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Starkoch-Rezept

Blumenkohlcurry mit Zander

Aromatischer Genuss mit vielen Vitalstoffen. Foto: Wolfgang Schardt

Zubereitung:
45 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 580 kcal
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Wie gesund ist Blumenkohlcurry mit Zander?

Health Score:
/ 100

Blumenkohl ist im Gegensatz zu anderen Kohlsorten gut bekömmlich, was er aber mit seinen Verwandten gemeinsam hat, ist der hohe Gehalt an Vitamin C. Dieses wasserlösliche Vitamin stärkt unter anderem unsere Abwehrkräfte.

Nährwerte pro Portion:
580 Kcal
Calorie
0 g
Added Sugar
54 g
Carbohydrates
21 g
Fat
39 g
Protein
Biotin
20,2 μg (20,2 %)
BE
4 BE (4 %)
Calcium
222 mg (222 %)
Cholesterol
105 mg (105 %)
Total Sugar
16 g (16 %)
Folate
157 μg (157 %)
Iodine
11 μg (11 %)
Iron
6,2 mg (6,2 %)
Magnesium
215 mg (215 %)
Natural Sugar
16 g (16 %)
Niacin
15,4 mg (15,4 %)
Pantothenic Acid
3,4 mg (3,4 %)
Potassium
1.616 mg (1.616 %)
Roughage
10 g (10 %)
Saturated Fatty Acids
12,8 g (12,8 %)
Uric Acid
357 mg (357 %)
Vitamin A
0,1 mg (0,1 %)
Vitamin B₁
0,7 mg (0,7 %)
Vitamin B₁₂
2,4 μg (2,4 %)
Vitamin B2
0,7 mg (0,7 %)
Vitamin B6
1,1 mg (1,1 %)
Vitamin C
149 mg (149 %)
Vitamin D
0,3 μg (0,3 %)
Vitamin E
3,2 ve (3,2 %)
Vitamin K
82,8 μg (82,8 %)
Zinc
3,4 mg (3,4 %)

Zutaten

4 Portionen
200 groter oder schwarzer Camargue-Reis
2 Stück Ingwer (walnussgroß)
1 Sternanis
Salz
600 g Zanderfilet (ohne Gräten)
2 rote Zwiebeln
1 große Knoblauchzehe (oder 2 Knoblauchzehen)
1 Bund Frühlingszwiebel
2 TLnatives Kokosöle
2 ELrote Currypaste
200 ml Kokosmilch
200 ml Gemüsebrühe
1 –2 Limette (Saft)
1 ELflüssiger Honig
1 Spritzermild gesalzene Sojasauce
1 Spritzergeröstetes Sesamöl
½ Bundgehacktes Koriandergrün
1 ELgeröstete helle Sesamsamen

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/4

Den Reis mit 1 geschälten Ingwerstück und dem Sternanis in einen Topf geben. Die dreifache Menge leicht gesalzenes Wasser dazugießen, den Reis aufkochen und mit geschlossenem Deckel bei schwacher Hitze etwa 35 Minuten weich garen.

Schritt 2/4

Inzwischen den Fisch waschen, trocken tupfen und grob würfeln. Den Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Das holzige Ende des Strunks entfernen, den übrigen Strunk in kleine Würfel schneiden. Zwiebeln, Knoblauch und übrigen Ingwer schälen und fein würfeln. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und den weißen bis hellgrünen Teil sowie den dunkelgrünen Teil getrennt in dünne Ringe schneiden.

Schritt 3/4

Den Blumenkohl in einer Pfanne im Öl bei mittlerer Hitze rundum anrösten, leicht salzen. Herausnehmen und beiseitestellen. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer in der Pfanne andünsten. Die Currypaste und die weißen bis hellgrünen Frühlingszwiebelringe kurz mitgaren. Mit Kokosmilch und Brühe ablöschen. Den Blumenkohl wiederhinzufügen und alles aufkochen, mit zwei Dritteln des Limettensafts, 1/2 EL Honig und Salz würzen. Zuletzt die Fischwürfel dazugeben und im Curry bei schwacher Hitze 2 bis 3 Minuten gar ziehen lassen.

Schritt 4/4

Währenddessen für das Topping Sojasauce, Sesamöl und 1 Spritzer Limettensaft mit dem übrigen Honig verquirlen. Frühlingszwiebel- und Koriandergrün sowie Sesam untermischen. Zum Servieren das Curry mit Salz abschmecken und auf den Schalen verteilen. Mit dem Frühlingszwiebel-Koriander-Mix toppen und den Reis separat dazu reichen.

Smarter Tipp

Wer es lieber etwas schärfer mag, kann dem Topping eine grüne Chili hinzufügen. Für ein etwas milderes Vergnügen können Sie die Kerne der Chili vorher entfernen.
:Autor dieses Rezeptes

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