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Gesunde Gourmet-Küche

Gebackene Forelle mit Wurzelgemüse

Frisch aus dem Bach direkt auf den Teller

Zubereitung:
45 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 521 kcal
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Wie gesund ist Gebackene Forelle mit Wurzelgemüse?

Health Score:
/ 100

Halten das Herz intakt: Die üppig vorhandenen Omega-3-Fettsäuren aus Forellen können uns vor einem erhöhten Cholesterinspiegel und vor gefährlichen Gefäßverengungen schützen.

Nährwerte pro Portion:
521 Kcal
Calorie
0 g
Added Sugar
31 g
Carbohydrates
23 g
Fat
46 g
Protein
Biotin
22,5 μg (22,5 %)
BE
1,5 BE (1,5 %)
Calcium
109 mg (109 %)
Cholesterol
112 mg (112 %)
Total Sugar
29 g (29 %)
Folate
82 μg (82 %)
Iodine
16 μg (16 %)
Iron
3,2 mg (3,2 %)
Magnesium
123 mg (123 %)
Natural Sugar
29 g (29 %)
Niacin
17,7 mg (17,7 %)
Pantothenic Acid
4,2 mg (4,2 %)
Potassium
1.820 mg (1.820 %)
Roughage
10,5 g (10,5 %)
Saturated Fatty Acids
3,3 g (3,3 %)
Uric Acid
661 mg (661 %)
Vitamin A
2,7 mg (2,7 %)
Vitamin B₁
0,4 mg (0,4 %)
Vitamin B₁₂
10 μg (10 %)
Vitamin B2
0,3 mg (0,3 %)
Vitamin B6
1 mg (1 %)
Vitamin C
88 mg (88 %)
Vitamin D
36 μg (36 %)
Vitamin E
10,6 ve (10,6 %)
Vitamin K
50 μg (50 %)
Zinc
2,2 mg (2,2 %)

Zutaten

4 Portionen
30 ggemischte Nusskern (z. B. Hasel- und Walnusskerne)
30 g Mandelkern
4 Forelle (küchenfertig, à 300–350 g)
1 EL Zitronensaft
Salz
Pfeffer
4 Knoblauchzehe
1 Bund Petersilie (20 g)
3 EL Olivenöl
5 Möhre (500 g)
2 Petersilienwurzel
1 rote Spitzpaprikaschote
1 Schalotte
30 g getrocknete Aprikosen
50 g Rosinen
2 Msp. Harissapulver
2 Msp. Ras el-Hanout
2 Lorbeerblatt
250 ml Gemüsebrühe
½ Bio-Zitrone
100 g Granatapfelkern

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/4

Nüsse und Mandeln in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten, dann beiseitestellen. Forellen abspülen, trocken tupfen, mit Zitronensaft einreiben, innen und außen salzen und pfeffern. Knoblauch schälen, in feine Scheiben schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Knoblauch und die Hälfte der Petersilie in den Bauch der Fische geben. Ein Backblech mit Backpapier belegen, Fische darauflegen und mit 1 EL Öl bepinseln. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) unter Wenden 20 Minuten backen.

Schritt 2/4

Währenddessen Möhren und Petersilienwurzeln putzen, schälen, in feine Streifen hobeln und 5–6 Minuten in kochendem Salzwasser garen; dann abschrecken und abtropfen lassen. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Schalotte schälen und klein würfeln.

Schritt 3/4

Restliches Öl in der Pfanne erhitzen. Schalotte und Paprikawürfel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Möhren und Petersilienwurzeln zufügen und 3 Minuten mitbraten. Aprikosen klein schneiden, mit Rosinen und Nüssen in die Pfanne geben und untermischen. Alles mit Salz, Pfeffer sowie Harissa und Ras el-Hanout würzen und Lorbeerblätter zufügen. Brühe zugießen und alles zugedeckt ca. 5 Minuten bei kleiner Hitze dünsten.

Schritt 4/4

Inzwischen Zitronenhälfte heiß abspülen und in dünne Scheiben schneiden. Die Hälfte des Gemüses auf Teller geben. Forellen darauf anrichten und das übrige Gemüse darüber verteilen. Alles mit Granatapfelkernen und restlicher Petersilie bestreuen und mit Zitronenscheiben garnieren.

Smarter Tipp

Wer keine Forellen bekommt, kann das Gericht auch mit Lachsfilet zubereiten. Anstatt den Fisch mit Knoblauch und Petersilie zu füllen, können Sie die Filets einfach damit belegen.

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