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Vegetarisch für Genießer

Indische Kichererbsenküchlein auf Rucolasalat

Kleine Happen als Vorspeise oder Fingerfood

Zubereitung:
40 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 369 kcal
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Wie gesund ist Indische Kichererbsenküchlein auf Rucolasalat?

Health Score:
/ 100

Mit einer großen Portion Eiweiß tragen die Kichererbsen in den indischen Kichererbsenküchlein besonders bei veganer oder vegetarischer Ernährung dazu bei, dass der Körper auch ohne tierische Lebensmittel genügend Proteine bekommt. Mit stolzen 62 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm spielt Rucola als Stärkung fürs Immunsystem in der obersten Liga mit. Das Vitamin ist außerdem wichtig für den Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen. Je frischer die Blätter, desto höher der Vitamin-Gehalt!

Nährwerte pro Portion:
369 Kcal
Calorie
0 g
Added Sugar
24 g
Carbohydrates
23 g
Fat
15 g
Protein
Biotin
11 μg (11 %)
BE
2 BE (2 %)
Calcium
178 mg (178 %)
Cholesterol
113 mg (113 %)
Total Sugar
0 g (0 %)
Folate
53 μg (53 %)
Iodine
10 μg (10 %)
Iron
3,8 mg (3,8 %)
Magnesium
85 mg (85 %)
Natural Sugar
0 g (0 %)
Niacin
4,7 mg (4,7 %)
Pantothenic Acid
1,1 mg (1,1 %)
Potassium
375 mg (375 %)
Roughage
7 g (7 %)
Saturated Fatty Acids
6 g (6 %)
Uric Acid
184 mg (184 %)
Vitamin A
0,3 mg (0,3 %)
Vitamin B₁
0,2 mg (0,2 %)
Vitamin B₁₂
1 μg (1 %)
Vitamin B2
0,3 mg (0,3 %)
Vitamin B6
0,2 mg (0,2 %)
Vitamin C
34 mg (34 %)
Vitamin D
0,8 μg (0,8 %)
Vitamin E
6,8 ve (6,8 %)
Vitamin K
66 μg (66 %)
Zinc
2,2 mg (2,2 %)

Zutaten

4 Portionen
100 g Zwiebeln (1 große Zwiebel)
1 Knoblauchzehe
4 EL Erdnussöl
4 frische Curryblatt
2 TLgemahlener Kreuzkümmel
2 TLgemahlener Koriander
½ gemahlene Fenchelsamen
½ TL Kurkumapulver
400 g Kichererbse (Dose; Abtropfgewicht)
2 EL gemahlene Mandel (30 g)
2 Ei (Größe M)
Salz
Pfeffer
100 g Rucola
2 Stiel Minze
1 rote Chilischote
150 g griechischer Joghurt
2 EL Mangomark (30 g)
1 rote Zwiebel
1 Bio-Limette

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/5

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Curryblätter darin bei mittlerer Hitze 4 Minuten andünsten. Dann mit Kreuzkümmel, Koriander, Fenchel sowie Kurkuma würzen und 3 Minuten weiterdünsten. Pfanne vom Herd nehmen.

Schritt 2/5

Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Zusammen mit der Zwiebel-Gewürzmischung, Mandeln und Eiern in einer Küchenmaschine oder mit einem Stabmixer fein zerkleinern, bis eine homogene Masse entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Schritt 3/5

In einer großen Pfanne restliches Öl erhitzen. Die Masse esslöffelweise zu kleinen Küchlein formen und darin in 2 Portionen nacheinander bei mittlerer Hitze in je 3–4 Minuten goldbraun anbraten. Aus der Pfanne nehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.

Schritt 4/5

Währenddessen Rucola waschen und trocken schütteln. Minze waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden.

Schritt 5/5

Joghurt mit Mangomark verrühren und mit Salz abschmecken. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Limette waschen und in Spalten schneiden. Rucola, Minze, Chili und Zwiebelstreifen auf einer Platte anrichten. Kichererbsenküchlein darauf- geben. Joghurt und Limettenspalten dazu servieren.

Smarter Tipp

Wer die indischen Kichererbsenküchlein auf Rucolasalat vegan zubereiten möchte, der tauscht die Eier einfach gegen Ei-Ersatzpulver oder eine andere vegane Ei-Alternative aus. Anstelle des griechischen Joghurts kann Soja-Joghurt oder Soja-Quark verwendet werden.

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