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Gesunde Gourmet-Küche

Putenbrust mit Spitzkohlfüllung und Rotkohl-Taboulé

Gelungener Mix aus bodenständigen und exotischen Zutaten

Zubereitung:
45 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 404 kcal
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Wie gesund ist Putenbrust mit Spitzkohlfüllung und Rotkohl-Taboulé?

Health Score:
/ 100

Rotkohl gehört zur Gruppe der Kreuzblütler und hat einen hohen Anteil an färbenden Anthocyanen zu bieten, die das Krebsrisiko senken können. In Geflügelfleisch ist neben reichlich Eiweiß und Kupfer auch viel Zink vorhanden. Es wird für die Wundheilung benötigt und stärkt die Abwehrkräfte.

Nährwerte pro Portion:
404 Kcal
Calorie
0 g
Added Sugar
34 g
Carbohydrates
8 g
Fat
47 g
Protein
Biotin
18,7 μg (18,7 %)
BE
2,5 BE (2,5 %)
Calcium
161 mg (161 %)
Cholesterol
76 mg (76 %)
Total Sugar
8 g (8 %)
Folate
102 μg (102 %)
Iodine
10 μg (10 %)
Iron
4,2 mg (4,2 %)
Magnesium
108 mg (108 %)
Natural Sugar
8 g (8 %)
Niacin
26,4 mg (26,4 %)
Pantothenic Acid
1,7 mg (1,7 %)
Potassium
1.088 mg (1.088 %)
Roughage
7,3 g (7,3 %)
Saturated Fatty Acids
1,9 g (1,9 %)
Uric Acid
279 mg (279 %)
Vitamin A
0,1 mg (0,1 %)
Vitamin B₁
0,3 mg (0,3 %)
Vitamin B₁₂
0,8 μg (0,8 %)
Vitamin B2
0,2 mg (0,2 %)
Vitamin B6
1 mg (1 %)
Vitamin C
97 mg (97 %)
Vitamin D
0 μg (0 %)
Vitamin E
3,6 ve (3,6 %)
Vitamin K
28,1 μg (28,1 %)
Zinc
4,5 mg (4,5 %)

Zutaten

4 Portionen
200 g Spitzkohl
400 g Rotkohl
3 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
½ TLgemahlener Kreuzkümmel
80 ml Orangensaft
4 Putenbrustfilet (à ca. 150 g)
120 ml Geflügelbrühe
200 ml Gemüsebrühe
150 g Couscous
2 Stiel Petersilie
4 TL Granatapfelkern (à 5 g)
2 EL Sesam (à 15 g)

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/4

Beide Kohle putzen, waschen und äußere Blätter entfernen. Spitzkohl in feine Streifen schneiden. In einer Pfanne in 1 EL heißem Öl 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen, Orangensaft zugießen und in 5 Minuten weich dünsten. Dann 1–2 Minuten abkühlen lassen.

Schritt 2/4

Fleisch waschen, trocken tupfen und seitlich je eine Tasche einschneiden. Mit Spitzkohl füllen, mit Rouladennadeln verschließen und mit Salz würzen. In einer ofenfesten Pfanne in 1 EL heißem Öl rundherum in 5 Minuten goldbraun braten. Geflügelbrühe zugießen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) in 25 Minuten fertig garen.

Schritt 3/4

Währenddessen Rotkohl raspeln. Restliches Öl in einem Topf erhitzen. Rotkohl darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Gemüsebrühe zugießen, Couscous untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Vom Herd nehmen und zugedeckt in ca. 10 Minuten gar ziehen lassen.

Schritt 4/4

Chilischote waschen, putzen und klein schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Rouladennadeln aus dem Fleisch entfernen, Filets schräg halbieren und auf dem Rotkohl-Taboulé anrichten. Mit Chili, Granatapfelkernen und Sesam garnieren sowie mit Petersilie bestreuen.

Smarter Tipp

Wer sich vegetarisch ernährt, ersetzt das Putenbrustfilet durch Sellerieschnitzel, das passt ebenfalls perfekt. Den Spitzkohl für die Füllung können Sie dann einfach mit dem Rotkohl für das Taboulé im Topf andünsten.

This recipe is suitable for:

Diets

Ernährung
Eiweißreich
Eiweißreiche Gerichte mit Geflügel
Gesunde Ernährung
Laktosefrei
Laktosefreie Geflügel
Sirtfood-Diät

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