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Protein-Kick zum Mittag

Hähnchen-Blumenkohl-Korma mit Mango-Reis und Koriander

Aromaküche pur | Foto: Beeke Hedder

Zubereitung:
40 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 767 kcal
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Wie gesund ist Hähnchen-Blumenkohl-Korma mit Mango-Reis und Koriander?

Health Score:
/ 100

Nährwerte pro Portion:
767 Kcal
Calorie
0 g
Added Sugar
64 g
Carbohydrates
38 g
Fat
40 g
Protein
Biotin
15,8 μg (15,8 %)
BE
5,6 BE (5,6 %)
Calcium
144 mg (144 %)
Cholesterol
80 mg (80 %)
Total Sugar
18 g (18 %)
Folate
137 μg (137 %)
Iodine
9 μg (9 %)
Iron
5,8 mg (5,8 %)
Magnesium
176 mg (176 %)
Natural Sugar
18 g (18 %)
Niacin
25,1 mg (25,1 %)
Pantothenic Acid
3 mg (3 %)
Potassium
1.320 mg (1.320 %)
Roughage
8,2 g (8,2 %)
Saturated Fatty Acids
16,4 g (16,4 %)
Uric Acid
364 mg (364 %)
Vitamin A
0,3 mg (0,3 %)
Vitamin B₁
0,4 mg (0,4 %)
Vitamin B₁₂
0,6 μg (0,6 %)
Vitamin B2
0,4 mg (0,4 %)
Vitamin B6
1,1 mg (1,1 %)
Vitamin C
111 mg (111 %)
Vitamin D
0 μg (0 %)
Vitamin E
7,7 ve (7,7 %)
Vitamin K
51,2 μg (51,2 %)
Zinc
3,2 mg (3,2 %)

Zutaten

4 Portionen
1 rote Zwiebel
2 Knoblauchzehe
1 kleine Chilischote
1 Stück Ingwer (10 g)
400 g Blumenkohl
70 ggemahlene Mandeln
2 EL Rapsöl
½ TL Nelkenpulver
½ TLgemahlener Kardamom
1 Msp. Piment
½ TLgemahlener Kreuzkümmel
1 TL Kurkumapulver
250 ml Kokosmilch
Salz
Pfeffer
250 g ORYZA Himalaya Basmatireis
1 Mango
½ Bund Koriander (10 g)
100 g Joghurt (3,5 % Fett)

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/5

Zwiebel und Knoblauch schälen, Chili waschen, entkernen und alles fein hacken. Ingwer schälen und sehr fein würfeln. Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Mandeln in einer Pfanne ohne Fett leicht rösten und beiseitestellen.

Schritt 2/5

Hähnchenbrustfilet abspülen, trocken tupfen und in Stücke schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zuerst Zwiebel bei mittlerer Hitze 3 Minuten darin andünsten. Dann Knoblauch, Ingwer, Hähnchenfleisch und Blumenkohl zufügen und 2–3 Minuten dünsten. Anschließend Gewürze zugeben und 3 Minuten mitdünsten, bis sie duften.

Schritt 3/5

Dann Tomatenmark, Chili und Mandeln dazugeben. 200 ml Wasser zugießen und gut umrühren, anschließend Kokosmilch dazugeben. Alles zusammen aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze 15–20 Minuten köcheln lassen, bis das Korma eine cremige Konsistenz hat. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Schritt 4/5

Währenddessen 1 l Salzwasser in einem Topf zum Kochen bringen. ORYZA Basmati-Reis hineingeben und einmal umrühren. Im geschlossenen Topf bei kleinster Hitze 10–12 Minuten sanft kochen lassen. Basmati-Reis über einem Sieb abgießen und abtropfen lassen. Reis zurück in den Topf geben und noch ca. 3 Minuten ziehen lassen. Währenddessen Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein und in Streifen schneiden. Basmati-Reis mit einer Gabel auflockern und mit den Mangostreifen mischen.

Schritt 5/5

Koriander waschen und trocken schütteln. Reis in Schälchen verteilen und darauf das Korma mit Koriander und Joghurt garniert servieren.

:Autor dieses Rezeptes Iris Lange-Fricke Head of Content Editorial & Food

This recipe is suitable for:

Diets

Ernährung
Eiweißreich
Eiweißreiche Gerichte mit Geflügel
Fitness
Glutenfrei
Glutenfreies Abendessen
Glutenfreie Geflügel
Glutenfreies Mittagessen

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