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Regionale Küche

Pannfisch mit Senfsauce

Norddeutscher Fischklassiker, der sicher auch in südlichen Gefilden den Geschmacksnerv trifft.

Zubereitung:
70 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 510 kcal
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Wie gesund ist Pannfisch mit Senfsauce?

Health Score:
/ 100

Seefisch ist ausgesprochen vitamin- und mineralstoffreich. Neben reichlich Jod (wichtig für eine gesunde Schilddrüse) enthält er eine üppige Portion des Anti-Aging-Vitamin D und viele entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren.

Nährwerte pro Portion:
510 Kcal
Calorie
1 g
Added Sugar
39 g
Carbohydrates
17 g
Fat
47 g
Protein
Biotin
7,9 μg (7,9 %)
BE
3 BE (3 %)
Calcium
172 mg (172 %)
Cholesterol
135 mg (135 %)
Total Sugar
8 g (8 %)
Folate
81 μg (81 %)
Iodine
265 μg (265 %)
Iron
2,4 mg (2,4 %)
Magnesium
143 mg (143 %)
Natural Sugar
7 g (7 %)
Niacin
15,4 mg (15,4 %)
Pantothenic Acid
1,5 mg (1,5 %)
Potassium
1.450 mg (1.450 %)
Roughage
5,5 g (5,5 %)
Saturated Fatty Acids
5,5 g (5,5 %)
Uric Acid
284 mg (284 %)
Vitamin A
0,1 mg (0,1 %)
Vitamin B₁
0,3 mg (0,3 %)
Vitamin B₁₂
1,1 μg (1,1 %)
Vitamin B2
0,3 mg (0,3 %)
Vitamin B6
0,9 mg (0,9 %)
Vitamin C
34 mg (34 %)
Vitamin D
3,9 μg (3,9 %)
Vitamin E
3 ve (3 %)
Vitamin K
22,5 μg (22,5 %)
Zinc
2,3 mg (2,3 %)

Zutaten

4 Portionen
1 kgfestkochende Kartoffel
200 mlklassische Gemüsebrühe
30 mlmilder Weißweinessig
2 Lorbeerblatt
1 TL Senfsamen
1 TLschwarze Pfefferkörner
750 g Fischfilet (z.B. Kabeljau- oder Lengfischfilet)
3 EL Rapsöl
1 gehäufter EL Butter
1 gehäufter EL Mehl
250 ml Milch (1,5 % Fett)
2 ELkörniger Senf
3 ELmittelscharfer Senf
3 EL Schlagsahne
Salz
Pfeffer
1 TL Honig
3 Stielglatte Petersilie

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/11

Kartoffeln gründlich waschen, in einen Topf geben, knapp mit Wasser bedecken, aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 20–25 Minuten garen.

Schritt 2/11

Kartoffeln in ein Sieb abgießen, kalt abschrecken, pellen und abkühlen lassen.

Schritt 3/11

Inzwischen Gemüsebrühe mit Essig, Lorbeerblättern, Senf- und Pfefferkörnern aufkochen. Bei kleiner Hitze zugedeckt 10 Minuten ziehen lassen.

Schritt 4/11

Fischfilet waschen und mit Küchenpapier trocken tupfen. In mundgerechte Stücke schneiden und in den Gewürzsud geben. Bei kleiner Hitze zugedeckt in etwa 5 Minuten garziehen lassen.

Schritt 5/11

Fischstücke mit einer Schaumkelle aus dem Sud nehmen und auf einen Teller legen. Sud durch ein feines Sieb gießen.

Schritt 6/11

Abgekühlte Kartoffeln in Scheiben schneiden. Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Kartoffelscheiben darin bei kleiner bis mittlerer Hitze etwa 20 Minuten braten, gelegentlich wenden.

Schritt 7/11

Inzwischen für die Senfsauce die Zwiebel schälen und fein würfeln. Butter in einem kleinen Topf schmelzen und die Zwiebelwürfel darin bei kleiner Hitze zugedeckt etwa 5 Minuten dünsten.

