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Saisonale Küche

Gersten-Mandarinen-Salat mit Mandeln

Köstlicher Mix aus fruchtigen und würzigen Zutaten

Zubereitung:
45 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 522 kcal
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Wie gesund ist Gersten-Mandarinen-Salat mit Mandeln?

Health Score:
/ 100

Gerstengraupen bieten verdauungsfördernde Ballaststoffe und nervenstärkende B-Vitamine. Außerdem liefert Gerste eine gute Portion Mineralstoffe wie Kalium und Calcium für Stoffwechsel und Knochen. Cranberrys sind das perfekte Anti-Aging-Food: Durch den hohen Gehalt an Antioxidantien schützen die Beeren uns wirksam gegen freie Radikale und damit die Haut vor Alterungsprozessen.

Nährwerte pro Portion:
522 Kcal
Calorie
9 g
Added Sugar
88 g
Carbohydrates
12 g
Fat
13 g
Protein
Biotin
3,5 μg (3,5 %)
BE
7,3 BE (7,3 %)
Calcium
93 mg (93 %)
Cholesterol
0 mg (0 %)
Total Sugar
34 g (34 %)
Folate
35 μg (35 %)
Iodine
4 μg (4 %)
Iron
3,5 mg (3,5 %)
Magnesium
104 mg (104 %)
Natural Sugar
25 g (25 %)
Niacin
5,6 mg (5,6 %)
Pantothenic Acid
0,7 mg (0,7 %)
Potassium
597 mg (597 %)
Roughage
8,3 g (8,3 %)
Saturated Fatty Acids
1,4 g (1,4 %)
Uric Acid
114 mg (114 %)
Vitamin A
0 mg (0 %)
Vitamin B₁
0,2 mg (0,2 %)
Vitamin B₁₂
0 μg (0 %)
Vitamin B2
0,1 mg (0,1 %)
Vitamin B6
0,3 mg (0,3 %)
Vitamin C
42 mg (42 %)
Vitamin D
0 μg (0 %)
Vitamin E
4,9 ve (4,9 %)
Vitamin K
18,8 μg (18,8 %)
Zinc
2,2 mg (2,2 %)

Zutaten

4 Portionen
1 l Gemüsebrühe
300 g Gerstengraupen
5 Mandarine
60 g Mandelstifte
1 EL Olivenöl
1 Msp. Zimt
2 TL Garam Masala (indische Gewürzmischung)
½ TLgemahlener Kreuzkümmel
1 TL Kurkumapulver
2 ELflüssiger Honig (30 g)
3 EL Weißweinessig
75 ggetrocknete Cranberry (ohne Zucker)
4 Stiel Koriander
Salz
Pfeffer

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/4

Brühe aufkochen und Graupen darin in 35 Minuten bei kleiner Hitze gar köcheln lassen. Anschließend gut abtropfen und etwa 5 Minuten abkühlen lassen.

Schritt 2/4

Inzwischen 1 Mandarine halbieren und Saft auspressen; die übrigen Mandarinen schälen und in Scheiben schneiden. Mandelstifte in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten und anschließend ab- kühlen lassen. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden.

Schritt 3/4

Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelstreifen zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Zimt, Garam Masala, Kreuzkümmel und Kurkuma zugeben, mit Honig beträufeln und in 3 Minuten leicht karamellisieren lassen. Mit Essig, Mandarinensaft und etwas Wasser ablöschen, Cranberrys untermischen und vom Herd nehmen.

Schritt 4/4

Koriander waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen, einige davon beiseitelegen. Gerstengraupen und Koriander mit der Zwiebelmischung vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Mandarinenscheiben auf einer Platte anrichten. Mandelstifte und Korianderblättchen über den Gersten-Mandarinen-Salat geben.

Smarter Tipp

Wer möchte, kann die Gerstengraupen auch durch eine andere Getreide- oder Pseudogetreidesorte nach Wahl ersetzen, zum Beispiel durch Reis, Quinoa, Hirse oder Buchweizen. Die Cranberrys lassen sich auch gut durch Rosinen austauschen.

This recipe is suitable for:

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