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Eiweißreich und vegetarisch

Gemüse-Curry mit Tofu und Spargel-Linsen-Salat

Richtig aromatisch und farbenfroh

Zubereitung:
45 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 489 kcal
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Wie gesund ist Gemüse-Curry mit Tofu und Spargel-Linsen-Salat?

Health Score:
/ 100

Durch das viele Protein sättigen Sojaprodukte besonders gut und lang anhaltend. Unterstützt wird dieser Effekt zusätzlich durch die Ballaststoffe aus den Linsen sowie das Fett aus der Kokosmilch und den pflanzlichen Ölen.

Nährwerte pro Portion:
489 Kcal
Calorie
0 g
Added Sugar
49 g
Carbohydrates
18 g
Fat
30 g
Protein
Biotin
15,7 μg (15,7 %)
BE
3,5 BE (3,5 %)
Calcium
286 mg (286 %)
Cholesterol
99 mg (99 %)
Total Sugar
16 g (16 %)
Folate
303 μg (303 %)
Iodine
33 μg (33 %)
Iron
8,5 mg (8,5 %)
Magnesium
176 mg (176 %)
Natural Sugar
16 g (16 %)
Niacin
11,2 mg (11,2 %)
Pantothenic Acid
3,5 mg (3,5 %)
Potassium
1.611 mg (1.611 %)
Roughage
13 g (13 %)
Saturated Fatty Acids
8 g (8 %)
Uric Acid
239 mg (239 %)
Vitamin A
0,4 mg (0,4 %)
Vitamin B₁
0,7 mg (0,7 %)
Vitamin B₁₂
0,5 μg (0,5 %)
Vitamin B2
0,7 mg (0,7 %)
Vitamin B6
0,8 mg (0,8 %)
Vitamin C
150 mg (150 %)
Vitamin D
0,7 μg (0,7 %)
Vitamin E
10,2 ve (10,2 %)
Vitamin K
269,7 μg (269,7 %)
Zinc
4,2 mg (4,2 %)

Zutaten

4 Portionen
400 g Hokkaido-Kürbis-Fruchtfleisch
400 gfestkochende Kartoffel (4 festkochende Kartoffeln)
300 gkleiner Brokkoli (1 kleiner Brokkoli)
200 g Tofu
1 rote Chilischote
2 Schalotte
1 EL Sesamöl
15 grote Currypaste (1 EL)
1 TL Kurkumapulver
200 ml Gemüsebrühe
300 ml Kokosmilch (light)
150 grote Linse
500 gweißer Spargel
Salz
100 g Zuckerschoten
2 Ei (hart gekocht)
80 g Rucola (1 Bund)
2 EL Zitronensaft
1 EL Olivenöl
Pfeffer
1 EL Limettensaft
1 TLgrob zerstoßene Bockshornkleesamen
10 g Schnittlauch (0.5 Bund)

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/6

Kürbisfleisch in ca. 1 1⁄2 cm große Würfel schneiden. Kartoffeln schälen, waschen und ebenfalls würfeln. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Tofu in mundgerechte Würfel schneiden. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken; 1⁄3 davon beiseitelegen. Schalotten schälen und hacken.

Schritt 2/6

Sesamöl in einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen. Schalotten und Chili 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Currypaste und Kurkuma zugeben und 3 Minuten mitrösten. Alles mit Brühe ablöschen; Kokosmilch zugießen. Kürbis- und Kartoffelwürfel zufügen und zugedeckt 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen; dabei nach 10 Minuten Brokkoliröschen und Tofu zugeben und beides in den letzten 5 Minuten mitgaren.

Schritt 3/6

Inzwischen für den Salat Linsen in kochendem Wasser in 10 Minuten bei kleiner Hitze weich garen und beiseitestellen. Spargel waschen, schälen und holzige Enden entfernen. Spargel 7 Minuten in kochendem Salzwasser garen. Zuckerschoten putzen, waschen, zum Spargel geben und 3–4 Minuten weitergaren.

Schritt 4/6

Spargel und Zuckerschoten abgießen und abtropfen lassen. Spargel in 7–8 cm lange Stücke schneiden, Zuckerschoten nach Belieben längs halbieren. Eier pellen und vierteln. Rucola waschen und trocken schleudern.

Schritt 5/6

Zitronensaft, Olivenöl, 2 EL Wasser, Salz und Pfeffer verquirlen und mit Linsen, Spargel, Zuckerschoten und Eivierteln mischen.

Schritt 6/6

Curry mit Salz, Pfeffer und Limettensaft würzen, auf Schälchen verteilen und mit restlichen Chiliwürfeln und Bockshornkleesamen bestreuen. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Spargel-Linsen-Salat mit Salatblättern anrichten, mit Schnittlauch bestreuen und mit dem Gemüse-Curry reichen.

Smarter Tipp

Wer das Curry lieber vegan anstatt vegetarisch genießen möchte, ersetzt die Eier im Salat durch eine Handvoll grob gehackter Cashewkerne. Die bringen ebenfalls viel Eiweiß.

This recipe is suitable for:

Diets

Ballaststoffreich
Clean Eating
Sirtfood-Diät
Eiweißreich
Gesunde Ernährung
Glutenfrei
Laktosefrei
Vegetarisch
Vegetarisch Asiatisch
Vegetarische Brokkoli
Vegetarisches Mittagessen
Vegetarisches Abendessen
Vegetarische Hauptgerichte

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