Eiweißreich und vegetarisch

Linsensalat mit Feta und Roter Bete

Name: Linsensalat mit Feta und Roter Bete
Prep time: 25 min
Total time: 25 min
Yield: 4
Ingredients: 220 g braune Linse (Glas; Abtropfgewicht); 125 g Quinoa; Salz; 300 g Rote Bete (vorgegart und vakuumiert); 1 Handvoll Rucola (10 g); 200 g Feta (30 % Fett i. Tr.); 2 EL Sonnenblumenkern (à 15 g); 2 EL Kürbiskern (à 15 g); 2 EL Apfelessig; 4 EL Zitronensaft; 1 TL Senf; Pfeffer; 1 TL Honig; 4 EL Olivenöl

Vegetarisch

Glutenfrei

Ballaststoffreich

Eiweißreich

Kraftspender zum Mitnehmen

4,9(9 Bewertungen)

Zubereitung:
25 Min

Schwierigkeit:

Kalorien pro Portion: 478 kcal

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Wie gesund ist Linsensalat mit Feta und Roter Bete?

Health Score:

/ 100

Was heißt das?

Der Farbstoff Betanin aus Roter Bete fängt als Antioxidans freie Radikale ab und fungiert so als super Zellschützer. Rucola bietet jede Menge Vitamin C, welches das Immunsystem stärkt. Das außerdem enthaltene B-Vitamin Folsäure wird für die Blutbildung benötigt und hält das Herz-Kreislauf-System fit.

Nährwerte pro Portion:

478 Kcal

Calorie

1 g

Added Sugar

36 g

Carbohydrates

28 g

Fat

20 g

Protein

Biotin

5,5 μg (5,5 %) More

3 BE (3 %) More

Calcium

169 mg (169 %) More

Cholesterol

35 mg (35 %) More

Total Sugar

10 g (10 %) More

Folate

89 μg (89 %) More

Iodine

41 μg (41 %) More

Iron

3,4 mg (3,4 %) More

Magnesium

148 mg (148 %) More

Natural Sugar

9 g (9 %) More

Niacin

5,6 mg (5,6 %) More

Pantothenic Acid

0,7 mg (0,7 %) More

Potassium

682 mg (682 %) More

Roughage

7,2 g (7,2 %) More

Saturated Fatty Acids

10,3 g (10,3 %) More

Uric Acid

82 mg (82 %) More

Vitamin A

0,2 mg (0,2 %) More

Vitamin B₁

0,3 mg (0,3 %) More

Vitamin B₁₂

0,2 μg (0,2 %) More

Vitamin B2

0,3 mg (0,3 %) More

Vitamin B6

0,2 mg (0,2 %) More

Vitamin C

12 mg (12 %) More

Vitamin D

0 μg (0 %) More

Vitamin E

4,1 ve (4,1 %) More

Vitamin K

20,7 μg (20,7 %) More

Zinc

2,9 mg (2,9 %) More

Zutaten

4 Portionen

220 gbraune Linse (Glas; Abtropfgewicht)

125 g Quinoa

Salz

300 g Rote Bete (vorgegart und vakuumiert)

1 Handvoll Rucola (10 g)

200 g Feta (30 % Fett i. Tr.)

2 EL Sonnenblumenkern (à 15 g)

2 EL Kürbiskern (à 15 g)

2 EL Apfelessig

4 EL Zitronensaft

1 TL Senf

Pfeffer

1 TL Honig

4 EL Olivenöl

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EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

Zubereitung

Schritt 1/4

Linsen in ein Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Quinoa in einem weiteren Sieb abspülen, in die doppelte Menge kochendes Salzwasser geben und bei mittlerer Hitze in etwa 10 Minuten bissfest kochen. Anschließend abgießen, gut abtropfen und abkühlen lassen.

Schritt 2/4

Inzwischen Rote Bete abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke schneiden. Rucola verlesen, waschen, trocken schütteln und nach Belieben etwas kleiner zupfen. Feta zerbröckeln. Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett bei kleiner Hitze 2 Minuten anrösten; dann wieder abkühlen lassen.

