Vegetarisch für Genießer

Kokos-Tofu auf Ananas-Wirsing-Gemüse

Name: Kokos-Tofu auf Ananas-Wirsing-Gemüse
Prep time: 30 min
Total time: 30 min
Yield: 4
Ingredients: 600 g Wirsing (0.5 Wirsing); 200 g Ananasfruchtfleisch; 1 Schalotte; 30 g Kokosöl (2 EL); 1 TL Kurkumapulver; 0.5 TL gemahlener Koriander; 400 ml Kokosmilch; Salz; Pfeffer; 400 g Tofu; 100 ml Sojadrink (Sojamilch); 45 g Dinkel-Vollkornmehl (3 EL); 0.25 TL Chiliflocken; 75 g Kokosraspel

Vegetarisch

Vegan

Laktosefrei

Eiweißreich

Kohlkopf neu interpretiert: Exotische Zutaten treffen auf bodenständige.

4,8(5 Bewertungen)

Zubereitung:
30 Min

Schwierigkeit:

Kalorien pro Portion: 646 kcal

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Wie gesund ist Kokos-Tofu auf Ananas-Wirsing-Gemüse?

Health Score:

/ 100

Was heißt das?

Die in der exotischen Ananas enthaltenen B-Vitamine stärken die Nerven und sorgen für schöne Haut sowie Haare. Tofu ist ein idealer Ersatz für Fleisch und bei Veggie-Fans sehr beliebt. Der Sojakäse punktet als guter Lieferant für Eiweiß, Calcium, Kalium und Eisen.

Nährwerte pro Portion:

646 Kcal

Calorie

0 g

Added Sugar

26 g

Carbohydrates

49 g

Fat

26 g

Protein

Biotin

5 μg (5 %) More

2 BE (2 %) More

Calcium

298 mg (298 %) More

Cholesterol

0,1 mg (0,1 %) More

Total Sugar

16 g (16 %) More

Folate

85,5 μg (85,5 %) More

Iodine

11,8 μg (11,8 %) More

Iron

5,8 mg (5,8 %) More

Magnesium

144 mg (144 %) More

Natural Sugar

16 g (16 %) More

Niacin

6,2 mg (6,2 %) More

Pantothenic Acid

0,6 mg (0,6 %) More

Potassium

863 mg (863 %) More

Roughage

10,3 g (10,3 %) More

Saturated Fatty Acids

40,9 g (40,9 %) More

Uric Acid

80,2 mg (80,2 %) More

Vitamin A

0 mg (0 %) More

Vitamin B₁

0,3 mg (0,3 %) More

Vitamin B₁₂

0 μg (0 %) More

Vitamin B2

0,2 mg (0,2 %) More

Vitamin B6

0,4 mg (0,4 %) More

Vitamin C

85 mg (85 %) More

Vitamin D

0 μg (0 %) More

Vitamin E

14,8 ve (14,8 %) More

Vitamin K

20,2 μg (20,2 %) More

Zinc

2,8 mg (2,8 %) More

Zutaten

4 Portionen

600 g Wirsing (0.5 Wirsing)

200 g Ananasfruchtfleisch

1 Schalotte

30 g Kokosöle (2 EL)

1 TL Kurkumapulver

½ TLgemahlener Koriander

400 ml Kokosmilch

Salz

Pfeffer

400 g Tofu

100 ml Sojadrink (Sojamilch)

45 g Dinkel-Vollkornmehl (3 EL)

¼ TL Chiliflocken

75 g Kokosraspel

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EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

Zubereitung

Schritt 1/4

Wirsing putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Ananasfruchtfleisch in Würfel schneiden. Schalotte schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden.

Schritt 2/4

1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotte zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Wirsing zugeben und 7–10 Minuten unter Rühren dünsten. Ananaswürfel, Kurkuma und Koriander zum Wirsing geben und noch 5 Mi- nuten dünsten. Kokosmilch zugießen und 1 Minute aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Schritt 3/4

Inzwischen Tofu längs in 1 cm breite Scheiben schneiden. Mit Küchenpapier trocken tupfen. Für die Panade Sojadrink mit Mehl und Chiliflocken verrühren, sodass ein dickflüssiger Teig entsteht. Kokosraspel auf einen Teller geben. Tofuscheiben erst mit Salz und Pfeffer kräftig würzen, dann durch den Sojateig ziehen und von allen Seiten fest in die Kokosraspel drücken.

Schritt 4/4

Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofuscheiben bei mittlerer Hitze in 3–4 Minuten pro Seite goldbraun braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen. Ananas-Wirsing auf Teller geben und Tofuscheiben darauf anrichten.

Smarter Tipp

Außerhalb der Wirsing-Saison schmeckt das Veggie-Gericht auch mit Spinat richtig gut.

:Autor dieses Rezeptes Iris Lange-Fricke Head of Content Editorial & Food

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mehr Energie

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Rheuma

Schilddrüsenunterfunktion

schöne Haut

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Sorbitintoleranz

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Zunehmen

entzündungshemmende

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