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Smarter Klassiker

Gemüse-Biryani

Indischer Seelenwärmer, der nicht nur Vegetariern schmeckt!

Zubereitung:
50 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 676 kcal
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Wie gesund ist Gemüse-Biryani?

Health Score:
/ 100

Mit viel Vitamin C trumpft Blumenkohl auf. Das wasserlösliche Vitamin unterstützt starke Abwehrkräfte. Joghurt versorgt unseren Organismus mit reichlich Calcium, einem Mineralstoff, der wichtig für gesunde Knochen und Zähne ist.

Nährwerte pro Portion:
676 Kcal
Calorie
0 g
Added Sugar
61 g
Carbohydrates
41 g
Fat
16 g
Protein
Biotin
12,1 μg (12,1 %)
BE
4,5 BE (4,5 %)
Calcium
172 mg (172 %)
Cholesterol
56 mg (56 %)
Total Sugar
13 g (13 %)
Folate
77 μg (77 %)
Iodine
12 μg (12 %)
Iron
2,4 mg (2,4 %)
Magnesium
103 mg (103 %)
Natural Sugar
13 g (13 %)
Niacin
5,6 mg (5,6 %)
Pantothenic Acid
1,7 mg (1,7 %)
Potassium
906 mg (906 %)
Roughage
8,4 g (8,4 %)
Saturated Fatty Acids
16,2 g (16,2 %)
Uric Acid
130 mg (130 %)
Vitamin A
1,3 mg (1,3 %)
Vitamin B₁
0,4 mg (0,4 %)
Vitamin B₁₂
0,3 μg (0,3 %)
Vitamin B2
0,3 mg (0,3 %)
Vitamin B6
0,4 mg (0,4 %)
Vitamin C
59 mg (59 %)
Vitamin D
0,3 μg (0,3 %)
Vitamin E
6,4 ve (6,4 %)
Vitamin K
38,4 μg (38,4 %)
Zinc
1,6 mg (1,6 %)

Zutaten

4 Portionen
250 g Basmatireis
4 EL Erdnussöl
1 Döschen Safran (0,1 g)
2 ELwarme Milch (3,5 % Fett)
250 g Möhre
200 g Zucchini
250 g Blumenkohl
2 Stiel Minze
10 g Ingwerwurzel
3 Knoblauchzehe
3 grüne Kardamomkapsel
Salz
2 Gewürznelke
2 EL Zitronensaft
5 EL Ghee (à 15 g; Butterschmalz)
2 TL Garam Masala
250 g Joghurt (3,5 % Fett)
150 g passierte Tomate
1 TL Kurkumapulver
3 EL Mandelstifte (à 15 g)

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/7

Basmatireis in einem Sieb abspülen, bis das Wasser klar abläuft, dann ca. 30 Minuten in kaltem Wasser einweichen.

Schritt 2/7

Währenddessen Zwiebeln schälen, halbieren und in Streifen schneiden. In einer Pfanne Öl erhitzen. Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze in 15–20 Minuten unter gelegentlichem Rühren goldbraun braten; anschließend beiseitestellen.

Schritt 3/7

Reis abgießen und abtropfen lassen. Safran 10 Minuten in der Milch einweichen. Möhren und Zucchini putzen, waschen und 1 cm groß würfeln. Blumenkohl putzen, waschen und in sehr kleine Röschen teilen. Minze waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und beiseitestellen. Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken. Kardamomkapseln leicht aufbrechen.

Schritt 4/7

In einem Topf 1200 ml Wasser, 1 TL Salz, Nelken und Kardamomkapseln aufkochen. Abgetropften Reis und Zitronensaft dazugeben und ca. 5 Minuten kochen. Dann abgießen, abspülen, Nelken und Kardamom herausnehmen. Reis beiseitestellen.

Schritt 5/7

In einem Topf 4 EL Ghee erhitzen. Möhren darin ca. 2 Minuten bei mittlerer Hitze unter Rühren andünsten. Blumenkohl zufügen und 2 Minuten mitbraten. Dann Zucchini, Ingwer, Knoblauch und Garam Masala zugeben und alles noch 3 Minuten unter Rühren garen.

Schritt 6/7

Joghurt, passierte Tomaten und Kurkuma unterrühren und bei starker Hitze ca. 4 Minuten kochen. Die Hälfte vom Gemüse herausnehmen, beiseitestellen.

Schritt 7/7

Den Rest im Topf verteilen und mit der Hälfte des Reises bedecken. Mit Mandelstiften, Safranmilch, Röstzwiebeln, restlichem Ghee und einigen Blättchen Minze bedecken. Übriges Gemüse und restlichen Reis darauf verteilen und bei kleiner Hitze zugedeckt 15–20 Minuten garen. Gemüse-Biryani abschmecken, auf Teller verteilen und servieren.

Smarter Tipp

Wenn etwas Minze übrig bleibt, kann diese mit etwas Joghurt, Salz und Pfeffer vermengt werden und als Dip zu dem Gemüse-Biryani serviert werden.

This recipe is suitable for:

Diets

Ernährung
Glutenfrei
Glutenfreie vegetarische
Glutenfreies Abendessen
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