Eiweißreich und vegan

Veganer Brotaufstrich mit schwarzen Bohnen und Walnüssen

Name: Veganer Brotaufstrich mit schwarzen Bohnen und Walnüssen
Prep time: 10 min
Total time: 10 min
Yield: 4
Ingredients: 100 g schwarze Bohnen (Dose; Abtropfgewicht); 0.5 rote Zwiebel; 30 g Walnusskern; 1 TL Olivenöl; 1 Zweig Rosmarin; 3 EL roter Traubensaft; Salz; Pfeffer; 0.25 TL Sumach

Vegetarisch

Vegan

Laktosefrei

Ballaststoffreich

Dieser vegane Brotaufstrich punktet mit viel Eiweiß. Foto: Iris Lange-Fricke

4,8(6 Bewertungen)

Zubereitung:
10 Min

Schwierigkeit:

Kalorien pro Portion: 98 kcal

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Wie gesund ist Veganer Brotaufstrich mit schwarzen Bohnen und Walnüssen?

Health Score:

/ 100

Was heißt das?

Schwarze Bohnen enthalten reichlich Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffe. So sorgt der vegane Brotaufstrich für eine langanhaltende Sättigung und liefert viel Nahrung für unsere Muskeln. Außerdem sind Vitamine der B-Gruppe und Eisen viel enthalten. Die Walnusskerne punkten mit jede Menge mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die unsere Gefäße schützen und elastisch halten.

Nährwerte pro Portion:

98 Kcal

Calorie

0 g

Added Sugar

6 g

Carbohydrates

7 g

Fat

4 g

Protein

Biotin

3,5 μg (3,5 %) More

0,5 BE (0,5 %) More

Calcium

22 mg (22 %) More

Cholesterol

0 mg (0 %) More

Total Sugar

3 g (3 %) More

Folate

17 μg (17 %) More

Iodine

0,6 μg (0,6 %) More

Iron

1 mg (1 %) More

Magnesium

27 mg (27 %) More

Natural Sugar

3 g (3 %) More

Niacin

0,9 mg (0,9 %) More

Pantothenic Acid

0 mg (0 %) More

Potassium

177 mg (177 %) More

Roughage

3 g (3 %) More

Saturated Fatty Acids

0,7 g (0,7 %) More

Uric Acid

19 mg (19 %) More

Vitamin A

0 mg (0 %) More

Vitamin B₁

0 mg (0 %) More

Vitamin B₁₂

0 μg (0 %) More

Vitamin B2

0 mg (0 %) More

Vitamin B6

0,1 mg (0,1 %) More

Vitamin C

0,8 mg (0,8 %) More

Vitamin D

0 μg (0 %) More

Vitamin E

2,2 ve (2,2 %) More

Vitamin K

1,6 μg (1,6 %) More

Zinc

0,5 mg (0,5 %) More

Zutaten

4 Portionen

100 gschwarze Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)

½ rote Zwiebel

30 g Walnusskern

1 TL Olivenöl

1 Zweig Rosmarin

3 ELroter Traubensaft

Salz

Pfeffer

¼ TL Sumach

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EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

Zubereitung

Schritt 1/3

Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Walnusskerne grob hacken. Rosmarin waschen, trocken schütteln und Nadeln klein schneiden.

Schritt 2/3

Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Walnüsse darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Bohnen, die Hälfte von den Zwiebeln, Nüssen, Traubensaft und Rosmarin in einen hohen Becher geben. Alles zusammen mit einem Stabmixer pürieren.

Schritt 3/3

Veganen Brotaufstrich mit Salz, Pfeffer und Sumach würzen und in ein Glas geben. Mit den restlichen Zwiebeln und Nüsse bestreuen und zu Brot servieren.

Smarter Tipp

Statt den schwarzen Bohnen können für den veganen Brotaufstrich auch Kidneybohnen verwendet werden. Sie wollen lieber getrocknete Bohnen nehmen? Dann weichen Sie diese in reichlich Wasser über Nacht ein, gießen Sie diese anschließden ab und kochen die Hülsenfrüchte etwa eine Stunde in Wasser. Anschließend abgießen, abtropfen lassen und wie gewohnt verarbeiten. Auch mit anderen Nüssen oder Kernen schmeckt der Brotbelag kernig. Wer es regional mag, kann Sonnenblumen- oder Kürbiskerne aus Deutschland verwenden.

:Autor dieses Rezeptes Iris Lange-Fricke Head of Content Editorial & Food

This recipe is suitable for:

Diets

Ballaststoffreich

Ballaststoffreiche vegetarische Gerichte

Ballaststoffreiche Vorspeisen

Ballaststoffreiche Snacks

Clean Eating

Clean Eating Frühstück

Cholesterinarm

Cholesterinarme Vorspeisen

Cholesterinarme Snacks

Fitness

Laktosefrei

Laktosefrei und vegetarisch

Laktosefreie Snacks

Mineralstoffreich

Ohne Alkohol

Ohne Ei

Ohne Fleisch

Ohne Knochen

Ohne Milch

Veganes Frühstück

Vegane Snacks

Vegetarisch

Vollwert

Wellfood

Vegan

Vegane Aufstriche

Sirtfood-Diät

Vegetarisches Bohnen Gericht

Kalorienarm

Wenig Zucker

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Arthrose

Stillzeit

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Hashimoto

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