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Besonders eiweißreich

Kabeljau mit Kartoffelpüree und Zitronensauce

Wohlfühlessen, das mit viel Eiweiß aufwarten kann

Zubereitung:
50 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 608 kcal
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Wie gesund ist Kabeljau mit Kartoffelpüree und Zitronensauce?

Health Score:
/ 100

Der fettarme Seefisch ist leicht verdaulich und stärkt durch die Spurenelemente Selen und Fluor das Immunsystem sowie den Zahnschmelz. Zudem kommt sein Jod der Arbeit der Schilddrüse zugute. Auch wenn Zwiebeln einen blähenden Effekt haben, sind sie durch ihre Ballaststoffe und Sulfide eine Wohltat für unseren Darm und sorgen für eine angeregte Verdauung.

Nährwerte pro Portion:
608 Kcal
Calorie
0 g
Added Sugar
55 g
Carbohydrates
27 g
Fat
31 g
Protein
Biotin
8,6 μg (8,6 %)
BE
4,5 BE (4,5 %)
Calcium
188 mg (188 %)
Cholesterol
75 mg (75 %)
Total Sugar
18 g (18 %)
Folate
95 μg (95 %)
Iodine
304 μg (304 %)
Iron
3,4 mg (3,4 %)
Magnesium
132 mg (132 %)
Natural Sugar
18 g (18 %)
Niacin
13,8 mg (13,8 %)
Pantothenic Acid
1,9 mg (1,9 %)
Potassium
2.024 mg (2.024 %)
Roughage
8,4 g (8,4 %)
Saturated Fatty Acids
10,6 g (10,6 %)
Uric Acid
210 mg (210 %)
Vitamin A
0,2 mg (0,2 %)
Vitamin B₁
0,4 mg (0,4 %)
Vitamin B₁₂
1,7 μg (1,7 %)
Vitamin B2
0,3 mg (0,3 %)
Vitamin B6
1 mg (1 %)
Vitamin C
129 mg (129 %)
Vitamin D
3,5 μg (3,5 %)
Vitamin E
4,2 ve (4,2 %)
Vitamin K
29,3 μg (29,3 %)
Zinc
2,3 mg (2,3 %)

Zutaten

4 Portionen
1 kgmehligkochende Kartoffel
Salz
2 ½ Orange
1 Handvoll Salatblatt (20 g; z. B. Friséesalat oder Rucola)
1 kleine rote Zwiebel
2 Bio-Zitrone
Pfeffer
3 EL Olivenöl
200 ml Milch (3,5 % Fett)
50 g Butter
Muskatnuss
4 Kabeljaufilet (à 125 g)
4 Stiel Petersilie
Fleur de sel

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/8

Kartoffeln schälen, waschen und in kochendem Salzwasser 30 Minuten garen. Inzwischen für die Garnitur 2 Orangen schälen, in dünne Scheiben schneiden und den austretenden Saft auffangen; die halbe Orange auspressen.

Schritt 2/8

Salatblätter waschen, trocken schleudern und kleiner zupfen. Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. 1 Zitrone heiß abspülen, aus der Mitte 4 dünne Scheiben schneiden, restliche Zitrone auspressen.

Schritt 3/8

Avocado halbieren, entkernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben, in Spalten schneiden und mit 1 TL Zitronensaft beträufeln. Salat, Zwiebelringe, Avocado- spalten und je 1 Zitronenscheibe dekorativ auf einer Hälfte der Teller verteilen.

Schritt 4/8

Für das Dressing eine Hälfte des restlichen Zitronensafts mit Orangensaft, Salz, Pfeffer sowie Öl verquirlen und den Salat damit beträufeln.

Schritt 5/8

Kartoffeln abgießen, kurz ausdampfen lassen und durch die Kartoffelpresse drücken. Milch erhitzen und mit 30 g Butter unter die Kartoffeln rühren. Püree mit Salz und frisch abgeriebenem Muskat abschmecken.

Schritt 6/8

Fischfilets abspülen, trocken tupfen, mit restlichem Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.

Schritt 7/8

Restliche Butter in einer Pfanne erhitzen. Fisch darin von beiden Seiten bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten braten, dabei Petersilie zugeben.

Schritt 8/8

Püree neben dem Salat als Kreis auf die Teller platzieren, Fisch darauf anrichten und mit Fleur de Sel und Pfeffer bestreut servieren.

Smarter Tipp

Auch mit anderen weißen Fischsorten gelingt das Rezept: Verwenden Sie einfach Ihre Lieblingssorte!

This recipe is suitable for:

Diets

Ernährung
Eiweißreich
Eiweißreiche Gerichte mit Fisch
Gesunde Ernährung
Sirtfood-Diät
Glutenfrei

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Diseases

Gesundheit
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Gesundes Herz
Muskelaufbau
besser schlafen
mehr Energie
schöne Haut
Zunehmen
Lust auf Sex
Gesunder Darm
Osteoporose
entzündungshemmende

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Kommentare

(3)

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  • 21 Sept. 2021

    Kabeljau in Zitronensauce und Kartoffelbrei waren super lecker! Aber die Beilage fand ich nicht so gut. Das nächste Mal gibt es Erbsen oder grünen Spargel dazu oder einen Fenchel-Orangen-Salat.

  • 08 Jan. 2025

    Mit Zitronensoße ist das Dressing gemeint?

    • 10 Feb. 2025

      Hallo Heike von Chartelle, Ja mit der Zitronensoße ist das Dressing gemeint. Es besteht aus einer Mischung aus Zitronensaft, Orangensaft, Salz, Pfeffer und Öl, die über den Salat gegeben wird, um ihm eine frische Note zu verleihen. Viel Spaß beim Zubereiten! Viele Grüße von EAT SMARTER!

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