Protein-Kick zum Mittag

Drumsticks in Tomatensauce mit weißen Bohnen

Name: Drumsticks in Tomatensauce mit weißen Bohnen
Prep time: 20 min
Cook time: 1 h
Total time: 1 h 20 min
Yield: 6
Ingredients: 1200 g Hähnchenunterkeule (Drumsticks; je 100 g); Salz; Pfeffer; 600 g kleine festkochende Kartoffel; 1 Zwiebel; 4 Knoblauch; 5 Tomate; 400 g weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht); 1 Bio-Zitrone; 300 ml Gemüsebrühe; 150 g Blattspinat (tiefgekühlt; aufgetaut); 10 g Petersilie (0.5 Bund)

Glutenfrei

Laktosefrei

Eiweißreich

Wenig Zucker

Unkomplizierter Sattmacher mit reichlich hochwertigem Protein

4,8(5 Bewertungen)

Zubereitung:
20 Min

Schwierigkeit:

Kalorien pro Portion: 472 kcal

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Wie gesund ist Drumsticks in Tomatensauce mit weißen Bohnen?

Health Score:

/ 100

Was heißt das?

Kartoffeln sind reich an dem Mineralstoff Kalium, der den Flüssigkeitshaushalt und den Blutdruck reguliert. Hähnchenfleisch und Bohnen punkten mit viel hochwertigem Protein, das unter anderem für den Muskelaufbau benötigt wird. Spinat und Petersilie liefern reichlich Eisen, das für den Sauerstofftransport im Körper wichtig ist.

Nährwerte pro Portion:

472 Kcal

Calorie

0 g

Added Sugar

26 g

Carbohydrates

21 g

Fat

42 g

Protein

Biotin

13,6 μg (13,6 %) More

2 BE (2 %) More

Calcium

105 mg (105 %) More

Cholesterol

156 mg (156 %) More

Total Sugar

5 g (5 %) More

Folate

109 μg (109 %) More

Iodine

8,5 μg (8,5 %) More

Iron

6,8 mg (6,8 %) More

Magnesium

146 mg (146 %) More

Natural Sugar

5 g (5 %) More

Niacin

2,2 mg (2,2 %) More

Pantothenic Acid

2,4 mg (2,4 %) More

Potassium

1.500 mg (1.500 %) More

Roughage

7,7 g (7,7 %) More

Saturated Fatty Acids

6,9 g (6,9 %) More

Uric Acid

302 mg (302 %) More

Vitamin A

0,4 mg (0,4 %) More

Vitamin B₁

0,4 mg (0,4 %) More

Vitamin B₁₂

0,6 μg (0,6 %) More

Vitamin B2

0,6 mg (0,6 %) More

Vitamin B6

0,9 mg (0,9 %) More

Vitamin C

54 mg (54 %) More

Vitamin D

0 μg (0 %) More

Vitamin E

1,3 ve (1,3 %) More

Vitamin K

134,5 μg (134,5 %) More

Zinc

4,4 mg (4,4 %) More

Zutaten

6 Portionen

1.200 g Hähnchenunterkeule (Drumsticks; je 100 g)

Salz

Pfeffer

600 gkleine festkochende Kartoffel

1 Zwiebel

4 Knoblauch

5 Tomate

400 gweiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)

1 Bio-Zitrone

300 ml Gemüsebrühe

150 g Blattspinat (tiefgekühlt; aufgetaut)

10 g Petersilie (0.5 Bund)

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EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

Zubereitung

Schritt 1/5

Hähnchenunterkeulen abspülen, trocken tupfen und von allen Seiten salzen und pfeffern.

Schritt 2/5

Kartoffeln waschen und quer halbieren. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Tomaten putzen, waschen und hacken. Bohnen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen.

Schritt 3/5

Tomaten mit Bohnen, Zwiebel und Knoblauch mischen, salzen und pfeffern. In eine große Auflaufform oder eine Fettpfanne geben, Kartoffeln oben drauf schichten, Brühe und Zitronensaft zugießen und Drumsticks daraufgeben. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) zunächst 40–45 Minuten garen.

Schritt 4/5

Anschließend Spinat in die Auflaufform geben, gut mischen und in 10 Minuten fertig garen, sodass sich die Kartoffeln leicht einstechen lassen.

Schritt 5/5

Inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter grob hacken. Zitronenschale und Petersilie über die Drumsticks mit den Bohnen streuen und direkt aus der Form servieren.

Smarter Tipp

Es müssen nicht immer weiße Bohnen sein – auch mit anderen Hülsenfrüchten, zum Beispiel Kidneybohnen oder Kichererbsen schmeckt das Gericht hervorragend. Wer mediterrane Aromen liebt, kann die Petersilie auch mal durch Thymian, Oregano, Basilikum oder Rosmarin ersetzen.

This recipe is suitable for:

Diets

Clean Eating

Sirtfood-Diät

Eiweißreich

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Gesunde Ernährung

Gesunde-Rezepte

Glutenfrei

unter 500 kcal

Laktosefrei

Wenig Zucker

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entzündungshemmende

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