie, sondern auch Ihr Kind, denn das Koffein geht in die Muttermilch über. Der Säugling kann das Wachmachermolekül wesentlich schlechter abbauen, sodass sich die Substanz anhäuft. Das kann zu Unruhe, Bauchschmerzen und Blähungen beim Säugling führen.
Aus diesem Grund sind für Stillende 200 Milligramm Koffein die tägliche Obergrenze
Extra-Tipp: Cola und Energy-Drinks sind grundsätzlich ungeeignet – hier geht es nicht nur um die Koffeinmenge, sondern auch um den Zuckergehalt. Probieren Sie ruhig auch mal entkoffeinierten Kaffee. Gute Marken schmecken oft fast wie „echt“. Statt schwarzem Tee können Sie Rooibos Tee trinken, der ziemlich ähnlich schmeckt, aber ganz ohne Koffein auskommt.
Durch Koffein kann Ihr Junior unruhig werden und vermehrt schreien. Nehmen Sie daher über den Tag verteilt nicht mehr als 200 Milligramm Koffein auf; das entspricht zwei Tassen Kaffee.
3. Chili, Hülsenfrüchte und Orangen
Sie essen gerne Linsensuppe oder Rotkohl? Der Ratschlag, auf blähende Lebensmittel in der Ernährung während der Stillzeit zu verzichten, ist wissenschaftlich nicht belegt. Sofern Sie solche Lebensmittel gut vertragen, tut es Ihr Kind auch. Ebenso ist es ein Ammenmärchen, dass Kohlensäure aus dem Mineralwasser in die Muttermilch gelangt und beim Säugling Blähungen hervorruft. Wenn Sie also gerne Sprudelwasser trinken, spricht nichts dagegen.
Wenn Sie Knoblauch oder Spargel lieben, müssen Sie sich ebenfalls nicht sorgen. Es ist richtig, dass ein kleiner Teil der Aromastoffe in die Muttermilch übergeht – wenn Sie aber schon während der Schwangerschaft dafür eine Schwäche hatten, kennt Ihr Nachwuchs die Geschmacksstoffe bereits aus dem Fruchtwasser und erkennt sie in der Milch wieder. Sollte der Spross trotzdem das Trinken verweigern, ist das kein Grund zur Sorge. Denn nach ein paar Stunden ist der spezielle Geschmack wieder verflogen.
Prinzipiell können Sie auch während der Stillzeit Orangensaft, feurige Currys oder Zitrusfrüchte genießen. Probieren Sie aber sicherheitshalber kleine Mengen aus und beobachten Sie, wie Ihr Kind darauf reagiert. Viele Babys vertragen Fruchtsäuren und scharfe Gewürze wunderbar, doch in Einzelfällen bekommen sie davon einen wunden Po. Bei einem Verdacht können Sie etwa Chili, Grapefruit, Kiwi und Orangensaft für ein paar Tage vom Speisezettel streichen. Hilft es: prima. Ändert sich nichts, liegt es offensichtlich nicht an diesen Lebensmitteln – und Sie können wieder zugreifen
Als verbotene Lebensmittel in der Stillzeit gelten Hülsenfrüchte, Kohl, scharfe Gewürze und Zitrusfrüchte. Sie sollen Blähungen oder Wundsein hervorrufen, jedoch fehlen wissenschaftliche Beweise. Stillende müssen nicht vorsorglich darauf verzichten.
Wissen zum Mitnehmen
Mit Ausnahme von Alkohol, müssen Sie nach der Geburt Ihrem Kind zuliebe auf nichts mehr verzichten. Jetzt können Sie essen, worauf Sie Appetit haben und was Ihnen gut bekommt. Achten Sie jedoch auf eine hohe Nährstoffdichte, damit Sie fit bleiben und sich Ihr Baby gut entwickeln kann. Da die Milchbildung zusätzliche Energie verbraucht, sollten Sie täglich 500 Kilokalorien mehr einplanen.
Setzen Sie für Ihre Ernährung beim Stillen auf eine abwechslungsreiche Mischung aus reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Milch sowie Milchprodukten, gelegentlich einem Stück Fleisch sowie wöchentlich ein bis zwei Portionen Fisch – gerne fette Seefische wie Lachs, Hering und Makrele. Mit diesen Lebensmitteln nehmen Sie jede Menge Omega-3-Fettsäuren (insbesondere DHA), Jod, Folat, Vitamin A, Vitamin B12, Eiweiß sowie Eisen auf. Jedoch gelingt es mitunter nicht, den erhöhten Bedarf, etwa an DHA, Jod und Vitamin B12 zu decken. Hier ist eine gezielte Supplementation sinnvoll.
Häufig werden Hülsenfrüchte und Kohlgemüse als verbotene Lebensmittel in der Stillzeit genannt. Jedoch müssen Sie keineswegs vorsorglich darauf verzichten, denn es fehlen wissenschaftliche Belege, dass sie beim Säugling Blähungen hervorrufen. Auch bereiten scharfe Gewürze oder Zitrusfrüchte nur in Einzelfällen Probleme. Sollten Sie also beim Wickeln feststellen, dass Ihr Kind einen wunden Po hat, können Sie probeweise auf Zitrusfrüchte oder scharfes Essen beim Stillen verzichten.
Mineralwasser ist bei uns Getränkeprüfern vom SGS Institut Fresenius ein großes Thema. Für Eltern wird es spätestens dann wichtig, wenn ihr Kind die Flasche bekommt. Die Menge, die Babys täglich trinken, ist hoch: Sie beträgt etwa ein Sechstel ihres Körpergewichts. Da ihre Nierenfunktion noch eingeschränkt ist, können sie Mineralstoffe nicht so verwerten wie Erwachsene.