Schritt 3/4

Mit Essig, Zitronensaft, Senf, Salz, Pfeffer, Honig und Öl ein Dressing anrühren und abschmecken.

Schritt 4/4

Dressing mit Linsen, Quinoa und Roter Bete mischen. In Gläser füllen, dabei etwas Rucola mit einschichten. Salate mit Feta, Kernen und restlichem Rucola bestreuen, mit Pfeffer übermahlen und servieren oder zum Mitnehmen mit Deckeln verschließen.

Smarter Tipp

Meal Prep ist aus guten Gründen seit einer Weile in aller Munde. Vorgekochte Mahlzeiten sparen Zeit, machen gesunde Ernährung einfacher, helfen bei Heißhunger und schonen zudem den Geldbeutel. Besonders geeignet sind zum Beispiel gemischte Salate mit Buchweizen, Linsen oder Kartoffeln sowie schnelle Pfannengerichte, die bei aufkommendem Magenknurren nur noch aufgewärmt werden müssen.

This recipe is suitable for:

Diets

Ernährung

Ballaststoffreich

Ballaststoffreiche vegetarische Gerichte

Ballaststoffreiche Salate

Clean Eating

Clean Eating Mittagessen

Schnelle Clean Eating

Sirtfood-Diät

Eiweißreich

Eiweißreiche vegetarische Gerichte

Gesunde Ernährung

Gesunde-Rezepte

Glutenfrei

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Stress

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Zunehmen

Osteoporose

entzündungshemmende

Laktoseintoleranz

Gesundes Herz

Kommentare

(9)

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13 Sept. 2023

Der Salat ist sehr lecker und gut vorzubereiten um ihn ins Büro o.ä. mitzunehmen.

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15 Sept. 2023

Es war mega lecker und sehr schnell zubereitet.

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14 Sept. 2023

mega lecker und ging super schnell !

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18 Dez. 2023

Guten Tag, müssen die Linsen ebenfalls gekocht werden? Leider lese ich aus dem Rezept nur das der Quinoa gekocht werden soll. Vielen Dank!

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- 18 Dez. 2023
  
  Hallo Nymeria, da in diesem Rezept bereits vorgegarte Linsen aus dem Glas verwendet werden, müssen diese nicht noch einmal gekocht werden. Viele Grüße von EAT SMARTER!
  
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- 26 Jan. 2024
  
  angegeben sind Linsen aus der Dose
  
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17 Jan. 2025

Sehr lecker und einfach. So geht gesundes Kochen heute !

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18 Feb. 2025

Hallo Eat Smarter Team, ich brauche eine histaminarme Variation. Dafür sollte ich bei diesem Rezept wohl die Linsen ersetzen (vielleicht durch Buchweizen oder Reis?) oder einfach ganz weglassen, richtig? Haben Sie einen Vorschlag? Vielen Dank.

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- 18 Feb. 2025
  
  Hallo Marion Wagenbach, vielen Dank für Ihren Kommentar! Sie haben recht, um eine histaminarme Variante des Linsensalats zuzubereiten, sollten Sie die braunen Linsen durch ein histaminarmes Pseudogetreide wie Buchweizen oder Reis ersetzen. Beide sind gute Alternativen, da sie im Vergleich zu Linsen weniger Histamin enthalten. Falls Sie die Linsen ganz weglassen möchten, können Sie auch einfach mehr von den anderen Zutaten wie Quinoa, Rucola oder Feta verwenden, um die Mahlzeit weiterhin gut ausbalanciert zu halten. Für eine zusätzliche Variation könnten auch gekochte Kartoffeln oder eine Kombination aus verschiedenen Gemüsearten eine gute Option sein. Wir hoffen, diese Vorschläge helfen Ihnen weiter. Viel Freude beim Ausprobieren der histaminarmen Variante! Viele Grüße von EAT SMARTER!
  
  Melden

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