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Eiweißreich und vegan

Tofu-Erdnuss-Spieße mit Mango-Koriander-Reis und Erdnusskernen

Cremige Erdnussverführung | Foto: Marieke Dammann

Zubereitung:
50 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 846 kcal
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Wie gesund ist Tofu-Erdnuss-Spieße mit Mango-Koriander-Reis und Erdnusskernen?

Health Score:
/ 100

Nährwerte pro Portion:
846 Kcal
Calorie
0 g
Added Sugar
67 g
Carbohydrates
50 g
Fat
33 g
Protein
Biotin
25,7 μg (25,7 %)
BE
5,5 BE (5,5 %)
Calcium
254 mg (254 %)
Cholesterol
0 mg (0 %)
Total Sugar
13,3 g (13,3 %)
Folate
178 μg (178 %)
Iodine
12 μg (12 %)
Iron
6,1 mg (6,1 %)
Magnesium
262 mg (262 %)
Natural Sugar
13,3 g (13,3 %)
Niacin
14,6 mg (14,6 %)
Pantothenic Acid
1,6 mg (1,6 %)
Potassium
857 mg (857 %)
Roughage
11,5 g (11,5 %)
Saturated Fatty Acids
15,2 g (15,2 %)
Uric Acid
146 mg (146 %)
Vitamin A
0,6 mg (0,6 %)
Vitamin B₁
0,5 mg (0,5 %)
Vitamin B₁₂
0 μg (0 %)
Vitamin B2
0,2 mg (0,2 %)
Vitamin B6
0,6 mg (0,6 %)
Vitamin C
41 mg (41 %)
Vitamin D
0 μg (0 %)
Vitamin E
6,8 ve (6,8 %)
Vitamin K
43,3 μg (43,3 %)
Zinc
2,8 mg (2,8 %)

Zutaten

4 Portionen
1 Bio-Limette
3 EL Erdnussöl
2 EL Sojasauce
¼ TL Chiliflocken
2 EL schwarzer Sesam (30 g)
400 g Tofu
Salz
250 g ORYZA Himalaya Basmati-Reis
100 g Erdnusskern
100 g Erdnussmus
150 ml Kokosmilch
Paprikapulver
½ TLgemahlener Koriander
½ TLgemahlener Kreuzkümmel
1 Möhre (100 g)
1 Zucchini (250 g)
½ Bund Frühlingszwiebel (100 g)
200 g Mangofruchtfleisch
1 Bund Koriander (20 g)

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/7

Limette heiß abspülen, trockenreiben und die Schale abreiben. Limette halbieren und den Saft auspressen. Limettensaft beiseitestellen. Limettenschale mit 2 EL Erdnussöl, 1 EL Sojasauce, Chiliflocken und 1 EL Sesam verrühren. Tofu in etwa 2 cm große Würfel schneiden, mit der Marinade vermengen und 10 Minuten ziehen lassen.

Schritt 2/7

Währenddessen für den Reis 1 l Wasser mit knapp 1 TL Salz zum Kochen bringen. Basmati-Reis zugeben und einmal umrühren. Den Reis im geschlossenen Topf bei kleinster Hitze 10–12 Minuten sanft kochen. Anschließend über einem Sieb abgießen und gut abtropfen lassen. Den Reis zurück in den Topf geben und diesen ca. 3 Minuten auf der noch warmen Kochplatte ziehen lassen.

Schritt 3/7

Inzwischen die Hälfte der Erdnusskerne fein hacken und in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten rösten. Erdnussmus, Kokosmilch und restliche Sojasauce zugeben und mit Paprikapulver, Koriander, Kreuzkümmel und 1–2 Spritzern Limettensaft würzen. Erdnuss-Sauce bei kleiner Hitze 3–4 Minuten köcheln lassen und anschließend warm halten.

Schritt 4/7

Möhre und Zucchini putzen und waschen; Möhre ggf. schälen. Gemüse mit einem Sparschäler längs in Scheiben hobeln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Tofuwürfel aus der Marinade nehmen, etwas abtropfen lassen und auf die Holzspieße stecken. Überschüssige Marinade auffangen.

Schritt 5/7

Restliches Erdnussöl in einer Pfanne erhitzen und Tofu-Spieße darin bei mittlerer bis starker Hitze rundherum 4–5 Minuten knusprig anbraten. Herausnehmen und warm halten. Möhre, Zucchini, Frühlingszwiebeln und restliche Marinade zugeben und bei kleiner Hitze 1–2 Minuten garen.

Schritt 6/7

Mangofruchtfleisch in feine Spalten schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln und grob hacken. Mango, Koriander und restlichen Limettensaft mit dem Reis vermengen.

Schritt 7/7

Mango-Koriander-Reis auf 4 Teller verteilen. Möhren-Zucchini-Streifen sowie je 2 Tofu-Spieße darübergeben und mit Erdnuss-Sauce beträufeln. Mit restlichem Sesam und restlichen Erdnusskernen bestreuen und nach Belieben mit Limettenspalten servieren.

:Autor dieses Rezeptes Jan Schümann

This recipe is suitable for:

Diets

Ernährung
Eiweißreich
Glutenfrei
Laktosefrei
Laktosefrei und vegetarisch
Ohne Alkohol
Ohne Ei
Vegan
Veganes Mittagessen
Vegetarisch
Vegetarisch Asiatisch
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