A

Starkoch-Rezept

Morning Bowl

Herzhafter Leckerbissen für den perfekten Tagesstart. Foto: Wolfgang Schardt

Zubereitung:
45 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 345 kcal
Drucken
Wochen- planer
Mein Kochbuch

Wie gesund ist Morning Bowl?

Health Score:
/ 100

Eier versorgen uns nicht nur mit hochwertigem Eiweiß, das die Muskeln stärkt, sondern enthalten auch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Avocados haben die cremige Konsistenz dem darin enthaltenen Fett zu verdanken – und das ist auch für unsere Gesundheit gut: Denn es besteht zu einem großen Teil aus wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Daneben versorgt uns die grüne Superfrucht mit viel Vitamin E, einem Antioxidanz, das die Körperzellen vor der Schädigung durch freie Radikale schützt.

Nährwerte pro Portion:
345 Kcal
Calorie
2 g
Added Sugar
16 g
Carbohydrates
24 g
Fat
12 g
Protein
Biotin
20,1 μg (20,1 %)
BE
0,5 BE (0,5 %)
Calcium
123 mg (123 %)
Cholesterol
218 mg (218 %)
Total Sugar
12 g (12 %)
Folate
170 μg (170 %)
Iodine
15 μg (15 %)
Iron
3,3 mg (3,3 %)
Magnesium
77 mg (77 %)
Natural Sugar
10 g (10 %)
Niacin
5,3 mg (5,3 %)
Pantothenic Acid
1,7 mg (1,7 %)
Potassium
1.278 mg (1.278 %)
Roughage
8,8 g (8,8 %)
Saturated Fatty Acids
5,3 g (5,3 %)
Uric Acid
54 mg (54 %)
Vitamin A
0,4 mg (0,4 %)
Vitamin B₁
0,3 mg (0,3 %)
Vitamin B₁₂
1 μg (1 %)
Vitamin B2
0,5 mg (0,5 %)
Vitamin B6
0,5 mg (0,5 %)
Vitamin C
56 mg (56 %)
Vitamin D
5 μg (5 %)
Vitamin E
4 ve (4 %)
Vitamin K
60,4 μg (60,4 %)
Zinc
2,4 mg (2,4 %)

Zutaten

4 Portionen
1 kleine rote Zwiebel
1 Stück Ingwer (haselnussgroß)
4 Strauchtomate
½ gehackte rote Chilischote
1 ELmild gesalzene Sojasauce
½ Zitrone (Saft)
2 EL Sesamöl
Salz
Pfeffer aus der Mühle
¼ Bundgehacktes Koriandergrün oder Petersilie
2 reife Avocados
1 Spritzer Zitronensaft
Salz
Pfeffer aus der Mühle
2 Romanasalatherz
2 Mini-Gurke
1 Bund Radieschen
¼ Bund Koriandergrün oder Petersilie
100 gfrische Erbse (gepalt; ersatzweise tiefgekühlt)
2 EL–3 EL Weißweinessig
4 Ei (Größe M)
2 TLgeröstete helle Sesamsamen

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

Loading...

Zubereitung

Schritt 1/4

Für die Salsa Zwiebel und Ingwer schälen, die Zwiebel fein würfeln, den Ingwer fein reiben. Die Tomaten waschen und in Würfel schneiden, dabei die Stielansätze entfernen. Chili, Zwiebel und Ingwer mit Sojasauce, Zitronensaft, Ahornsirup, Sesamöl sowie je 1 Prise Salz und Pfeffer verquirlen. Tomatenwürfel und Koriandergrün untermischen. (Wer rohe Zwiebeln nicht verträgt, kann sie vorher in einer Pfanne andünsten.)

Schritt 2/4

Für die Bowl die Avocados halbieren, entkernen, schälen und in Spalten schneiden. Auf einen Teller setzen und sofort mit Zitronensaft beträufeln, damit sich die Spalten nicht bräunlich verfärben. Leicht salzen und pfeffern. Den Romana waschen, trocken schütteln und in Streifen schneiden. Die Gurken schälen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Die Radieschen putzen, waschen und vierteln. Den Koriander waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Die Erbsen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen (Tiefkühlware rechtzeitig auftauen lassen).

Schritt 3/4

In einem großen flachen Topf reichlich Wasser mit dem Essig aufkochen. Die Temperatur reduzieren, die Eier zügig nacheinander in eine Kelle aufschlagen und in das siedende Wasser gleiten lassen. Die Eier 4 bis 5 Minuten pochieren, dabei gezogene Fäden immer wieder über die Eier legen.

Schritt 4/4

Zum Servieren den Salat mittig auf Schalen (Bowls) häufen und Avocados, Gurken, Radieschen, Erbsen und Koriander rundum verteilen. Jeweils etwas Salsa danebensetzen. Die Eier mit einem Schaumlöffel aus dem Wasser heben, kurz abtropfen lassen und jeweils mittig auf eine Morning Bowl legen. Zuletzt mit Sesam bestreuen.

Smarter Tipp

Bei der Zubereitung der Morning Bowl übrig gebliebene Kräuter können Sie wunderbar für eine würzige Kräuterbutter verwenden. Keine Sorge, wenn Sie diese nicht sofort komplett aufbrauchen können: Kräuterbutter lässt sich gut einfrieren, zum Beispiel in kleinen Schraubgläsern. Wer die Morning Bowl lieber vegan genießen möchte, kann anstatt der pochierten Eier auch veganes Rührei dazu servieren.
:Autor dieses Rezeptes

This recipe is suitable for:

Diets

Ernährung
Gesunde Ernährung
Gesunde-Rezepte
Low Carb
Vegetarisch
Vegetarische Rezepte unter 400 kcal
Vegetarisches Frühstück
Vegetarische Salate
Sirtfood-Diät
Vegetarisch Asiatisch
Glutenfrei
Laktosefrei
Kalorienarm

Loading...

Diseases

Gicht
Kinderwunsch
Osteoporose
Arthrose
Stillzeit
Rheuma
Hashimoto
Laktoseintoleranz
Zöliakie
Schilddrüsenunterfunktion
Erhöhter Cholesterinspiegel
Stress
mehr Energie
schöne Haut
Zunehmen
Lust auf Sex
Gesunder Darm
entzündungshemmende
Gesundes Herz

Loading...

Kommentare

(0)

Du musst angemeldet sein, um einen Kommentar abzugeben.

    Würden Sie dieses Rezept wiederkochen?

    A

    ENTDECKEN SIE EAT SMARTER

    Low Carb High Fat (LCHF)

    Das steckt dahinter!

    Thonon-Diät

    So funktioniert die 14-Tage Diät

    Dukan Diät: Ein Beginner's Guide

    Alles, was Sie wissen müssen!

    Kalorienverbrauch beim Frühjahrsputz

    So viele Kalorien verbrennen saugen, wischen & Co.

    Der große Kaloriencheck auf dem Weihnachtsmarkt

    Wie viele Kalorien stecken in den Leckereien vom Weihnachtsmarkt?

    Die größten Diätfallen im Supermarkt

    Clevere Einkaufstipps für smarte Genießer.

    Fettfalle Kantine: So vermeiden Sie die Kalorienbomben

    Endlich Mittagspause! Doch Vorsicht: Der obligatorische Gang in die Kantine kann dicke Folgen haben. Denn selbst hinter scheinbar leichten Snacks verbergen sich häufig echte Kalorienbomben. EAT SMARTER gibt Tipps für eine leichte Pause.

    Eatsmarter