Saisonale Küche

Hirsepfanne mit Kürbis, Spinat und Feta

Name: Hirsepfanne mit Kürbis, Spinat und Feta
Prep time: 30 min
Total time: 30 min
Yield: 4
Ingredients: 700 g Muskatkürbis; 2 rote Zwiebel; 2 Knoblauchzehe; 4 EL Olivenöl; 3 TL Harissapulver (10 g); 4 EL Zitronensaft; 200 g Hirse; Salz; Pfeffer; 600 ml Gemüsebrühe; 300 g Babyspinat; 50 g Walnusskern; 175 g Feta (30 % Fett i. Tr.)

Glutenfrei

Ballaststoffreich

Energielevel anheben im Handumdrehen

4,9(7 Bewertungen)

Zubereitung:
30 Min

Schwierigkeit:

Kalorien pro Portion: 546 kcal

Drucken

Wochen- planer

Mein Kochbuch

Wie gesund ist Hirsepfanne mit Kürbis, Spinat und Feta?

Health Score:

/ 100

Was heißt das?

Dank einer guten Portion Magnesium ist Hirse eine clevere Wahl für beanspruchte Nerven und Muskeln – zum Beispiel nach einer anstrengenden Sporteinheit oder einem stressigen Meeting-Marathon. Muskatkürbis besteht zu weit über 90 Prozent aus Wasser und ist damit ein wohlschmeckender Figurschmeichler.

Nährwerte pro Portion:

546 Kcal

Calorie

0 g

Added Sugar

45 g

Carbohydrates

32 g

Fat

19 g

Protein

Biotin

11,3 μg (11,3 %) More

3 BE (3 %) More

Calcium

279 mg (279 %) More

Cholesterol

30 mg (30 %) More

Total Sugar

11 g (11 %) More

Folate

207 μg (207 %) More

Iodine

49 μg (49 %) More

Iron

9,4 mg (9,4 %) More

Magnesium

180 mg (180 %) More

Natural Sugar

11 g (11 %) More

Niacin

7,2 mg (7,2 %) More

Pantothenic Acid

1,6 mg (1,6 %) More

Potassium

1.326 mg (1.326 %) More

Roughage

12,8 g (12,8 %) More

Saturated Fatty Acids

9,9 g (9,9 %) More

Uric Acid

162 mg (162 %) More

Vitamin A

0,9 mg (0,9 %) More

Vitamin B₁

0,4 mg (0,4 %) More

Vitamin B₁₂

0,2 μg (0,2 %) More

Vitamin B2

0,6 mg (0,6 %) More

Vitamin B6

0,9 mg (0,9 %) More

Vitamin C

65 mg (65 %) More

Vitamin D

0 μg (0 %) More

Vitamin E

7,6 ve (7,6 %) More

Vitamin K

301,1 μg (301,1 %) More

Zinc

2,9 mg (2,9 %) More

Zutaten

4 Portionen

700 g Muskatkürbis

2 rote Zwiebeln

2 Knoblauchzehe

4 EL Olivenöl

3 TL Harissapulver (10 g)

4 EL Zitronensaft

200 g Hirse

Salz

Pfeffer

600 ml Gemüsebrühe

300 g Babyspinat

50 g Walnusskern

175 g Feta (30 % Fett i. Tr.)

Auf die Einkaufsliste setzen

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

Zubereitung

Schritt 1/4

Kürbis schälen, halbieren, Kerne mit einem Löffel herauslösen und Fruchtfleisch ca. 1 cm groß würfeln. Zwiebeln schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Knoblauch schälen und hacken. 1 EL Öl mit Harissa und Zitronensaft verrühren.

Schritt 2/4

Kürbis und Zwiebeln in einer großen Pfanne im restlichen Öl bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten andünsten. Hirse in einem Sieb abspülen, mit Knoblauch in die Pfanne geben und 1–2 Minuten unter Rühren mitgaren, salzen und pfeffern. Die Hälfte der Harissa-Sauce unterrühren, Brühe zugießen und alles aufkochen. Zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen.

