Ernährungsplan Intervallfasten 16:8-Methode

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Aktualisiert am 09. Okt. 2025

Eine Ernährung nach der 16:8 Intervallfasten-Methode kann Ihnen dabei helfen, gesund und langfristig Gewicht zu verlieren. EAT SMARTER hat für diese spezielle Fasten-Methode einen Ernährungsplan zusammengestellt, der eine Auswahl an leckeren Gerichten für eine ganze Woche liefert.

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Intervallfasten: Die 16:8-Variante

Bei dieser Fastenmethode geht es im Vergleich zur 5:2-Variante nicht um den tageweisen Verzicht auf Nahrung, sondern nur um eine tägliche Zeitspanne, in der nichts gegessen werden soll. Bedeutet: Acht Stunden darf genossen werden, die restlichen 16 Stunden des Tages wird pausiert.

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Das sagt unsere Expertin

Monika Bischoff

Die Diplom-Ökotrophologin und Ernährungstherapeutin Monika Bischoff ist seit 20 Jahren in der Ernährungstherapie tätig (mit Schwerpunkt Adipositas und Nahrungsmittelunverträglichkeiten). Sie schult u.a. Unternehmen und öffentliche Einrichtungen zu einer ganzheitlichen gesunden Work-Life-Balance im Arbeitsalltag.

"Wer auf diese Methode zurückgreift, sollte sich zuerst Gedanken machen, welche Mahlzeit für ihn persönlich die wichtigste des Tages ist. Oder auch die sozial verträglichste. Ist es das Frühstück oder das Abendessen mit der Familie? Passt das Intervall auch zu meinem Sportprogramm? Je nachdem sollten die 8 Stunden in den Tag verplant sein. Eine Vorausplanung – am besten die gesamte Woche – empfiehlt die Expertin. Denn nur so lässt sich das Einkaufen, Vor- und Zubereiten der Mahlzeiten vernünftig und zielführend organisieren.

Wenn die Vorplanung durchgeführt ist, ist die 16:8 Methode für die meisten durch diese klare Zeitvorgabe und auch zeitliche Beschränkung einfach umsetzbar und deshalb so beliebt. Die Expertin hebt auch hervor, dass diese Methode durchaus verhaltenstherapeutisch Sinn machen kann, eine sog. Entlastung für den Kopf, denn so kann es sehr befreiend sein, einfach einmal für einen Großteil des Tages nicht mit dem Essen beschäftigt zu sein und zur Routine gewordenes Naschen zum Feierabend oder auch das „nächtliche zum Kühlschrank laufen wird unterdrückt.

Zudem bewirkt dieses Fasten auch eine Entlastung für den Körper:" Durch die längere Essenspause bekommt der Verdauungstrakt eine Pause und der Körper stellt den Stoffwechsel im besten Fall auf Ketose um, also auf eine Verbrennung, die die benötigte Energie aus den Fettreserven, und nicht aus den Kohlenhydratspeichern des Körpers bezieht.

Die 16:8-Methode verspricht:

eine einfache Gewichtsabnahme sowie ein langfristiges, vernünftiges Gewichtsmanagement, um das Gewicht stabil zu halten
positive Nebeneffekte wie Senkung des Blutdrucks und Schutz vor Diabetes
mehr Energie und Wohlbefinden
dauerhaft gut umsetzbare Mahlzeiten – Tagesstruktur

Hier finden Sie alle wichtigen Informationen zur 16:8-Methode:

Intervallfasten: die 16:8-Variante

So funktioniert Intervallfasten

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Der Ernährungsplan für die 16:8-Variante

Sie möchten sich nach der 16:8-Intervallfasten-Methode ernähren? Wir haben Ihnen in unserem Ernährungsplan Rezeptvorschläge für eine ganze Woche zusammengestellt, wenn Sie eine 16-stündige Esspause machen möchten.

Die Gerichte in diesem Plan sind auf das 16:8-Modell abgestimmt und dienen als Inspiration, wenn Sie sich nach dieser Variante ernähren und Abnehmerfolge erzielen möchten. Der Ernährungsplan beinhaltet täglich zwei Mahlzeiten und zwei Snacks, die durchschnittlich ungefähr 1.430 Kalorien pro Tag ergeben.

Übrigens: Unsere Pläne sind meist für eine Referenzperson gedacht. Als Referenzperson wird von einer 30 Jahre alten, gesunden Frau mit 65 Kilogramm Körpergewicht und mittlerer Aktivität ausgegangen. Dadurch ergibt sich ein täglicher Gesamtkalorienbedarf von 2100 Kilokalorien. Bei Männern sowie Frauen anderer Altersgruppen weicht dieser sowie der Nährstoffbedarf ab. Ein Mann benötigt auf jeden Fall mehr. Wer gesund abnehmen möchte, sollte den Energiebedarf minus 800-1000 Kilokalorien berechnen. Beispiel: Ein Mann kommt dann meist auf 1800-2000 kcal/Tag – dies gilt es aber individuell zu berechnen.

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Die Expertin Monika Bischoff empfiehlt zu Beginn des Intervallfastens zum Bespiel in den ersten vier Wochen ein Ernährungstagebuch beziehungsweise ein Lifestyle-Tagebuch zu führen, um sich selbst zu beobachten und auch einen Überblick über die Mahlzeiten, die aufgenommenen Kalorien sowie die Makronährstoffzusammensetzung zu bekommen. Denn in den acht Stunden kann nicht willkürlich gegessen und der persönliche Tagesenergiebedarf sollte dabei nicht überschritten werden beziehungsweise um Gewicht abzunehmen deutlich reduziert sein. Der Fokus auf eine gesunde Zusammenstellung der Gerichte ist deshalb unbedingt zu beachten. Dabei spielen vor allem die Proteine eine wichtige Rolle. In den acht Stunden müssen vor allem 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Normalgewicht) aufgenommen werden. Die proteinhaltigen Snacks spielen somit eine wichtige Rolle und bei der 16:8-Methode sollte darauf nicht verzichtet werden!

Bei unserem Ernährungsplan wird das Frühstück als Mahlzeit ausgelassen, dafür kann noch bis 20 Uhr zu Abend gegessen werden. Wenn Sie Frühstücks-Fan sind und dieses nicht ausfallen lassen möchten, dann können Sie natürlich auch frühstücken und am späten Nachmittag oder frühen Abend Ihre zweite Mahlzeit essen. Wichtig ist nur, dass Sie die 16-stündige Pause einhalten und das 8-stündige Zeitfenster zum Essen nutzen.

Tag 1 (1433 Kalorien)

Frühstück

Wasser, Kaffee (schwarz), Tee (ungesüßter Kräutertee)

Mittagessen: 12 Uhr

Rezept

Reis-Bowl mit Avocado

Supergesunde Mischung mit Genussgarantie.

Fertig in 45 Min. 618 kcal

Abendessen: vor 20 Uhr

Rezept

Putengeschnetzeltes mit Pfifferlingen

Simpel, aber immer wieder richtig lecker.

Fertig in 25 Min. 456 kcal

Snacks: zwischen 12 und 20 Uhr

Rezept

Fruchtiger Kohlsalat mit Blaubeeren

Lilafarbener Genuss: Sieht toll aus und schmeckt auch so!

Fertig in 30 Min. 119 kcal

2. Snack: 1 gekochtes Ei + 30 g Datteln