Name: Crunchwrap
Prep time: 25 min
Total time: 25 min
Yield: 4
Cuisine: Nordamerika
Ingredients: 1 rote Zwiebel; 350 g weiße Bohne (Abtropfgewicht; Glas); 2 EL Olivenöl; 1 TL Tomatenmark; 400 g stückige Tomate; 1 Prise Paprikapulver; 1 Prise Kurkumapulver; 1 Prise Chilipulver; 1 Prise getrocknete Kräuter (z. B. Oregano, Thymian, Majoran); Salz; Pfeffer; 6 kleine Salatblatt; 4 kleine Tortillafladen; 100 g geriebener Mozzarella

Zubereitung:
25 Min

Schwierigkeit:

leicht

Kalorien pro Portion: 529 kcal

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Wie gesund ist Crunchwrap?

Health Score:

/100

Was heißt das?

Dieser vegane Crunchwrap liefert viele hochwertige Proteine. Darüber hinaus kann schon eine Portion Bohnen den Tagesbedarf an Folsäure decken. Die Hülsenfrüchte sind außerdem eine gute Quelle für Calcium, einem Baustein für Knochen und Zähne, sowie Magnesium, das gut für Muskeln und Nerven ist.

Nährwerte pro Portion:

8,4 g

0 g

66 g

16 g

29 g

Unsere Nährwertampel erklärt

Kalorien

529 Kcal (25,2 %)

Vitamin B₁

0,6 mg (60 %)

Vitamin B₂

0,3 mg (27,3 %)

Vitamin B₆

0,5 mg (35,7 %)

Vitamin B₁₂

0,3 µg (7,5 %)

gesättigte Fettsäuren

5,9 g

Zucker gesamt

6 g

Cholesterin

16 mg

Harnsäure

168 mg

Vitamin A

0,2 mg (28,6 %)

Vitamin D

0 µg (0 %)

Vitamin E

2 mg (25 %)

Vitamin K

14,7 µg (24,5 %)

Niacin

8,1 mg (67,5 %)

Folsäure

153 µg (51 %)

Pantothensäure

1 mg (20 %)

Biotin

11 µg (27,5 %)

Vitamin C

15 mg (15,8 %)

1.517 mg (37,9 %)

238 mg (23,8 %)

148 mg (49,3 %)

6,4 mg (40 %)

48 µg (32 %)

3,6 mg (45 %)

Zutaten

4 Stücke

1 rote Zwiebel

350 g weiße Bohnen (Abtropfgewicht; Glas)

2 EL Olivenöl

1 TL Tomatenmark

400 g stückige Tomaten

1 Prise Paprikapulver

1 Prise Kurkumapulver

1 Prise Chilipulver

1 Prisegetrocknete Kräuter (z. B. Oregano, Thymian, Majoran)

Salz

Pfeffer

6 kleine Salatblätter

4 kleine Tortillafladen

100 ggeriebener Mozzarella

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

Salz

Zubereitung

Schritt 1/6

Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Die Bohnen abgießen, in einem Sieb auffangen und abtropfen lassen.

Schritt 2/6

Das Olivenöl in einem Topf geben und die Zwiebeln darin glasig dünsten. Tomatenmark zufügen und kurz mitrösten. Stückige Tomaten und weiße Bohnen zufügen, die Sauce mit Gewürzen und Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken und 7–8 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

Schritt 3/6

Den Salat waschen und grob schneiden.

Schritt 4/6

Die Tortillafladen vorsichtig aufschneiden. Auf die untere Seite Salat geben und mit der Tomaten-Bohnen-Sauce befüllen. Die obere Schicht mit dem geriebenen Mozzarella belegen. Zuletzt den oberen Tortillafladen drauflegen und leicht andrücken.

Schritt 5/6

Tortilla-Wrap in einen Sandwich-Toaster geben und goldbraun und knusprig backen.

Schritt 6/6

Den Crunchwrap durchschneiden und nach Belieben mit Salat und noch mehr Sauce servieren.

Smarter Tipp

Das Rezept können Sie im Sinne von Meal Prep wunderbar vorbereiten. Die Sauce lässt sich ebenso für andere Rezepte verwenden, zum Beispiel in Kombination mit Nudeln.