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Clean Eating für Gäste

Quinoa mit Brokkoli, Pilzen und Currysauce

Raffinierter Mix, der immer wieder gut ankommt

Zubereitung:
40 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 472 kcal
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Wie gesund ist Quinoa mit Brokkoli, Pilzen und Currysauce?

Health Score:
/ 100

Das Pseudogetreide Quinoa enthält reichlich Ballast- und Mineralstoffe. Brokkoli punktet mit viel Vitamin C, das unter anderem für ein intaktes Immunsystem wichtig ist. Frischkäse enthält Eiweiß sowie den Mineralstoff Calcium.

Nährwerte pro Portion:
472 Kcal
Calorie
1 g
Added Sugar
45 g
Carbohydrates
25 g
Fat
18 g
Protein
Biotin
15,2 μg (15,2 %)
BE
3,5 BE (3,5 %)
Calcium
161 mg (161 %)
Cholesterol
21 mg (21 %)
Total Sugar
13 g (13 %)
Folate
126 μg (126 %)
Iodine
25 μg (25 %)
Iron
4,2 mg (4,2 %)
Magnesium
140 mg (140 %)
Natural Sugar
12 g (12 %)
Niacin
12,7 mg (12,7 %)
Pantothenic Acid
2,3 mg (2,3 %)
Potassium
977 mg (977 %)
Roughage
12,7 g (12,7 %)
Saturated Fatty Acids
17,8 g (17,8 %)
Uric Acid
183 mg (183 %)
Vitamin A
0,3 mg (0,3 %)
Vitamin B₁
0,6 mg (0,6 %)
Vitamin B₁₂
0,2 μg (0,2 %)
Vitamin B2
0,6 mg (0,6 %)
Vitamin B6
0,6 mg (0,6 %)
Vitamin C
134 mg (134 %)
Vitamin D
0,2 μg (0,2 %)
Vitamin E
1,3 ve (1,3 %)
Vitamin K
225,8 μg (225,8 %)
Zinc
2,9 mg (2,9 %)

Zutaten

4 Portionen
200 g Quinoa
500 g Brokkoli (1 Brokkoli)
5 Frühlingszwiebel
4 Schalotte
20 g Ingwer (1 Stück)
1 Knoblauchzehe
2 EL Kokosöle
1 TL Kurkuma
1 TLindisches Currypulver
5 g Kokosblütenzucker (1 TL)
150 ml Kokosmilch
Salz
Pfeffer
100 g Frischkäse
1 Mandarine (Saft)

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/5

Quinoa in einem Sieb unter fließendem Wasser heiß abspülen, in einen Topf geben und nach Packungsanleitung gar kochen.

Schritt 2/5

Inzwischen Brokkoli waschen, putzen, in kleine Röschen teilen, Strunk schälen und in Stifte schneiden. Brokkoli in einem Dämpfeinsatz über heißem Wasserdampf zugedeckt in ca. 5 Minuten gar dämpfen.

Schritt 3/5

Inzwischen Pilze putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Röllchen schneiden. Schalotten, Ingwer und Knoblauch schälen und klein hacken. 1 EL Öl in einem kleinen Topf erhitzen und Schalotten, Ingwer und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Mit Kurkuma, Currypulver und Zucker bestreuen und 2 Minuten karamellisieren lassen. Mit der Kokosmilch ablöschen und 5–8 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.

Schritt 4/5

Inzwischen restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Pilze und Frühlingszwiebeln darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Frischkäse und Mandarinensaft in die Currysauce rühren und Sauce schaumig aufmixen. Mit Salz und Currypulver abschmecken und nochmals durchmixen.

Schritt 5/5

Quinoa nach Belieben mithilfe von Garnierringen auf 4 Tellern anrichten und Pilz-Zwiebel-Mischung und Brokkoli darauf verteilen. Sauce ebenfalls auf den Tellern verteilen.

Smarter Tipp

Achten Sie darauf, den Brokkoli nur so kurz wie möglich zu garen, um das hitzeempfindliche Vitamin C zu schonen.

This recipe is suitable for:

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Kommentare

(3)

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  • 23 Jan. 2025

    Sehr lecker, habe noch Tomatenmark dazu

  • 08 März 2024

    super leckeres Gericht

  • 05 Sept. 2018

    Super auch zum mitnehmen :)

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