Leichtes Mittagessen

Couscous-Pfanne mit Gemüse

Name: Couscous-Pfanne mit Gemüse
Prep time: 30 min
Total time: 30 min
Yield: 4
Ingredients: 500 g Brokkoli; 400 g Paprikaschote (2 Paprikaschoten); 200 g Möhre (2 Möhren); 2 Knoblauchzehe; 4 EL Pflanzenöl; 150 g Erbse (tiefgekühlt); 1 EL Garam Masala; 2 TL Chilipaste; Salz; Pfeffer; 400 ml Gemüsebrühe; 200 g Couscous; 4 Frühlingszwiebel

Vegetarisch

Vegan

Ballaststoffreich

Kalorienarm

bunte Vitalpower mit ordentlich Pepp. Foto: Marieke Dammann

4,2(13 Bewertungen)

Zubereitung:
30 Min

Schwierigkeit:

Kalorien pro Portion: 354 kcal

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Wie gesund ist Couscous-Pfanne mit Gemüse?

Health Score:

/ 100

Was heißt das?

Das vegetarische Gericht liefert jede Menge Eisen. Das Spurenelement ist für die Bildung der roten Blutkörperchen verantwortlich und sorgt für mehr Vitalität. Für eine bessere Eisenaufnahme und die Stärkung der Abwehrkräfte ist Vitamin C günstig.

Nährwerte pro Portion:

354 Kcal

Calorie

0 g

Added Sugar

48 g

Carbohydrates

11 g

Fat

13 g

Protein

Biotin

7,5 μg (7,5 %) More

0 BE (0 %) More

Calcium

223 mg (223 %) More

Cholesterol

0 mg (0 %) More

Total Sugar

12 g (12 %) More

Folate

103 μg (103 %) More

Iodine

31 μg (31 %) More

Iron

4,6 mg (4,6 %) More

Magnesium

75 mg (75 %) More

Natural Sugar

12 g (12 %) More

Niacin

5,2 mg (5,2 %) More

Pantothenic Acid

2 mg (2 %) More

Potassium

822 mg (822 %) More

Roughage

15 g (15 %) More

Saturated Fatty Acids

1,7 g (1,7 %) More

Uric Acid

187 mg (187 %) More

Vitamin A

1,1 mg (1,1 %) More

Vitamin B₁

0,3 mg (0,3 %) More

Vitamin B₁₂

0 μg (0 %) More

Vitamin B2

0,3 mg (0,3 %) More

Vitamin B6

0,5 mg (0,5 %) More

Vitamin C

208 mg (208 %) More

Vitamin D

0 μg (0 %) More

Vitamin E

5 ve (5 %) More

Vitamin K

268,2 μg (268,2 %) More

Zinc

3,4 mg (3,4 %) More

Zutaten

4 Portionen

500 g Brokkoli

400 g Paprikaschoten (2 Paprikaschoten)

200 g Möhre (2 Möhren)

2 Knoblauchzehe

4 EL Pflanzenöl

150 g Erbse (tiefgekühlt)

1 EL Garam Masala

2 TL Chilipaste

Salz

Pfeffer

400 ml Gemüsebrühe

200 g Couscous

4 Frühlingszwiebel

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EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

Zubereitung

Schritt 1/5

Brokkoli waschen und putzen. Den dicken Stiel abschneiden, schälen und in 1 cm große Würfel schneiden. Restlichen Brokkoli in Röschen teilen.

Schritt 2/5

Paprika vierteln, entkernen, waschen und klein schneiden. Möhre waschen, schälen und fein Würfeln. Knoblauch schälen und hacken.

Schritt 3/5

Öl in einer Pfanne erhitzen und Brokkoli, Paprika, Möhre und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten dünsten. Erbsen, Garam Masala und Chilipaste zugeben und kurz mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Brühe angießen und 1 Minute köcheln lassen.

Schritt 4/5

Couscous zugeben und umrühren. Topf von der Hitze nehmen und zugedeckt 5 Minuten quellen lassen. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden.

Schritt 5/5

Couscous-Pfanne mit Gemüse auf Teller geben und mit Frühlingszwiebeln bestreuen.

Smarter Tipp

Beim Kauf von Brokkoli auf einen festen Strunk achten und holzige, bräunliche oder gelbliche Stiele meiden – die sind ein Zeichen für eine späte Ernte und bitteren Geschmack. Den Brokkoli bald aufbrauchen, da er schnell seine wichtigen Inhaltsstoffe verliert.

:Autor dieses Rezeptes Jan Schümann

This recipe is suitable for:

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Kommentare

(6)

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16 Feb. 2021

2 EL Garam Masala?! Ich glaube da sind TL gemeint.

Melden
- 19 Feb. 2021
  
  Hallo Nemora, danke für den Hinweis! Sie benötigen 1 EL Garam Masala, wir haben die Angabe korrigiert. Viele Grüße von EAT SMARTER!
  
  Melden
  
  22 Apr. 2021
  
  Ich habs mit einem EL versucht und das Garam Masala überlagert alles, sodass man das Gemüse quasi nicht mehr schmecken kann. Deshlab die 2 folgenden Fragen: Wie viel Gramm Garam Masala nutzt ihr? Was für ein Garam Masala Mischung nutzt ihr?
  
  Melden
  
  23 Apr. 2021
  
  Hallo Nemora, wir haben ca. 6 Gramm Garam Masala verwendet. Sie können eine Mischung Ihrer Wahl nehmen, wir haben keine spezielle Sorte verwendet. Viele Grüße von EAT SMARTER!
  
  Melden
11 Juli 2023

Richtig lecker 😊 heute zum ersten mal nachgekocht und definitiv nicht zum letzten mal

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08 Mai 2024

ich habe es heute auch zum 1. Mal probiert, einfach und super gut. Habe nur 1 Teelöffel Garam Masala genommen und das passt genial, da die Chilipaste extrem scharf ist. Außerdem habe ich alles im Wok gekocht, der auch mal wieder zum Einsatz kommen musste. Einfach ideal für die Menge. Die eat smarter Gerichte begeistern mich immer wieder aufs Neue.

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A

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