Veganer Sattmacher

Gemüse mit Kichererbsen und Bulgur

Name: Gemüse mit Kichererbsen und Bulgur
Prep time: 40 min
Total time: 40 min
Yield: 4
Ingredients: 2 Zwiebel; 2 Knoblauchzehe; 3 Möhre; 2 Pastinake; 500 g Kürbisfruchtfleisch; 0.5 Salzzitrone oder Schale von 1/2 Bio-Zitrone; 265 g Kichererbse (Dose; Abtropfgewicht); 3 EL Olivenöl; 3 EL getrocknete Cranberry (à 15 g); 400 ml Gemüsebrühe; 1 TL Ras el-Hanout; 0.5 TL Chiliflocken; Salz; Pfeffer; 200 g Bulgur; 1 Handvoll Koriander (à 5 g)

Vegetarisch

Vegan

Laktosefrei

Feine Gemüseküche mit vielen Vitalstoffen

5(1 Bewertungen)

Zubereitung:
40 Min

Schwierigkeit:

Kalorien pro Portion: 450 kcal

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Wie gesund ist Gemüse mit Kichererbsen und Bulgur?

Health Score:

/ 100

Was heißt das?

Besonders Kichererbsen glänzen mit Eisen, Eiweiß und B-Vitaminen. Übrigens: Hülsenfrüchte können bei empfindlichen Personen Blähungen verursachen. Gewürze wie Kreuzkümmel oder Koriander schaffen Abhilfe und wirken diesen Beschwerden entgegen.

Nährwerte pro Portion:

450 Kcal

Calorie

0 g

Added Sugar

74 g

Carbohydrates

11 g

Fat

13 g

Protein

Biotin

9,3 μg (9,3 %) More

5,5 BE (5,5 %) More

Calcium

147 mg (147 %) More

Cholesterol

0 mg (0 %) More

Total Sugar

20 g (20 %) More

Folate

112 μg (112 %) More

Iodine

11 μg (11 %) More

Iron

5,1 mg (5,1 %) More

Magnesium

150 mg (150 %) More

Natural Sugar

20 g (20 %) More

Niacin

6,7 mg (6,7 %) More

Pantothenic Acid

1,6 mg (1,6 %) More

Potassium

1.113 mg (1.113 %) More

Roughage

14,5 g (14,5 %) More

Saturated Fatty Acids

1,7 g (1,7 %) More

Uric Acid

196 mg (196 %) More

Vitamin A

1,3 mg (1,3 %) More

Vitamin B₁

0,5 mg (0,5 %) More

Vitamin B₁₂

0 μg (0 %) More

Vitamin B2

0,3 mg (0,3 %) More

Vitamin B6

0,6 mg (0,6 %) More

Vitamin C

45 mg (45 %) More

Vitamin D

0 μg (0 %) More

Vitamin E

4,9 ve (4,9 %) More

Vitamin K

29,6 μg (29,6 %) More

Zinc

3,5 mg (3,5 %) More

Zutaten

4 Portionen

2 Zwiebeln

2 Knoblauchzehe

3 Möhre

2 Pastinake

500 g Kürbisfruchtfleisch

½ Salzzitrone oder Schale von 1/2 Bio-Zitrone

265 g Kichererbse (Dose; Abtropfgewicht)

3 EL Olivenöl

3 ELgetrocknete Cranberry (à 15 g)

400 ml Gemüsebrühe

1 TL Ras el-Hanout

½ TL Chiliflocken

Salz

Pfeffer

200 g Bulgur

1 Handvoll Koriander (à 5 g)

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EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

Zubereitung

Schritt 1/4

Zwiebeln und Knoblauch schälen und würfeln. Möhren und Pastinaken putzen, schälen und zusammen mit dem Kürbis in grobe Würfel schneiden. Salzzitrone fein würfeln. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen.

Schritt 2/4

Öl in einem Topf erhitzen. Vorbereitetes Gemüse darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Cranberrys und Zitronenwürfel zugeben und mit Brühe ablöschen. Mit Ras el-Hanout, Chiliflocken, Salz und Pfeffer würzen. Zugedeckt 20–25 Minuten bei kleiner Hitze garen, bis das Gemüse weich ist.

Schritt 3/4

Derweil Bulgur in kochendem Salzwasser 10 Minuten garen, dann 5 Minuten quellen lassen. Koriander waschen, trocken schütteln und hacken.

Schritt 4/4

Gemüse mit Koriander verrühren und auf dem Bulgur anrichten.

Smarter Tipp

Zu diesem Gemüse passen Fladen- oder Naanbrot sehr gut. Ein wenig frischer Ingwer gibt dem Gemüse mit Kichererbsen und Bulgur einen angenehmen Kick. Schälen Sie dafür den Ingwer und verwenden Sie ihn zusammen mit dem Knoblauch im Rezept. Darum ist Ingwer so unglaublich gesund: Er enthält eine Bandbreite an Mikronährstoffen, kann den Cholesterinspiegel senken und der enthaltene Scharfstoff Gingerol wirkt verdauungsfördernd, entzündungshemmend und schmerzlindernd.

This recipe is suitable for:

Diets

Ernährung

Sirtfood-Diät

Laktosefrei

Laktosefrei und vegetarisch

Vegan

Veganes Mittagessen

Veganes Abendessen

Vegane Hauptgerichte

Vegetarisch

Vegetarisch Asiatisch

vegetarische Kichererbsen

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Erhöhter Cholesterinspiegel

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