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Gesunde Gourmet-Küche

Fisch mit grünem Spargel und Kartoffelpüree

Edles Sonntagsgericht für den Frühling

Zubereitung:
45 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 416 kcal
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Wie gesund ist Fisch mit grünem Spargel und Kartoffelpüree?

Health Score:
/ 100

Jod, ein Spurenelement, das zum Beispiel in Kabeljau steckt, wird für die Bildung der Schilddrüsenhormone benötigt. Sie wiederum sind für die reibungslose Funktion des Stoffwechsels und des Energiehaushalts unabdingbar.

Nährwerte pro Portion:
416 Kcal
Calorie
0 g
Added Sugar
23 g
Carbohydrates
23 g
Fat
28 g
Protein
Biotin
6,3 μg (6,3 %)
BE
2 BE (2 %)
Calcium
148 mg (148 %)
Cholesterol
74 mg (74 %)
Total Sugar
5 g (5 %)
Folate
90 μg (90 %)
Iodine
300 μg (300 %)
Iron
2,1 mg (2,1 %)
Magnesium
80 mg (80 %)
Natural Sugar
5 g (5 %)
Niacin
11,3 mg (11,3 %)
Pantothenic Acid
1,4 mg (1,4 %)
Potassium
1.091 mg (1.091 %)
Roughage
2,7 g (2,7 %)
Saturated Fatty Acids
9,1 g (9,1 %)
Uric Acid
173 mg (173 %)
Vitamin A
0,2 mg (0,2 %)
Vitamin B₁
0,3 mg (0,3 %)
Vitamin B₁₂
1,7 μg (1,7 %)
Vitamin B2
0,3 mg (0,3 %)
Vitamin B6
0,5 mg (0,5 %)
Vitamin C
43 mg (43 %)
Vitamin D
1,8 μg (1,8 %)
Vitamin E
4,1 ve (4,1 %)
Vitamin K
38,1 μg (38,1 %)
Zinc
1,6 mg (1,6 %)

Zutaten

4 Portionen
600 gmehligkochende Kartoffel
Salz
1 Bio-Zitrone
10 ggemischte Kräuter (2 Handvoll; Dill und Petersilie)
1 TL Dijonsenf
Pfeffer
250 g grüner Spargel
4 Kabeljaufilet mit Haut (à 125 g)
120 mlheiße Milch (3,5 % Fett)
2 EL Butter (30 g)
Muskatnuss
4 EL Olivenöl
30 g Kapern (2 EL)

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/7

Kartoffeln waschen, schälen, halbieren und in reichlich kochendem Salzwasser ca. 25 Minuten garen.

Schritt 2/7

Für den Dip Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, von einer Hälfte die Schale abreiben und Saft auspressen. Die andere Hälfte in 4 Scheiben schneiden. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Saure Sahne mit Buttermilch, Zitronenschale und -saft, Senf, Salz und Pfeffer verrühren. 2 EL der Kräuter untermengen, den Rest für die Garnitur aufheben. Dip in ein Kännchen oder Schälchen füllen.

Schritt 3/7

Spargel waschen, holzige Enden abschneiden und das untere Drittel der Stangen schälen. Fischfilets abspülen und trocken tupfen.

Schritt 4/7

Kartoffeln abgießen und durch eine Kartoffelpresse zurück in den Topf drücken oder mit einem Stampfer klein stampfen. Milch und Butter unter das Püree rühren, mit frisch abgeriebenem Muskat und Salz abschmecken und warm halten.

Schritt 5/7

In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Fischfilets salzen und pfeffern und 5–6 Minuten bei mittlerer Hitze auf der Hautseite anbraten. Zitronenscheiben zugeben, die Filets einmal kurz wenden und ca. 2 Minuten glasig durchziehen lassen.

Schritt 6/7

Nebenher in einer weiteren Pfanne Spargel im restlichen Öl 5–6 Minuten bei mittlerer Hitze braten; dann mit Salz und Pfeffer würzen.

Schritt 7/7

Püree auf Teller verteilen. Spargel und Fisch mit Zitronenscheiben darauf anrichten, mit Kapern und übrigen Kräutern bestreuen und etwas Dip darüber verteilen, den Rest separat reichen.

Smarter Tipp

Auch außerhalb der Spargel-Saison können Sie das edle Fischgericht genießen: Ersetzen Sie das Stangengemüse dann einfach durch die gleiche Menge Brokkoli.

This recipe is suitable for:

Diets

Ernährung
Sirtfood-Diät
Eiweißreich
Eiweißreiche Gerichte mit Fisch
Glutenfrei
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