Schritt 3/4

Inzwischen Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern; Walnüsse grob hacken. Beides zum Kürbis-Hirse-Mix geben und untermischen. Zugedeckt bei kleiner Hitze 2 Minuten ziehen lassen, bis der Spinat zusammenfällt.

Schritt 4/4

Hirsepfanne auf Teller verteilen. Feta darüberbröseln und die restliche Harissa- Sauce dazu reichen.

Smarter Tipp

Wer keinen Muskatkürbis bekommt, kann stattdessen auch eine andere Sorte verwenden, zum Beispiel Hokkaido oder Butternut. Außerhalb der Kürbis-Saison eignen sich Süßkartoffeln oder Möhren.

This recipe is suitable for:

Diets

Ernährung

Ballaststoffreich

Ballaststoffreiche vegetarische Gerichte

Clean Eating

Clean Eating Mittagessen

Schnelle Clean Eating

Vollkorn

Sirtfood-Diät

Gesunde Ernährung

Gesunde-Rezepte

Glutenfrei

Glutenfreie vegetarische

Glutenfreies Abendessen

Glutenfreies Mittagessen

unter 600 kcal

Diseases

Arthrose

Divertikulose

Eisenmangel

entzündungshemmende

Erhöhter Cholesterinspiegel

Fettleber

Fruktoseunverträglichkeit

Gesunder Darm

Gesundes Herz

Hashimoto

Kinderwunsch

Laktoseintoleranz

Lust auf Sex

mehr Energie

Migräne

Osteoporose

Rheuma

Schilddrüsenunterfunktion

schöne Haut

Stillzeit

Stress

Zöliakie

Zunehmen

Kommentare

(5)

Du musst angemeldet sein, um einen Kommentar abzugeben.

30 Sept. 2024

Durch was kann ich babyspinat ersetzen?

Melden
- 04 Okt. 2024
  
  Hallo Wolperdinger, Sie können stattdessen zum Beispiel jungen Grünkohl oder Mangold verwenden. Viele Grüße von EAT SMARTER!
  
  Melden
- 26 Okt. 2024
  
  Rucola passt auch sehr gut.
  
  Melden
10 Okt. 2023

Kann das Harissa Pulver durch andere Gewürze ersetzt werden? Was passt noch gut dazu?

Melden
- 11 Okt. 2023
  
  Hallo i_tapps, Sie können stattdessen eine Mischung aus edelsüßem Paprikapulver, Kreuzkümmel, Koriander und Cayennepfeffer verwenden oder – wenn Sie diese Gewürze nicht alle haben, einfach eine Mischung aus edelsüßem Paprikapulver und einer Prise Chilipulver nehmen. Viele Grüße von EAT SMARTER!
  
  Melden

A

ENTDECKEN SIE EAT SMARTER

Low Carb High Fat (LCHF)

Das steckt dahinter!

Thonon-Diät

So funktioniert die 14-Tage Diät

Stoffwechseldiät: Crash-Diät oder Abnehmerfolg?

Das steckt dahinter!

Dukan Diät: Ein Beginner's Guide

Alles, was Sie wissen müssen!

Schnell Abnehmen: mit Gewichten oder Cardio?

Das ist die beste Sportart!

Die effektivsten Fitnesstipps vom Experten

So klappt's mit der Traumfigur

7 Beinübungen für schlanke Beine

Das ist das effektivste Workout!

Schnell abnehmen: 7 Übungen, 10 Minuten am Tag

Nur 10 Minuten täglich

Kalorienverbrauch beim Frühjahrsputz

So viele Kalorien verbrennen saugen, wischen & Co.

Der große Kaloriencheck auf dem Weihnachtsmarkt

Wie viele Kalorien stecken in den Leckereien vom Weihnachtsmarkt?

Die größten Diätfallen im Supermarkt

Clevere Einkaufstipps für smarte Genießer.

Fettfalle Kantine: So vermeiden Sie die Kalorienbomben

Endlich Mittagspause! Doch Vorsicht: Der obligatorische Gang in die Kantine kann dicke Folgen haben. Denn selbst hinter scheinbar leichten Snacks verbergen sich häufig echte Kalorienbomben. EAT SMARTER gibt Tipps für eine leichte Pause.