A

Schnell und einfach

Geflügel-Couscous-Pfanne mit Spinat und Rosinen

Gelungener Mix aus würzigen und fruchtigen Zutaten

Zubereitung:
40 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 428 kcal
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Wie gesund ist Geflügel-Couscous-Pfanne mit Spinat und Rosinen?

Health Score:
/ 100

In Möhren steckt das fettlösliche Vitamin A, das die Sehkraft stärkt. Dieses kann vom Körper nur in Verbindung mit Fett aufgenommen werden. Darum sind beim Genuss des Wurzelgemüses immer einige Tropfen Öl empfehlenswert. Das Getreideprodukt Couscous enthält viele Kohlenhydrate und Ballaststoffe, aber wenig Fett; außerdem sind reichlich B-Vitamine und Mineralstoffe vorhanden.

Nährwerte pro Portion:
428 Kcal
Calorie
0 g
Added Sugar
47 g
Carbohydrates
9 g
Fat
38 g
Protein
Biotin
19,5 μg (19,5 %)
BE
3,9 BE (3,9 %)
Calcium
133 mg (133 %)
Cholesterol
59 mg (59 %)
Total Sugar
16 g (16 %)
Folate
53 μg (53 %)
Iodine
9 μg (9 %)
Iron
3,6 mg (3,6 %)
Magnesium
86 mg (86 %)
Natural Sugar
16 g (16 %)
Niacin
21,5 mg (21,5 %)
Pantothenic Acid
1,4 mg (1,4 %)
Potassium
1.098 mg (1.098 %)
Roughage
6,2 g (6,2 %)
Saturated Fatty Acids
2,2 g (2,2 %)
Uric Acid
226 mg (226 %)
Vitamin A
1,4 mg (1,4 %)
Vitamin B₁
0,3 mg (0,3 %)
Vitamin B₁₂
0,8 μg (0,8 %)
Vitamin B2
0,2 mg (0,2 %)
Vitamin B6
0,8 mg (0,8 %)
Vitamin C
13 mg (13 %)
Vitamin D
0 μg (0 %)
Vitamin E
2,7 ve (2,7 %)
Vitamin K
62,1 μg (62,1 %)
Zinc
3,8 mg (3,8 %)

Zutaten

4 Portionen
3 Möhre
1 Knoblauchzehe
50 g Babyspinat
2 Frühlingszwiebel
500 g Putenbrustfilet
2 EL Olivenöl
50 g Rosinen
½ TL Harissa-Paste
2 TL Ras el-Hanout
175 g Couscous (Instant)
350 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
1 TL Zitronensaft
150 g Joghurt (3,5 % Fett)

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/4

Möhren putzen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Spinat waschen, trocken schleudern und grob hacken. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden.

Schritt 2/4

Putenfleisch abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Fleisch aus der Pfanne nehmen.

Schritt 3/4

Möhren, Knoblauch und Frühlingszwiebeln in die Pfanne geben und 4 Minuten im verbliebenen Fett anbraten. Rosinen, Harissa und Ras el-Hanout zugeben und 2 Minuten mitdünsten. Couscous und Brühe hineingeben und aufkochen lassen. Putenfleisch untermengen, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen und zugedeckt 5 Minuten bei kleiner Hitze garen.

Schritt 4/4

Spinat unter den Coucous mengen. Die Pfanne vom Herd nehmen und Couscous in 5 Minuten zugedeckt gar ziehen lassen. Vor dem Servieren nochmals durchrühren und auflockern, abschmecken und mit Joghurt anbieten.

Smarter Tipp

Versuchen Sie, wenn Sie welchen bekommen, Vollkorn-Couscous zu verwenden. Dieser enthält noch mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine als die helle Version.

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