Schritt 8/11

Mehl darüberstäuben und goldgelb andünsten (anschwitzen). Milch und Gewürzsud nach und nach unter ständigem Rühren mit einem Schneebesen dazugießen. Sauce aufkochen und bei kleiner Hitze etwa 5 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren.

Schritt 9/11

Beide Senfsorten in die Sauce rühren und aufkochen. Sahne unterrühren. Sauce mit Salz, Pfeffer und Honig nach Belieben würzen und warm halten.

Schritt 10/11

Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und hacken.

Schritt 11/11

Bratkartoffeln mit Salz und Pfeffer würzen. Die Fischstücke leicht salzen, vorsichtig unter die Kartoffeln heben und erhitzen. Pfannfisch mit gehackter Petersilie bestreuen und mit der Senfsauce anrichten.

Smarter Tipp

Leckere Beilage: ein Gurkensalat aus feingehobelten Gurkenscheiben (bei Bio-Gemüse brauchen Sie die Schale nicht zu entfernen), angemacht mit einem Dressing aus Rotweinessig, Honig, Salz, Pfeffer, Rapsöl und reichlich frischem, gehacktem Dill.

This recipe is suitable for:

Diets

Eiweißreich
Eiweißreiche Gerichte mit Fisch
unter 600 kcal
Mineralstoffreich
Ohne Alkohol
Pescetarisch
Vitaminreich
Sirtfood-Diät

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Diseases

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Erhöhte Blutfettwerte
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Gesunde Galle
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mehr Energie
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Gesunder Darm
Osteoporose
entzündungshemmende
Gesundes Herz

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Kommentare

(7)

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  • 10 Feb. 2012

    Süßstoff geht gar nicht. Eine Prise Zucker bringt uns nicht um. Ich finde gut, dass bei diesem Rezept keinen Fischfond brauche.

  • 12 Dez. 2010

    Die Senfsauce zu dem Fisch schmeckt echt lecker. Eine gelungene Mischung, vor allem noch mit dem leckeren Gurkensalat dazu, den ihr empfohlen habt. Ich finde, dieses Essen ist rundum gelungen!

  • 12 Dez. 2010

    Süßstoff ist garnicht zu empfehlen, reine Chemie und gaukelt unserem Organismus etwas Falsches vor. Für Diabetiker auch nicht(s.o.) geeignet. Besser: brauner Rohrzucker, Honig, Ahornsirup o.ä.. EAT SMARTER sagt: Der Süßstoff ist nur zum Abschmecken und auch nur nach Belieben. Das sollte kein Problem sein. Wir wollten bei diesem Lieblingsgericht den Energiegehalt begrenzen.

  • 24 Jan. 2011

    Den Süßstoff finde ich komplett überflüssig, die Soße hat eine leichte Säuerlichkeit, die ich sehr angenehm finde. Obwohl ich eigentlich kein Freund von Senfsoßen bin, fande ich diese extrem lecker, da es der Senf der Soße nur eine Note gab und diese nicht dominierte.

  • 24 Feb. 2012

    Ich finde es etwas widersinnig mit reichlich Öl (ca. 270 kcal), Butter (ca. 150 kcal) und Sahne (ca. 90 kcal) zu hantieren und dann an einem Teelöffel Zucker (ca. 20 kcal) zu sparen. ;-) Aber ansonsten ein wirklich schönes Rezept, das ich gerne mal ausprobieren möchte.

  • 22 Sept. 2013

    ... wat nich rin kumt in de pan,kann nich rutkommen ut de pan. pan is pfanne und in einer pfanne brät man. dieses rezept müsste heissen. - kochfisch mit senfsauce - lgh. heiner

  • 12 Juni 2013

    War lecker. Nächstes Mal werde ich die Gewürze aber in einem Teesieb oder so in den Sud geben; die Senf- und Pfefferkörner musste ich einzeln aus dem Fisch pulen, weil die auf der Schöpfkelle mit rauskamen. Essig im Sud eher vorsichtig dosieren, finde ich, da der Senf auch nochmal Säure mitbringt, mir war's n bisschen viel. Sonst alles prima, wie immer.

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