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Clean Eating für Gäste

Gemüse-Quinoa-Bowl mit Erdnuss-Dip

Vitaminreiches Schüsselglück mit nussiger Sauce und fruchtigem Topping. © Iris Lange-Fricke

Zubereitung:
35 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 339 kcal
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Wochen- planer
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Wie gesund ist Gemüse-Quinoa-Bowl mit Erdnuss-Dip?

Health Score:
/ 100

Das sogenannte Pseudogetreide kommt ursprünglich aus Südamerika und gehört zu den Gräsern. Die glutenfreien Körner gehören mit 15 Prozent Eiweiß zu den eiweißreichsten Getreidearten. Insbesondere die essentielle Aminosäure Lysin ist in den Körnern besonders viel enthalten. Quinoa ist außerdem reich an Magnesium, Folsäure, Calcium, Zink und Eisen. Darüber hinaus ist Tryptophan enthalten, welches im Gehirn zur Herstellung des Glückshormons Serotonin benötigt wird. Granatapfel enthält viel Vitamin C, Beta-Carotin, Kalium, Calcium und Eisen. Außerdem gelten besonders die sekundären Pflanzenstoffe als ausschlaggebend für die Wirkungen bei bestimmten Erkrankungen. Das sind vor allem die Flavonoide und Polyphenole.

Nährwerte pro Portion:
339 Kcal
Calorie
0 g
Added Sugar
43 g
Carbohydrates
12 g
Fat
14 g
Protein
Biotin
10,7 μg (10,7 %)
BE
3,5 BE (3,5 %)
Calcium
192 mg (192 %)
Cholesterol
5 mg (5 %)
Total Sugar
13 g (13 %)
Folate
202 μg (202 %)
Iodine
11,8 μg (11,8 %)
Iron
3,4 mg (3,4 %)
Magnesium
160 mg (160 %)
Natural Sugar
13 g (13 %)
Niacin
6 mg (6 %)
Pantothenic Acid
2 mg (2 %)
Potassium
1.387 mg (1.387 %)
Roughage
13 g (13 %)
Saturated Fatty Acids
2,6 g (2,6 %)
Uric Acid
113 mg (113 %)
Vitamin A
1,1 mg (1,1 %)
Vitamin B₁
0,5 mg (0,5 %)
Vitamin B₁₂
0,2 μg (0,2 %)
Vitamin B2
0,3 mg (0,3 %)
Vitamin B6
0,6 mg (0,6 %)
Vitamin C
31,9 mg (31,9 %)
Vitamin D
0 μg (0 %)
Vitamin E
2,5 ve (2,5 %)
Vitamin K
177,1 μg (177,1 %)
Zinc
2,6 mg (2,6 %)

Zutaten

2 Portionen
100 g Quinoa
1 TL Kurkumapulver
Salz
300 g Knollensellerie (0.5 Knollensellerie)
1 Möhre
1 TL Olivenöl
Pfeffer
Paprikapulver
getrockneter Majoran
getrockneter Thymian
2 Stiel Petersilie
100 g Joghurt (3,5 % Fett)
1 EL Erdnussmus
1 Prise Chiliflocken
15 g Erdnusskern (1 EL)
50 g Baby-Spinat
30 g Granatapfelkern (2 EL)

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/4

Quinoa abspülen, abtropfen und mit Kurkuma und der doppelten Menge kochendem Salzwasser 15 Minuten kochen, anschließend vom Herd nehmen und quellen lassen.

Schritt 2/4

Inzwischen Sellerie und Möhre schälen und in kleine Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Gemüsewürfel darin unter gelegentlichem Rühren etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Mit Salz, Pfeffer und Gewürzen würzen.

Schritt 3/4

Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Joghurt mit Erdnussmus, Hälfte der Petersilie verrühren, mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen. Erdnusskerne hacken.

Schritt 4/4

Quinoa mit Spinat in zwei Schalen geben, Gemüse darauf anrichten mit der Sauce beträufeln, mit den Nüssen, der restlichen Petersilie und den Granatapfelkernen bestreuen.

Smarter Tipp

Veganer können hier statt dem Joghurt auf Mandel- oder Sojajoghurt verwenden. Wer eine Erdnussallergie hat verwendet statt Erdnussmus sowie Erdnusskernen lieber Mandelmus und Mandelkerne.
:Autor dieses Rezeptes Iris Lange-Fricke Head of Content Editorial & Food

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Kommentare

(2)

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  • 19 Okt. 2018

    Ganz tolles Rezept! :)

  • 17 Okt. 2018

    Das war eine tolle Kombination und der Dip hat sehr gut zur Quinoa gepasst. Die Bowl war auch am nächsten Tag im Büro noch frisch.

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