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Feine Gemüseküche

Gerösteter Blumenkohl mit Hummus

Knusprig mariniert und weich gebettet

Zubereitung:
50 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 435 kcal
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Wie gesund ist Gerösteter Blumenkohl mit Hummus?

Health Score:
/ 100

Blumenkohl stattet den Körper mit zahlreichen Mineralstoffen aus. Hinzu kommt immunstärkendes Vitamin C, das für die Kollagenproduktion wichtig ist.

Nährwerte pro Portion:
435 Kcal
Calorie
0 g
Added Sugar
29 g
Carbohydrates
27 g
Fat
18 g
Protein
Biotin
10,3 μg (10,3 %)
BE
2 BE (2 %)
Calcium
173 mg (173 %)
Cholesterol
0 mg (0 %)
Total Sugar
8 g (8 %)
Folate
108 μg (108 %)
Iodine
7 μg (7 %)
Iron
4,8 mg (4,8 %)
Magnesium
112 mg (112 %)
Natural Sugar
8 g (8 %)
Niacin
6,9 mg (6,9 %)
Pantothenic Acid
2,8 mg (2,8 %)
Potassium
850 mg (850 %)
Roughage
14 g (14 %)
Saturated Fatty Acids
3,8 g (3,8 %)
Uric Acid
297 mg (297 %)
Vitamin A
0,1 mg (0,1 %)
Vitamin B₁
0,5 mg (0,5 %)
Vitamin B₁₂
0 μg (0 %)
Vitamin B2
0,4 mg (0,4 %)
Vitamin B6
0,6 mg (0,6 %)
Vitamin C
138 mg (138 %)
Vitamin D
0 μg (0 %)
Vitamin E
5,8 ve (5,8 %)
Vitamin K
98,6 μg (98,6 %)
Zinc
2,8 mg (2,8 %)

Zutaten

4 Portionen
1 TL Kreuzkümmelsame
1 TLgemahlener Koriander
1 Blumenkohl (à 1 kg)
5 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
400 g Kichererbse (Dose; Abtropfgewicht)
2 EL Tahini (Sesammus; à 15 g)
4 EL Zitronensaft
1 Knoblauchzehe
1 Handvoll Kräuter (à 5 g; Minze, Petersilie, Koriander)
4 EL Pistazienkerne (à 15 g)
2 EL Granatapfelkern (à 15 g)

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/4

Kreuzkümmel in einem Mörser grob zerstoßen und mit Koriander mischen. Blumenkohl putzen, dabei einige Blätter dranlassen, und waschen. Kohl in einen Bräter legen, mit 1 EL Olivenöl bepinseln, Gewürze darauf verteilen und mit Salz und Pfeffer würzen. Etwa 350 ml Wasser zugießen, mit Deckel verschließen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) etwa 40 Minuten backen.

Schritt 2/4

Inzwischen Kichererbsen und Tahini mit 2 EL Zitronensaft in einen Mixer geben. Knoblauch schälen, vierteln, dazugeben und alles mit 2 EL warmem Wasser cremig pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Hummus umfüllen und Mixtopf säubern.

Schritt 3/4

Kräuter verlesen, waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen; einige davon für die Deko zur Seite legen. Rest mit restlichem Öl, Zitronensaft und 2 EL Pistazien im Mixer fein pürieren, bei Bedarf etwas Wasser ergänzen. Dressing mit Salz und Pfeffer würzen.

Schritt 4/4

Hummus auf einer Platte verteilen. Blumenkohl mittig darauf anrichten. Kräuterdressing, restliche Kräuter, Pistazien und Granatapfelkerne darüber verteilen.

Smarter Tipp

Als Beilage zum gerösteten Blumenkohl mit Hummus passen unsere schnellen Pitabrote perfekt – diese stehen in gerade einmal 20 Minuten auf dem Tisch.

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Kommentare

(4)

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  • 05 März 2024

    Du hast wohl vergessen zu erwähnen, dass der Blumenkohl noch ohne Deckel gebacken wird. Ansonsten wird er ja nur geschmort und bekommt keine braune Kruste wie auf deinem Bild.

  • 01 Dez. 2024

    Wir haben Blumenkohl im Ganzen nach einem anderen Rezept schon häufig gegessen. Ein Blumenkohl reicht bei uns nur für 2 und nicht für 4 Esser.

  • 01 Dez. 2024

    Genau! Das habe ich mich auch gerade gefragt, wie der braun wird? Und ob nach 40 Minuten schmoren überhaupt noch Vitamine drin sind.

    • 04 Dez. 2024

      Hallo Ramon Garcia Ormiga, eine Möglichkeit wäre, den Blumenkohl für 30 Minuten mit Deckel zu garen, den Deckel dann zu entfernen und ihn für weitere 15–20 Minuten im Ofen zu lassen. So entsteht eine Kruste, ohne dass der Kohl austrocknet. Zwar gehen beim Erhitzen ein paar Nährstoffe verloren, aber Blumenkohl bleibt auch nach dem Garen noch sehr nährstoffreich. Viele Grüße von EAT SMARTER!

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