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Vegetarisch für Genießer

Pilz-Spinat-Pfanne mit Perlgraupen

Raffiniertes Gericht für Veggie-Fans

Zubereitung:
30 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 574 kcal
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Wie gesund ist Pilz-Spinat-Pfanne mit Perlgraupen?

Health Score:
/ 100

Pilze sind eine tolle Mineralstoffquelle, die auch Kupfer bereithält. Das Spurenelement wird für den Aufbau von Bindegewebe und Melanin benötigt. Dieses Pigment ist für die natürliche Färbung der Haare verantwortlich.

Nährwerte pro Portion:
574 Kcal
Calorie
0 g
Added Sugar
43 g
Carbohydrates
35 g
Fat
22 g
Protein
Biotin
32,1 μg (32,1 %)
BE
3,5 BE (3,5 %)
Calcium
299 mg (299 %)
Cholesterol
14 mg (14 %)
Total Sugar
8 g (8 %)
Folate
85 μg (85 %)
Iodine
42 μg (42 %)
Iron
4,7 mg (4,7 %)
Magnesium
119 mg (119 %)
Natural Sugar
8 g (8 %)
Niacin
13,3 mg (13,3 %)
Pantothenic Acid
3 mg (3 %)
Potassium
895 mg (895 %)
Roughage
6,1 g (6,1 %)
Saturated Fatty Acids
7,6 g (7,6 %)
Uric Acid
134 mg (134 %)
Vitamin A
0,2 mg (0,2 %)
Vitamin B₁
0,5 mg (0,5 %)
Vitamin B₁₂
0,4 μg (0,4 %)
Vitamin B2
0,8 mg (0,8 %)
Vitamin B6
0,5 mg (0,5 %)
Vitamin C
15 mg (15 %)
Vitamin D
2,6 μg (2,6 %)
Vitamin E
9,3 ve (9,3 %)
Vitamin K
79 μg (79 %)
Zinc
3,9 mg (3,9 %)

Zutaten

4 Portionen
200 g Perlgraupe
Salz
60 g Sonnenblumenkern (4 EL)
2 kleine Knoblauchzehe
80 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
15 g Basilikumblatt (3 Handvoll)
Pfeffer
1 Spritzer Zitronensaft
100 ml Olivenöl
1 Schalotte
500 g Pilz (z. B. Champignons, Austernpilze)
50 g Blattspinat (1 große Handvoll; alternativ tiefgekühlt)

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/6

Perlgraupen in der 3-fachen Menge kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung 20–30 Minuten garen.

Schritt 2/6

Für das Pesto Sonnenblumenkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten; dann herausnehmen und abkühlen lassen. Inzwischen Knoblauch schälen und würfeln. Parmesan reiben. Basilikumblätter waschen und trocken schütteln.

Schritt 3/6

2 EL Sonnenblumenkerne, die Hälfte des Knoblauchs, 2 EL geriebenen Parmesan und 2 Handvoll Basililkumblätter in ein hohes Gefäß geben. Etwas Salz, Pfeffer, Zitronensaft und 9 EL Olivenöl zufügen und mit einem Stabmixer zu einem Pesto pürieren. In eine Schale füllen und beiseitestellen.

Schritt 4/6

Schalotte schälen und fein würfeln. Pilze gründlich putzen und klein schneiden. Spinat verlesen, waschen und trocken schütteln. Restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Pilze darin 2–3 Minuten bei starker Hitze scharf anbraten. Schalotte, restlichen Knoblauch und Spinat dazugeben und unter Schwenken bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten mitgaren. Alles mit Salz und Pfeffer würzen.

Schritt 5/6

Perlgraupen abgießen, mit einer Gabel auflockern und zurück im Topf mit gut der Hälfte des Pestos mischen. Anschließend die Perlgraupen zu den Pilzen geben und kurz schwenken.

Schritt 6/6

Pfanneninhalt auf Teller geben und mit restlichen Sonnenblumenkernen, Parmesan sowie Basilikum garniert servieren. Das restliche Pesto separat dazu reichen.

Smarter Tipp

Anstatt mit Perlgraupen können Sie die Pilz-Spinat-Pfanne auch mit Vollkornnudeln, Quinoa, Hirse oder Buchweizen servieren. Für das Pesto können Sie anstatt der Sonnenblumenkerne auch mal Mandeln, Walnüsse oder Pinienkerne verwenden. Basilikum lässt sich gut durch andere Kräuter oder würzige Salate ersetzen. Hier sind zum Beispiel Rucola oder Petersilie eine tolle Wahl.

This recipe is suitable for:

Diets

Ernährung
Ballaststoffreich
Sirtfood-Diät
Eiweißreich
Gesunde Ernährung
unter 600 kcal
Laktosefrei

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Diseases

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Rheuma
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Sorbitintoleranz
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Osteoporose
entzündungshemmende
Gesundes Herz

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Kommentare

(4)

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  • 08 Juli 2024

    Könntean die Graupen auch durch Hirse ersetzen?

    • 09 Juli 2024

      Hallo, ja das können Sie gerne machen. Viele Grüße von EAT SMARTER

  • 11 Jan. 2025

    Oben über dem Rezept steht „vegetarisch für Genießer“ aber in der Zutatenliste steht Parmesan. Das Rezept ist dadurch leider nicht vegetarisch. Käse darf sich nur Parmesan nennen wenn der traditionell nach italienischen Rezept mit tierischem Lab hergestellt wird.

    • 14 Jan. 2025

      Hallo Bella2305, danke für den Hinweis, Sie haben natürlich Recht! Wir haben die Angabe korrigiert. Viele Grüße von EAT SMARTER!

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