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Gesunde Gourmet-Küche

Spargelragout – smarter

Das klassische Ragoût fin mal in der leichten Edel-Version

Zubereitung:
60 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 441 kcal
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Wie gesund ist Spargelragout – smarter?

Health Score:
/ 100

So lässt es sich leicht schlemmen! Denn die moderne Variante des deutschen Küchenklassikers präsentiert sich hier mit dem feinen Kalbsbraten-Aufschnitt fettarm und eiweißreich. Zudem eignet sich das sanft gewürzte Mahl hervorragend für alle, die einen empfindlichen Magen haben. In der ayurvedischen Heilkunde wird Spargel sogar als Pflanzenmedizin gegen Übelkeit und Sodbrennen eingesetzt.

Nährwerte pro Portion:
441 Kcal
Calorie
1 g
Added Sugar
45 g
Carbohydrates
14 g
Fat
30 g
Protein
Biotin
11,2 μg (11,2 %)
BE
4 BE (4 %)
Calcium
100 mg (100 %)
Cholesterol
69 mg (69 %)
Total Sugar
9 g (9 %)
Folate
113 μg (113 %)
Iodine
14 μg (14 %)
Iron
4,4 mg (4,4 %)
Magnesium
139 mg (139 %)
Natural Sugar
8 g (8 %)
Niacin
13 mg (13 %)
Pantothenic Acid
2,9 mg (2,9 %)
Potassium
594 mg (594 %)
Roughage
5 g (5 %)
Saturated Fatty Acids
4,8 g (4,8 %)
Uric Acid
302 mg (302 %)
Vitamin A
0,2 mg (0,2 %)
Vitamin B₁
0,4 mg (0,4 %)
Vitamin B₁₂
1,5 μg (1,5 %)
Vitamin B2
0,5 mg (0,5 %)
Vitamin B6
0,6 mg (0,6 %)
Vitamin C
28 mg (28 %)
Vitamin D
0,1 μg (0,1 %)
Vitamin E
5,1 ve (5,1 %)
Vitamin K
77 μg (77 %)
Zinc
5,7 mg (5,7 %)

Zutaten

4 Portionen
750 gweißer Spargel
10 g Dinkel-Vollkornmehl
30 gweiche Joghurtbutter
Salz
1 Prise Kokosblütenzucker
200 g Vollkornreis
150 g Zuckerschoten
1 Msp. Safranfaden
1 Schalotte
150 ml Sojacreme
150 g Kirschtomate
300 g Kalbsbraten-Aufschnitt (am Stück)
½ Zitrone
Pfeffer
Kerbel oder Estragon zum Garnieren

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/9

Spargel waschen, schälen und die holzigen Enden abschneiden. Spargel von den Spitzen her schräg in etwa 5 cm lange Stücke schneiden und die Spitzen beiseitelegen.

Schritt 2/9

Mehl und 10 g Butter mit einer Gabel gut verkneten und kalt stellen.

Schritt 3/9

Spargelstücke in einen Topf geben und knapp mit Wasser bedecken. ¼ TL Salz und den Kokosblütenzucker dazugeben, zum Kochen bringen und die Spargelstücke 7 Minuten garen. Spargelspitzen zufügen und weitere 3–4 Minuten bissfest kochen.

Schritt 4/9

Reis nach Packungsanleitung garen. Inzwischen die Zuckerschoten waschen und putzen. Nach Belieben schräg halbieren. In kochendem Salzwasser 3 Minuten garen. Abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.

Schritt 5/9

Spargel aus dem Sud heben und abtropfen lassen. 150 ml Sud abmessen. Safranfäden in 1 EL Spargelsud einweichen.

Schritt 6/9

Schalotte schälen und fein würfeln. Restliche Butter in einem Topf erhitzen, Schalotte darin andünsten. Abgemessenen Spargelsud und Sojacreme zugeben und 5–7 Minuten kochen lassen.

Schritt 7/9

Inzwischen die Tomaten waschen und halbieren. Kalbsbratenaufschnitt in Würfel schneiden. Zitrone auspressen.

Schritt 8/9

Eingeweichten Safran zur Sauce geben und unter Rühren darin auflösen. Mehlbutter in kleine Stücke zerteilen und nach und nach mit einem Schneebesen unter die kochende Sauce rühren. Mit Salz, Pfeffer und 1 EL Zitronensaft kräftig würzen.

Schritt 9/9

Spargel, Zuckerschoten, Tomaten und Kalbsbraten in die Safransauce geben und erhitzen. Ragout mit Salz, Pfeffer und restlichem Zitronensaft abschmecken. Auf Tellern anrichten und mit Kräuterblättchen garnieren. Reis dazu servieren.

Smarter Tipp

Am besten schmeckt Spargel, wenn er ganz frisch gestochen vom Feld kommt. Bewahren Sie ihn also nur so lange wie nötig im Gemüsefach des Kühlschranks auf und wickeln Sie ihn dafür in ein feuchtes Küchentuch.

This recipe is suitable for:

Diets

Eiweißreich
Eiweißreiche vegetarische Gerichte
Fettarm
Fettarme Gerichte mit Fleisch
unter 500 kcal
Mineralstoffreich
Ohne Alkohol
Vitaminreich
Sirtfood-Diät

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Kommentare

(5)

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  • 16 Apr. 2010

    Ein wirklich superleckeres Rezept, habe aber die Sojacreme in einen Mix aus Sahne und Milch geändert und in Ermangelung an bereits gegartem Kalbfleisch Putenfilet in Würfeln angebraten und zugegeben. Wirklich EMPFEHLENSWERT

  • 06 Mai 2012

    Dieses wundervolle Rezept habe ich heute leicht abgewandelt (mit Schweinefilet, grünem Spargel, ohne Zuckerschoten und Sojacreme, dafür aber mit etwas Weißwein und Sahne)nachgekocht -> der absolute Renner... Wärmstens weiter zu empfehlen, das hab ich nicht zum letztenmal in meiner Küche gezaubert... ...danke...

  • 20 Nov. 2010

    Hat uns super geschmeckt. Ich hatte noch etwas "echten" Safran aus dem letzten Türkeiurlaub, und der gibt dem Edelgemüse quasi den Ritterschlag. Unbedingt nachkochenswert!

  • 06 Juni 2011

    Auch vegetarisch "ohne Tier" schmeckt es zusammen mit Reis ganz hervoragend !

  • 29 Mai 2013

    Habe für dieses Essen von meiner Familie allerhöchste Kochlöffel Punktzahlen erhalten. Doppelte Menge für 6 Personen gekocht. Übrig geblieben ist lediglich ein Löffel Reis. Fleisch weggelassen,und für die Nicht Vegetarier Garnelen extra gebraten

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