Klassiker für Vegetarier

Bohnen-Quinoa-Bratlinge mit Roter Bete

Name: Bohnen-Quinoa-Bratlinge mit Roter Bete
Prep time: 40 min
Total time: 40 min
Yield: 4
Ingredients: 200 g Rote-Bete-Knolle (1 Rote-Bete-Knolle); 1 Zwiebel; 45 g Walnusskern (3 EL); 300 g schwarze Bohnen (Dose; Abtropfgewicht); 200 g Quinoa; 3 EL Olivenöl; Salz; Pfeffer; 1 TL Paprikapulver; Cayennepfeffer; 5 EL Vollkorn-Semmelbrösel; 50 g Baby-Spinat

Vegetarisch

Vegan

Laktosefrei

Ballaststoffreich

Von der Hand in den Mund: würziger und gesunder Veggie-Leckerbissen

4,7(3 Bewertungen)

Zubereitung:
40 Min

Schwierigkeit:

Kalorien pro Portion: 403 kcal

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Wie gesund ist Bohnen-Quinoa-Bratlinge mit Roter Bete?

Health Score:

/ 100

Was heißt das?

Der Mix aus Quinoa und Bohnen liefert eine hochwertige Eiweißkombination, die vom Körper sehr gut genutzt werden kann – so wird er optimal mit Baumaterial versorgt. Die schwarzen Bohnen sind ein echter Hingucker und regen als Ballaststoffwunder die Verdauung an.

Nährwerte pro Portion:

403 Kcal

Calorie

0 g

Added Sugar

46 g

Carbohydrates

19 g

Fat

12 g

Protein

Biotin

11,9 μg (11,9 %) More

3,8 BE (3,8 %) More

Calcium

100 mg (100 %) More

Cholesterol

0 mg (0 %) More

Total Sugar

8 g (8 %) More

Folate

138 μg (138 %) More

Iodine

6 μg (6 %) More

Iron

3,6 mg (3,6 %) More

Magnesium

162 mg (162 %) More

Natural Sugar

8 g (8 %) More

Niacin

4 mg (4 %) More

Pantothenic Acid

1,1 mg (1,1 %) More

Potassium

826 mg (826 %) More

Roughage

7,8 g (7,8 %) More

Saturated Fatty Acids

2,2 g (2,2 %) More

Uric Acid

87 mg (87 %) More

Vitamin A

0,2 mg (0,2 %) More

Vitamin B₁

0,4 mg (0,4 %) More

Vitamin B₁₂

0 μg (0 %) More

Vitamin B2

0,2 mg (0,2 %) More

Vitamin B6

0,4 mg (0,4 %) More

Vitamin C

29 mg (29 %) More

Vitamin D

0 μg (0 %) More

Vitamin E

4,2 ve (4,2 %) More

Vitamin K

83,8 μg (83,8 %) More

Zinc

2,2 mg (2,2 %) More

Zutaten

4 Portionen

200 g Rote-Bete-Knolle (1 Rote-Bete-Knolle)

1 Zwiebel

45 g Walnusskern (3 EL)

300 gschwarze Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)

200 g Quinoa

3 EL Olivenöl

Salz

Pfeffer

1 TL Paprikapulver

Cayennepfeffer

5 EL Vollkorn-Semmelbrösel

50 g Baby-Spinat

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EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

Zubereitung

Schritt 1/4

Für die Bratlinge Rote Bete putzen, schälen und sehr fein reiben. Zwiebel schälen und fein hacken. Walnüsse fein hacken. Schwarze Bohnen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Hälfte der Bohnen anschließend fein pürieren. Quinoa mit Wasser abspülen und in der 2,5-fachen Menge kochendem Salzwasser etwa 15 Minuten bei kleiner Hitze bissfest garen

Schritt 2/4

Inzwischen 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel zusammen mit Roter Bete bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten dünsten, dabei immer wieder umrühren. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Cayennepfeffer würzen. Pfanneninhalt mit Quinoa, pürierten und ganzen Bohnen, Semmelbröseln und Walnüssen mischen.

Schritt 3/4

Masse zu 8–12 Bratlingen formen und nacheinander braten. Dazu je 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen. 4 Bratlinge hineingeben und bei mittlerer Hitze pro Seite in 3–4 Minuten goldbraun braten; restliche Bratlinge ebenso zubereiten. Fertige Bratlinge im vorgeheizten Backofen bei 80°C (Umluft 60 °C; Gas: Stufe 1) warm halten.

Schritt 4/4

Inzwischen Spinat waschen und trocken schütteln. Bratlinge mit dem Spinat auf Tellern oder einer Platte anrichten.

Smarter Tipp

Probieren Sie die Bratlinge ruhig auch mal mit anderem Wurzelgemüse – zum Beispiel mit Möhren oder Pastinaken. Die schwarzen Bohnen lassen sich gut durch Kidneybohnen oder Kichererbsen ersetzen, alternativ zu Quinoa bietet sich Hirse an. Zu den Bratlingen passt ein Dip aus Joghurt, Quark oder Avocado sehr gut.

This recipe is suitable for:

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