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Besonders eiweißreich

Fischfilets mit Bröselkruste und Kartoffelecken

Zarter Fisch unter knusprigem Topping – einfach immer wieder lecker!

Zubereitung:
30 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 526 kcal
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Wie gesund ist Fischfilets mit Bröselkruste und Kartoffelecken?

Health Score:
/ 100

Fisch enthält reichlich Eiweiß, das unter anderem für den Muskelaufbau benötigt wird. Petersilie sowie Zitrone punkten mit viel Vitamin C, das für ein intaktes Immunsystem von großer Bedeutung ist.

Nährwerte pro Portion:
526 Kcal
Calorie
0 g
Added Sugar
50 g
Carbohydrates
20 g
Fat
34 g
Protein
Biotin
3,1 μg (3,1 %)
BE
4 BE (4 %)
Calcium
51 mg (51 %)
Cholesterol
93 mg (93 %)
Total Sugar
4 g (4 %)
Folate
90 μg (90 %)
Iodine
102 μg (102 %)
Iron
3,7 mg (3,7 %)
Magnesium
115 mg (115 %)
Natural Sugar
4 g (4 %)
Niacin
14,7 mg (14,7 %)
Pantothenic Acid
1,3 mg (1,3 %)
Potassium
1.714 mg (1.714 %)
Roughage
5,7 g (5,7 %)
Saturated Fatty Acids
5 g (5 %)
Uric Acid
66 mg (66 %)
Vitamin A
0,1 mg (0,1 %)
Vitamin B₁
0,4 mg (0,4 %)
Vitamin B₁₂
3,6 μg (3,6 %)
Vitamin B2
0,7 mg (0,7 %)
Vitamin B6
1 mg (1 %)
Vitamin C
65 mg (65 %)
Vitamin D
0,1 μg (0,1 %)
Vitamin E
3,8 ve (3,8 %)
Vitamin K
39,8 μg (39,8 %)
Zinc
1,6 mg (1,6 %)

Zutaten

4 Portionen
1 kgmittelgroße festkochende Kartoffel
Salz
5 Scheibe Vollkorntoast
20 g Petersilie (1 Bund)
4 Schalotte
5 EL Olivenöl
Pfeffer
560 gweiße Fischfilet (ohne Haut; 4 weiße Fischfilets)
15 ggeschmolzene Butter (1 EL)
1 Bio-Zitrone

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/5

Kartoffeln gründlich waschen und in kochendem Salzwasser ca. 20 Minuten garen. Abgießen, abtropfen und vollständig abkühlen lassen. Danach für ca. 1 Stunde in den Kühlschrank stellen.

Schritt 2/5

In der Zwischenzeit Toastbrot von der Rinde befreien und auf einer Küchenreibe zu lockeren Bröseln reiben. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Schalotten schälen und sehr fein würfeln. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Schalotten darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Locker mit Toastbröseln, 1 EL Olivenöl und 1 EL Petersilie vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Schritt 3/5

Fisch unter kaltem Wasser abspülen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Dann auf ein mit Backpapier belegtes Backblech setzen und mit Butter bepinseln. Mit Salz und Pfeffer würzen, Bröselmischung darauf verteilen und leicht andrücken.

Schritt 4/5

Kartoffeln in Spalten schneiden und mit restlichem Olivenöl vermengen. Ebenfalls auf dem Backblech verteilen und je nach Dicke der Fischfilets im vorgeheizten Backofen bei 225 °C (Umluft 210 °C; Gas: Stufe 3–4) ca. 15–20 Minuten garen.

Schritt 5/5

Inzwischen Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen und in Spalten schneiden. Fertige Kartoffelspalten salzen. Kartoffeln und Fisch mit restlicher Petersilie bestreuen und Zitronenspalten auf das Blech legen. Alles sofort servieren.

Smarter Tipp

Verwenden Sie für dieses Gericht am besten Meerwasserfisch, denn dieser enthält große Mengen des Spurenelements Jod. Dieses ist insbesondere für eine intakte Funktion der Schilddrüse von Bedeutung.

This recipe is suitable for:

Diets

Clean Eating
Sirtfood-Diät
Eiweißreich
Wenig Zucker

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Diseases

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Erhöhter Cholesterinspiegel
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entzündungshemmende
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