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Gesunde Gourmet-Küche

Karpfenfilet mit Karamelltrauben

Traumhaft leicht: feiner Fischklassiker im Gourmet-Gewand

Zubereitung:
50 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 429 kcal
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Wie gesund ist Karpfenfilet mit Karamelltrauben?

Health Score:
/ 100

Karpfen ist gar nicht so fett, wie oft vermutet wird. Und Sauce und Beilage, was sonst häufig aus dem Fisch eine Kaloriensünde macht, bleibt hier schön schlank. Die Sauce schmeckt dank der Weintrauben fruchtig und kommt fast ohne Fett aus; das milde Püree wird auch mit fettarmer Milch cremig.

Nährwerte pro Portion:
429 Kcal
Calorie
8 g
Added Sugar
45 g
Carbohydrates
13 g
Fat
30 g
Protein
Biotin
17,5 μg (17,5 %)
BE
3,5 BE (3,5 %)
Calcium
191 mg (191 %)
Cholesterol
115 mg (115 %)
Total Sugar
36 g (36 %)
Folate
93 μg (93 %)
Iodine
12 μg (12 %)
Iron
2,4 mg (2,4 %)
Magnesium
116 mg (116 %)
Natural Sugar
28 g (28 %)
Niacin
9,1 mg (9,1 %)
Pantothenic Acid
1,3 mg (1,3 %)
Potassium
1.263 mg (1.263 %)
Roughage
4,5 g (4,5 %)
Saturated Fatty Acids
2,4 g (2,4 %)
Uric Acid
299 mg (299 %)
Vitamin A
0,6 mg (0,6 %)
Vitamin B₁
0,2 mg (0,2 %)
Vitamin B₁₂
2,1 μg (2,1 %)
Vitamin B2
0,2 mg (0,2 %)
Vitamin B6
0,5 mg (0,5 %)
Vitamin C
25 mg (25 %)
Vitamin D
0,7 μg (0,7 %)
Vitamin E
3,2 ve (3,2 %)
Vitamin K
28,3 μg (28,3 %)
Zinc
2 mg (2 %)

Zutaten

4 Portionen
200 g Pastinake (2 Pastinaken)
150 ggroße Möhre (1 große Möhre)
200 ggroße Kartoffel (1 große Kartoffel)
100 gkleine Schalotte
200 gkleine blaue Weintraube (kernlos)
200 gkleine helle Weintraube (kernlos)
500 g Karpfenfilet (mit Haut; beim Händler vorbestellen)
Salz
Pfeffer
2 kleine Zitrone
2 EL Rapsöl
125 mlheller Traubensaft
3 ELflüssiger Honig
125 ml Milch (1,5 % Fett)
Muskatnuss

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/11

Pastinaken, Möhre und Kartoffel waschen, schälen und sehr klein würfeln. 1 Schalotte ebenfalls schälen und fein würfeln.

Schritt 2/11

Weintrauben waschen, von den Stielen zupfen und in eine Schüssel geben. Mit kochendem Wasser übergießen, 30 Sekunden ziehen lassen und in einem Sieb abgießen.

Schritt 3/11

Trauben mit kaltem Wasser abbrausen und abtropfen lassen. Anschließend die Haut mit einem kleinen Messer abziehen.

Schritt 4/11

Restliche Schalotten schälen und halbieren. Karpfenfilet abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen, salzen und pfeffern.

Schritt 5/11

Zitronen waschen, trockenreiben, halbieren und auspressen. Die Fleischseite der Karpfenfilets mit etwas Zitronensaft beträufeln.

Schritt 6/11

1/2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Halbierte Schalotten darin bei mittlerer Hitze in 2–3 Minuten glasig dünsten.

Schritt 7/11

Traubensaft, Zitronensaft und Honig unterrühren. In der offenen Pfanne bei mittlerer Hitze 2 Minuten kochen. Weintrauben zufügen und in etwa 3 Minuten hellbraun einkochen (karamellisieren) lassen, dabei öfter umrühren. Anschließend warm halten.

Schritt 8/11

1 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Karpfenfilets mit der Hautseite hineinlegen und bei starker Hitze etwa 4 Minuten kross anbraten. Wenden und die Unterseiten bei mittlerer Hitze weitere 4–5 Minuten braten. Warm stellen.

Schritt 9/11

Während die Karpfenfilets braten, das restliche Öl in einem Topf erhitzen. Gewürfelte Schalotte glasig dünsten, dann Pastinaken-, Möhren- und Kartoffelwürfel zufügen und unter Rühren 3–4 Minuten mitdünsten.

Schritt 10/11

Milch dazugießen und alles unter Rühren bei mittlerer Hitze 5–6 Minuten kochen lassen. Salzen, pfeffern und etwas Muskat dazureiben.

Schritt 11/11

Mit einem Kartoffelstampfer zu Püree zerdrücken (je nach Konsistenz evtl. noch etwas heiße Milch zugeben). Karpfenfilets nach Belieben in dicke Streifen schneiden, auf den Karamelltrauben anrichten und mit dem Püree servieren.

Smarter Tipp

Seinen Ruf als Kalorienschwergewicht hat der Karpfen nicht verdient: Er ist zwar etwas gehaltvoller als seine Artgenossen aus dem Meer. Mit nicht mal 6 Gramm Fett pro 100 Gramm fällt der traditionell zu Weihnachten und Silvester besonders beliebte Süßwasserfisch aber nicht so richtig ins Gewicht. Wer Kalorien sparen möchte, kann die Haut vor dem Essen abnehmen.
:Autor dieses Rezeptes Katrin Koelle Ökotrophologin, Fachjournalistin für Food, Ernährung und Gesundheit

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Kommentare

(1)

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  • 31 Dez. 2011

    Ein äußerst gelungenes Fischgericht, wirklich sehr lecker! Die Kombi aus dem pikanten Püree und den karamellisierten Weintrauben passt ganz hervorragend zu dem leckeren Fisch. Nur das Häuten der Weintrauben empfand ich als etwas lästig. Aber das Endergebnis ist die Arbeit wert!

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