Eine Ernährung nach der 5:2 Intervallfasten-Methode kann Ihnen dabei helfen, abzunehmen, gesünder und fitter zu leben. EAT SMARTER hat hierfür einen Ernährungsplan zusammengestellt, der eine Auswahl an leckeren Gerichten für eine ganze Woche liefert.
Inhalt
- Intervallfasten: Die 5:2-Variante
- Der Ernährungsplan für die 5:2-Variante
- Tag 1 (1573 Kalorien)
- Tag 2: Fastentag (498 Kalorien)
- Tag 3 (1422 Kalorien)
- Tag 4: Fastentag (502 Kalorien)
- Tag 5 (1592 Kalorien)
- Tag 6 (1582 Kalorien)
- Tag 7 (1465 Kalorien)
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Intervallfasten: Die 5:2-Variante
Der Grundgedanke dieser Variante: Unser Körper braucht Fastenzeiten, um gesund zu bleiben. Und wenn die Essens-"Auszeit" zeitlich begrenzt ist, schaltet der Körper nicht wie bei Crash- und Null-Diäten auf Sparflamme. Was man dafür tun muss? Ganz einfach: An zwei Tagen pro Woche, die frei wählbar sind, fasten.
In der Praxis sind an den Fastentagen für Frauen maximal 500, für Männer höchstens 600 Kalorien erlaubt, die auf ein oder zwei Mahlzeiten aufgeteilt werden können. Die restlichen fünf Tage der Woche liegen im Normalbereich, Verzicht ist also nicht nötig. Es sollte dennoch auf auf frische und eiweißreiche Lebensmittel geachtet werden, denn ohne Proteine baut der Körper an den Fastentagen Muskeln ab und der Grundumsatz sinkt: Wir verbrauchen weniger Energie – und nehmen schneller wieder zu.
Die 5:2-Methode verspricht:
- einen schnelleren und gesünderen Gewichtsverlust als bei einer Diät, bei der es täglich gilt, Ernährungspläne einzuhalten
- positive Nebeneffekte wie Senkung des Blutdrucks und Schutz vor Diabetes
- mehr Energie und Wohlbefinden
Hier finden Sie alle wichtigen Informationen zum Intervallfasten:
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Der Ernährungsplan für die 5:2-Variante
Sie möchten sich nach der 5:2-Intervallfasten-Methode ernähren? Wir haben Ihnen in unserem Ernährungsplan Rezeptvorschläge für eine ganze Woche zusammengestellt, wenn Sie zwei Fastentage in Ihre Woche einbauen möchten.
Die Gerichte in diesem Plan sind auf das die 5:2-Variante abgestimmt und dienen als Inspiration, wenn Sie sich nach dieser Methode ernähren und Abnehmerfolge erzielen möchten. Der Ernährungsplan beinhaltet täglich drei Mahlzeiten und zwei Snacks, die durchschnittlich ungefähr 1.500 Kalorien pro Tag ergeben. An den anderen zwei Fastentage gibt es nur zwei Mahlzeiten mit einem Snack pro Tag, die eine Gesamt-Kalorienmenge von 500 nicht überschreiten.
Tag 1 (1573 Kalorien)
Frühstück
Kokos-Reis-Omelett
Köstliche Kreuzung aus Pfannkuchen und Rührei
Mittagessen
Kürbis-Pasta mit Brokkoli und Salbei
Bunt und gesund: Nudeln mit Kürbis schmecken einfach immer!
Abendessen
Kalbsfilet sizilianische Art
Kalbfleisch ganz zart und säuerlich-würzig durch Zitrusfrüchte
Snack
Tomaten-Gurken-Smoothie
Würzige Erfrischung: kleiner Eiweiß-Kick für zwischendurch
2. Snack: 1 gekochtes Ei + 30 g Datteln
Tag 2: Fastentag (498 Kalorien)
Frühstück
Wasser, Kaffee (schwarz) oder Tee (ungesüßter Kräutertee)
Mittagessen
Bohnen-Tomaten-Eintopf mit Avocado und Pesto
Perfekt für den Feierabend: Der aromatische Eintopf ist schnell gemacht, wärmt von innen und hält lange satt.
