A
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Thunfisch auf Mangold
Zubereitung:
30 Min
30 Min
Schwierigkeit:
leicht
Kalorien pro Portion: 669 kcal
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A
Nährwerte pro Portion:
669 Kcal (31,9 %)
Vitamin B₁
0,5 mg (50 %)
Vitamin B₂
0,6 mg (54,5 %)
Vitamin B₆
1,1 mg (78,6 %)
8,6 µg (215 %)
gesättigte Fettsäuren
11,4 g
Zucker gesamt
5 g
140 mg
Harnsäure
451 mg
Vitamin A
1,8 mg (257,1 %)
9,1 µg (45,5 %)
Vitamin E
6,8 mg (85 %)
Vitamin K
9,8 µg (16,3 %)
Niacin
29,7 mg (247,5 %)
83 µg (27,7 %)
Pantothensäure
1,7 mg (34 %)
5,2 µg (13 %)
Vitamin C
68 mg (71,6 %)
1.370 mg (34,3 %)
282 mg (28,2 %)
241 mg (80,3 %)
6,9 mg (43,1 %)
103 µg (68,7 %)
1 mg (12,5 %)
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Zutaten
4
Portionen
800 g Thunfischsteaks (1 Thunfischsteak)
Saft einer Zitrone
Tropfen Worcestersauce
Pfeffer aus der Mühle
5 EL Olivenöl
Für den Mangold
2 EL Olivenöl
1 Zwiebel
600 g Mangoldblätter
3 EL Obstessig
200 ml Gemüsebrühe
1 Handvoll Kräuter (je 1/3 Brunnenkresse, Sellerie und Fenchelgrün)
Cayennepfeffer je 1 Prise
Zucker je 1 Prise
2 TL Sesam
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Zubereitung
Schritt 1/2
Fisch abspülen. trocken tupfen. mit Zitronensaft und Worcestersauce beträufeln, salzen und pfeffern.
Schritt 2/2
Zwiebel schälen und fein hacken. Mangold waschen, weiße Stiele kürzen, in Streifen schneiden. Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Dann den Mangold zugeben und mitschwitzen. Mit Obstessig ablöschen und mit der Gemüsebrühe aufgießen; aufkochen lassen, die Kräuter sehr fein hacken und untermischen und das Gemüse mit den Gewürzen abschmecken. Thunfischfilets in heißem Öl rundherum scharf anbraten, bei 120°C ca. 10-15 Min. im Ofen ruhen lassen. Mangold auf eine Platte geben, Steaks schräg aufschneiden, sie sollen innen noch glasig sein, und auf dem Mangoldbett anrichten, mit Sesam garniert servieren.
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