Name: Vegane Tacos
Prep time: 45 min
Total time: 45 min
Yield: 4
Cuisine: Mexikanisch Vegetarisch, Mexikanische, Mexikanische Vorspeisen, Mittelamerika
Ingredients: 1 Dose Kidneybohne; 2 rote Zwiebel; 2 TL Sambal oelek; 0.5 TL Kreuzkümmel; Salz; 100 g zarte Haferflocke; 2 Fleischtomate; 1 Limette; 1 Avocado; 2 Knoblauchzehe; Chiliflocken; 0.5 TL Senfsamen; 0.5 TL Koriandersamen; 3 EL Olivenöl; 1 TL Vollrohrzucker; 50 g Baby-Spinat; 8 Tacoschale

Zubereitung:
45 Min

Schwierigkeit:

leicht

Kalorien pro Portion: 530 kcal

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Wie gesund ist Vegane Tacos?

Health Score:

/100

Was heißt das?

Eisen und Proteine sind bei Veganer häufig Mangelware. Wie gut, dass die veganen Tacos eisenreichen Spinat und Kidneybohnen, welche mit pflanzlichem Eiweiß punkten, enthalten. Somit wird das mexikanische Fast Food zu einem gesunden Nähstofflieferanten.

Nährwerte pro Portion:

14,8 g

1,2 g

61 g

25 g

15 g

Unsere Nährwertampel erklärt

Kalorien

530 Kcal (25,2 %)

Vitamin B₁

0,4 mg (40 %)

Vitamin B₂

0,2 mg (18,2 %)

Vitamin B₆

0,5 mg (35,7 %)

Vitamin B₁₂

0 µg (0 %)

gesättigte Fettsäuren

6,8 g

Zucker gesamt

11 g

Cholesterin

0 mg

Harnsäure

94 mg

Vitamin A

0,3 mg (42,9 %)

Vitamin D

0 µg (0 %)

Vitamin E

5,2 mg (65 %)

Vitamin K

84,1 µg (140,2 %)

Niacin

5,2 mg (43,3 %)

Folsäure

139 µg (46,3 %)

Pantothensäure

0,9 mg (18 %)

Biotin

14,2 µg (35,5 %)

Vitamin C

43 mg (45,3 %)

1.235 mg (30,9 %)

89 mg (8,9 %)

129 mg (43 %)

4,4 mg (27,5 %)

6 µg (4 %)

2,6 mg (32,5 %)

Zutaten

4 Portionen

1 Dose Kidneybohne

2 rote Zwiebeln

2 TL Sambal oelek

½ TL Kreuzkümmel

Salz

100 gzarte Haferflocken

2 Fleischtomaten

1 Limette

1 Avocado

2 Knoblauchzehen

Chiliflocken

½ TL Senfsamen

½ TL Koriandersamen

3 EL Olivenöl

1 TL Vollrohrzucker

50 g Baby-Spinat

8 Tacoschalen

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

Salz

Zubereitung

Schritt 1/5

Bohnen abgießen, in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken. Zwiebeln schälen und eine Zwiebel fein hacken, übrige in Ringe schneiden. Gehackte Zwiebel zusammen mit Sambal Oelek, Kreuzkümmel, Salz und Haferflocken zu den Kidneybohnen geben, mit 100 ml heißem Wasser übergießen, vermengen und 10 Minuten ziehen lassen.

Schritt 2/5

Inzwischen Tomaten waschen, den Stielansatz keilförmig herausschneiden und Fruchtfleisch fein würfeln. Limette auspressen. Avocado halbieren, Kern herausnehmen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen, würfeln und direkt mit Limettensaft vermengen. Knoblauch schälen, fein hacken und zusammen mit Tomaten zu den Avocadowürfeln geben. Senf- und Koriandersamen in einem Mörser verreiben und mit dem Chiliflocken und Salz die Salsa würzen.

Schritt 3/5

Aus dem Kidneybohnenteig etwa 25–30 kleine Bällchen formen und diese in einer Pfanne mit 2 EL heißem Öl bei mittlerer Hitze von allen Seiten anbraten.

Schritt 4/5

Währenddessen in einer zweiten Pfanne Zwiebeln im übrigen Öl anbraten, mit Zucker überstreuen und karamellisieren lassen.

Schritt 5/5

Spinat waschen, trocken schleudern und zusammen mit der Tomaten-Avocado-Salsa in die Tacos geben. Kidneybohnenbällchen darüber geben und mit karamellisierten Zwiebeln garnieren.

Smarter Tipp

Die Bohnenbällchen lassen sich auch mit anderen Hülsenfrüchten zubereiten. Sie können hierfür ebenso gut weiße Bohnen oder Kichererbsen verwenden. Wer etwas Zeit mitbringt, kann die Taco Shells für dieses Rezept selbst zubereiten.