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Clean Eating fürs Büro

Quinoa-Taboulé mit Grünkohl

Winterliche Abwandlung des beliebten Klassikers

Zubereitung:
30 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 448 kcal
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Wie gesund ist Quinoa-Taboulé mit Grünkohl?

Health Score:
/ 100

Quinoa ist eine super Quelle für essenzielle Aminosäuren. Insbesondere Lysin wird für Muskelwachstum und Wundheilung benötigt. Grünkohl punktet mit jeder Menge Vitamin C. Das wasserlösliche Vitamin sorgt für starke Abwehrkräfte.

Nährwerte pro Portion:
448 Kcal
Calorie
0 g
Added Sugar
58 g
Carbohydrates
18 g
Fat
12 g
Protein
Biotin
5,1 μg (5,1 %)
BE
4 BE (4 %)
Calcium
85 mg (85 %)
Cholesterol
0 mg (0 %)
Total Sugar
12 g (12 %)
Folate
138 μg (138 %)
Iodine
6 μg (6 %)
Iron
3,8 mg (3,8 %)
Magnesium
179 mg (179 %)
Natural Sugar
12 g (12 %)
Niacin
4,8 mg (4,8 %)
Pantothenic Acid
1,5 mg (1,5 %)
Potassium
1.048 mg (1.048 %)
Roughage
10,2 g (10,2 %)
Saturated Fatty Acids
2,4 g (2,4 %)
Uric Acid
104 mg (104 %)
Vitamin A
0,5 mg (0,5 %)
Vitamin B₁
0,5 mg (0,5 %)
Vitamin B₁₂
0 μg (0 %)
Vitamin B2
0,2 mg (0,2 %)
Vitamin B6
0,5 mg (0,5 %)
Vitamin C
113 mg (113 %)
Vitamin D
0 μg (0 %)
Vitamin E
4,4 ve (4,4 %)
Vitamin K
127 μg (127 %)
Zinc
2,1 mg (2,1 %)

Zutaten

4 Portionen
250 g Kürbisfruchtfleisch (z. B. Muskatkürbis)
½ TL Currypulver
1 Prisegemahlener Kreuzkümmel
¼ TLrosenscharfes Paprikapulver
5 EL Olivenöl
300 g Quinoa
Salz
50 gjunge Grünkohlblatt (1 Handvoll)
½ Salatgurke
2 Tomate
2 Bio-Limette (Schale und Saft)
Pfeffer
5 gMikro- Kräuter (1 Handvoll; z. B. Kresse)

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/4

Kürbisfleisch ca. 3 x 3 cm groß würfeln, mit Curry, Kreuzkümmel und Paprika würzen und mit 2 EL Olivenöl mischen. Auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 25 Minuten backen; dann etwas abkühlen lassen.

Schritt 2/4

Inzwischen Quinoa mit Wasser abspülen und in der 2,5-fachen Menge Salzwasser in etwa 15 Minuten bissfest garen. Anschließend abgießen, kalt abspülen, gut abtropfen lassen und in eine große Schüssel füllen.

Schritt 3/4

Grünkohl putzen, waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und klein schneiden. Gurke waschen, halbieren, entkernen und klein würfeln. Tomaten putzen, waschen und würfeln. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden.

Schritt 4/4

Grünkohl, gewürfeltes Gemüse und abgekühlten Kürbis zur Quinoa in die Schüssel geben. Restliches Öl, Limettenschale und -saft zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und gut mischen. Quinoa-Taboulé in 4 Schalen anrichten. Mikrokräuter waschen, trocken tupfen und darüber verteilen.

Smarter Tipp

Außerhalb der Saison für Kürbis und Grünkohl können Sie diese beiden Gemüsesorten auch durch Möhren und Baby-Spinat ersetzen und dem Quinoa-Taboulé dadurch einen ganz anderen geschmacklichen Twist verleihen.

This recipe is suitable for:

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Kommentare

(1)

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  • 11 Jan. 2024

    Sehr, sehr lecker 😋

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