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Besonders bekömmlich

Orientalischer Süßkartoffel-Toast mit Couscous

Kerniges Topping trifft auch süßliche Gemüsescheiben. Foto: Iris Lange-Fricke

Zubereitung:
10 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 509 kcal
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Wie gesund ist Orientalischer Süßkartoffel-Toast mit Couscous?

Health Score:
/ 100

Das Getreideprodukt Couscous enthält viele komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, aber wenig Fett. Darüber hinaus punktet Couscous mit einem hohen Gehalt an B-Vitaminen und Mineralstoffen. Paprika und Tomaten sind regelrechte Vitamin-C-Bomben. In den Fruchtgemüsearten steckt außerdem viel Provitamin A, das vom Körper bei Bedarf in das sehstärkende und hautschützende Vitamin A umgewandelt wird.

Nährwerte pro Portion:
509 Kcal
Calorie
0 g
Added Sugar
75 g
Carbohydrates
17 g
Fat
13 g
Protein
Biotin
12,9 μg (12,9 %)
BE
6 BE (6 %)
Calcium
119 mg (119 %)
Cholesterol
0,1 mg (0,1 %)
Total Sugar
14 g (14 %)
Folate
101 μg (101 %)
Iodine
8,4 μg (8,4 %)
Iron
3,7 mg (3,7 %)
Magnesium
99 mg (99 %)
Natural Sugar
14 g (14 %)
Niacin
5,6 mg (5,6 %)
Pantothenic Acid
2 mg (2 %)
Potassium
972 mg (972 %)
Roughage
11,9 g (11,9 %)
Saturated Fatty Acids
2,7 g (2,7 %)
Uric Acid
152 mg (152 %)
Vitamin A
2,1 mg (2,1 %)
Vitamin B₁
0,4 mg (0,4 %)
Vitamin B₁₂
0 μg (0 %)
Vitamin B2
0,3 mg (0,3 %)
Vitamin B6
0,8 mg (0,8 %)
Vitamin C
177 mg (177 %)
Vitamin D
0 μg (0 %)
Vitamin E
12,9 ve (12,9 %)
Vitamin K
23,9 μg (23,9 %)
Zinc
2,2 mg (2,2 %)

Zutaten

2 Portionen
300 g Süßkartoffel (1 kleine Süßkartoffel)
50 g Couscous
1 Tomate
1 gelbe Paprikaschote
2 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
100 g Kichererbse (Dose; Abtropfgewicht)
1 EL Tahini
1 EL Zitronensaft
½ TLgemahlener Kreuzkümmel
1 Handvollgehackte Petersilie

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/3

Süßkartoffel schälen, waschen und in etwa 4–6 Scheiben schneiden. Scheiben im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 8–10 Minuten backen.

Schritt 2/3

Währenddessen Couscous mit der doppelten Menge kochendem Wasser übergießen und abgedeckt 10 Minuten quellen lassen. Tomaten und Paprikaschote putzen, waschen und in Würfel schneiden. Alles zusammen mit 1 EL Olivenöl unter den Couscous mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.

Schritt 3/3

Für den Hummus, Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen und mit restlichem Öl, Tahini, Zitronensaft, Kreuzkümmel und die Hälfte der Petersilie mit einem Stabmixer fein pürieren. Mit salz und Pfeffer abschmecken. Süßkartoffelscheiben aus dem Backofen nehmen, mit Hummus bestreichen und darauf Gemüsecouscous geben. Mit Petersilie bestreut servieren.

Smarter Tipp

Noch vollwertiger wird das Topping mit Hirse oder Quinoa. Beides sollte vorher etwa 10 bis 15 Minuten in Salzwasser kochen. So kommen noch reichlich Eisen, B-Vitamine und Proteine auf das Süßkartoffel-Toast.

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Kommentare

(7)

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  • 19 März 2023

    Es gelingt mit einem scharfen Messer mit großer Klinge gut!

  • 22 Apr. 2017

    Ich verstehe es nicht... zu jedem Rezept gibt es auf eatsmarter.de Videos ... aber zu der einen Sache, an der ich verzweifle, seit ich meine Liebe für Süßkartoffeltoast entdeckt habe, nicht. Wie bekomme ich die verflixten Dinger in gleichmäßige Scheiben? Überall steht nur lapidar "in Scheiben schneiden", am besten noch mit Millimeterangabe - aber egal, welches Messer ich benutze - groß, klein, gezackt, geriffelt, Keramik, Edelstahl... ich kann Immer nur froh sein, dass es am Ende der Kartoffel auch nur annähernd da rauskommt, wo ich es am Anfang reingestochen habe. Meine Scheiben haben grundsätzlich jede vorstellbare Stärke zwischen einem und zehn Millimetern - und zwar meistens gleichzeitig. Was bedeutet, dass mein Toast an einigen Stellen noch roh und knackig, an anderen schon zu Asche zerbröselt ist. An allen Bereichen dazwischen erkennt man das Potenzial eines gut gelungenen Süßkartoffeltoastes, und deshalb: Helft mir! Zeigt mir, welches Messer, welche Technik hinter dem hingeworfenen "in fingerdicke Scheiben schneiden" steckt. Vielen Dank im Voraus von einem verzweifelten, aber noch nicht völlig entmutigten Süßkartoffeltoastfan :)

    • 30 Jan. 2024

      Brotschneidemaschine funktioniert super!

    • 24 Apr. 2017

      Hallo Frau Goldmann, wir haben weder ein spezielles Messer noch eine besondere Technik benutzt, tut uns leid! ;-) Viele Grüße von EAT SMARTER!

    • 02 Feb. 2018

      Brotschneidemaschine!

    • 06 Mai 2018

      Ich würde die Brotmaschine nehmen. MfG Patricia

  • 27 Aug. 2019

    Es gibt doch Salatreiben, die man für verschiedene Stärken einstellen kann. Ob es damit nicht funktioniert 🤔 Habe es selbst auch nie probiert, wär aber ein Versuch wer. Zumal ich auch keine Brotmaschine habe 😁

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