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Brainfood: Essen fürs Hirn

Zucchini mit Grünkernfüllung

so köstlich schmeckt der Sommer

Zubereitung:
45 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 484 kcal
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Wie gesund ist Zucchini mit Grünkernfüllung?

Health Score:
/ 100

Grünkern ist echte Nervennahrung, denn es sind reichlich Vitamine der B-Gruppe enthalten. Diese sind wichtig für eine normale Nervenfunktion. Zudem ist der Gehalt an Eisen mit etwa 4 Milligramm pro 100 Gramm für ein pflanzliches Lebensmittel relativ hoch.  Der Mineralstoff ist für eine gesunde Blutbildung von Bedeutung.

Nährwerte pro Portion:
484 Kcal
Calorie
1 g
Added Sugar
45 g
Carbohydrates
20 g
Fat
26 g
Protein
Biotin
20,2 μg (20,2 %)
BE
3,8 BE (3,8 %)
Calcium
462 mg (462 %)
Cholesterol
149 mg (149 %)
Total Sugar
15 g (15 %)
Folate
155 μg (155 %)
Iodine
30 μg (30 %)
Iron
5,7 mg (5,7 %)
Magnesium
146 mg (146 %)
Natural Sugar
14 g (14 %)
Niacin
9,3 mg (9,3 %)
Pantothenic Acid
2,1 mg (2,1 %)
Potassium
1.426 mg (1.426 %)
Roughage
10,4 g (10,4 %)
Saturated Fatty Acids
10 g (10 %)
Uric Acid
181 mg (181 %)
Vitamin A
0,9 mg (0,9 %)
Vitamin B₁
0,7 mg (0,7 %)
Vitamin B₁₂
1,3 μg (1,3 %)
Vitamin B2
0,5 mg (0,5 %)
Vitamin B6
0,9 mg (0,9 %)
Vitamin C
113 mg (113 %)
Vitamin D
1 μg (1 %)
Vitamin E
6 ve (6 %)
Vitamin K
48,7 μg (48,7 %)
Zinc
4,7 mg (4,7 %)

Zutaten

4 Portionen
600 g Zucchini (2 große Zucchini)
1 Möhre
1 gelbe Paprikaschote
½ Stange Lauch
1 EL Butter
500 ml Gemüsebrühe
175 ggrob gemahlener Grünkern
150 g Gruyère-Käse
2 Ei
2 EL Vollkorn-Semmelbrösel
Salz
Pfeffer
75 mltrockener Weißwein
175 ml passierte Tomate
1 EL Zitronensaft
¼ Bund Schnittlauch

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

Zubereitung

Schritt 1/5

Zucchini waschen, Enden abschneiden, der Länge nach halbieren und mithilfe eines Löffels aushöhlen. Zwiebel schälen und fein hacken. Möhre schälen, zuerst in Streifen, dann in kleine Würfel schneiden. Paprika wachen, putzen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Vom Lauch die Enden abschneiden, halbieren, waschen und in feine Ringe schneiden.

Schritt 2/5

Butter in einem Topf erhitzen, Zwiebel glasig dünsten, Gemüse zugeben und alles 5 Minuten zugedeckt dünsten. Gemüsebrühe zugeben, Grünkern einrühren und unter Rühren aufkochen lassen. Topf vom Herd nehmen und Grünkern zugedeckt 30 Minuten quellen lassen.

Schritt 3/5

Inzwischen Käse reiben. Eier verquirlen und mit der Hälfte des Käses unter das gegarte Getreide ziehen. Mit Semmelbröseln mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Schritt 4/5

Füllung in die Zucchini verteilen, in einen Bräter nebeneinander setzen, mit restlichem Käse bestreuen, Wein angießen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 40 Minuten schmoren lassen, bei Bedarf etwas Wasser nachgießen.

Schritt 5/5

Inzwischen passierten Tomaten mit Tomatenmark einmal aufkochen und mit Ahornsirup, Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden.  Zucchini mit Schnittlauchröllchen bestreut servieren, Sauce separat dazu reichen.

Smarter Tipp

Die Zucchini mit Grünkernfüllung werden mit Gruyère-Käse überbacken, unglaublich lecker jedoch nicht für Veggies geeignet, da der Käse meist mit tierischem Lab hergestellt wird. Alternativ können Sie einen vegetarischen, würzigen Käse verwenden.

This recipe is suitable for:

Diets

Ernährung
Ballaststoffreich
Eiweißreich
Eiweißreiche vegetarische Gerichte
Gesunde Ernährung
unter 500 kcal
Ohne Fleisch
Vegetarisch
vegetarische gefüllte Paprika

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Kommentare

(1)

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  • 07 Juni 2018

    Nahrhaft, super lecker. Etwas zeitaufwändig, was wir auf Grund des Geschmacks gerne in Kauf genommen haben. Mit freundlichen Grüßen

Würden Sie dieses Rezept wiederkochen?

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