Abendessen
Zucchini-Kartoffel-Puffer
Knuspriger Pfannengenuss
Snack
Gefüllte Paprikaviertel
Farbintensiver Genuss: knackiges Gemüse mit milden Edamerstreifen
2. Snack: 100 g Gemüsesticks mit 50 g Kräuterquark
Dazu können Sie noch 200 ml Gemüsebrühe zwischendurch trinken.
Tag 3 (1422 Kalorien)
Frühstück
Exotisches Müsli
So fängt der Tag leicht und locker an
Mittagessen
Linsensalat mit Kürbis und gebackenem Ziegenkäse
Würzig, leicht und lecker
Abendessen
Hähnchen und Brokkoli aus dem Wok
Typisch chinesische Garküche: easy zubereitet und aromareich gewürzt
Snack
Bunter Salat im Glas
Perfekt auch für unterwegs!
2. Snack: 1/2 Avocado
Tag 4: Fastentag (502 Kalorien)
Frühstück
Wasser, Kaffee (schwarz) oder Tee (ungesüßter Kräutertee)
Mittagessen
Zucchini-Kokos-Suppe
Grün und gut: Suppengenuss mit reichlich Nährstoffen.
Abendessen
Zucchini-Kräuter-Salat mit Walnüssen
Schnell gemacht und voller gesunder Zutaten.
Snack
Wasser, Kaffee (schwarz) oder Tee (ungesüßter Kräutertee)
Dazu können Sie noch 200 ml Gemüsebrühe zwischendurch trinken.
Tag 5 (1592 Kalorien)
Frühstück
Cremiger Früchtequark
Früchtequark ist immer gut – als leichtes Frühstück, üppiges Dessert oder fruchtige Zwischenmahlzeit
Mittagessen
Rosenkohlpüree mit Sesamkartoffeln
Schneller Sattmacher: vegetarische Nervennahrung für Groß und Klein
Abendessen
Hähnchenfilet auf Couscoussalat
Kohl für Kenner: Hier spielen zarte Rosenkohlblättchen eine tragende Rolle
Snack
Zitronen-Kardamom-Quark
Zaubert einen Hauch Orient auf den Tisch
2. Snack: 1 Apfel mit 1 EL Mandelmus
Tag 6 (1582 Kalorien)
Frühstück
Haferflocken-Frühstück
Aromareich und angesagt: kerniger Start in den Tag | Foto: Jan Schümann
Mittagessen
Geschmorter Kürbis mit Salbei
Heiße Verführung aus dem Backofen – rein vegan
Abendessen
Pizza mit Rosenkohl
Ungewohnte Kombination: überraschend anders und besonders herzhaft
Snack
Apfel-Walnuss-Schnitten
Kerniger Knusper-Spaß – perfekt statt Kuchen zum Kaffee oder Tee
2. Snack: 40 g Nüsse
Tag 7 (1465 Kalorien)
Frühstück
Süßkartoffel-Toasts mit Frischkäse und Avocado
Low-Carb-Brotzeit – lecker, ausgewogen und voller Vitalstoffe.
Mittagessen
Hähnchenbrust auf Orangenscheiben
Das zarte Fleisch harmoniert perfekt mit pikanter Orangen-Pfeffer-Sauce
Abendessen
Pressknödel auf Krautsalat
Perfekt für alle, die würzige Gerichte mögen I Foto: Iris Lange-Fricke
Snack
Grüner Möhren-Mix
Farbenfroher und schlanker Genuss für die Sinne
2. Snack: 200 g Gemüsesticks mit Avocadodip (100 g Avocado mit 1 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, püriert)