Gesunder Mittelmeergenuss

Salat Niçoise

Name: Salat Niçoise
Prep time: 20 min
Total time: 20 min
Yield: 4
Cuisine: Französisch
Ingredients: 200 g frische grüne Bohnen; Salz; 200 g bunte Kirschtomate; 1 Salatgurke; 1 rote Paprikaschote; 1 kleine rote Zwiebel; 100 g Artischockenherz (Dose; Abtropfgewicht); 30 g Kapern (Glas; Abtropfgewicht); 50 g Olive (Glas; Abtropfgewicht); 150 g Thunfisch in Öl (Dose); 200 g Römersalat; 1 Knoblauchzehe; 4 EL Olivenöl; 1 EL Zitronensaft; 1 TL Senf; Pfeffer; 4 Ei

Glutenfrei

Laktosefrei

Ballaststoffreich

Low-Carb

Sommergenuss auf dem Teller!

Zubereitung:
20 Min

Schwierigkeit:

leicht

Kalorien pro Portion: 359 kcal

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Wie gesund ist Salat Niçoise?

Health Score:

/100

Was heißt das?

Der französische Klassiker Salat Niçoise verdient es, öfter auf dem Teller zu landen! Schließlich liefert Thunfisch wertvolle Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), die nachweislich entzündungshemmend wirken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Artischocken enthalten den Bitterstoff Cynarin, der die Gallenproduktion anregt und so die Fettverdauung unterstützt sowie die Leberfunktion stärkt. Außerdem sind sie reich an Inulin, einem präbiotischen Ballaststoff, der das Wachstum gesunder Darmbakterien fördert und so die Verdauung positiv beeinflusst.

Nährwerte pro Portion:

7,6 g

0 g

11 g

26 g

20 g

Unsere Nährwertampel erklärt

Kalorien

359 Kcal (17,1 %)

Vitamin B₁

0,3 mg (30 %)

Vitamin B₂

0,4 mg (36,4 %)

Vitamin B₆

0,5 mg (35,7 %)

Vitamin B₁₂

1,5 µg (37,5 %)

gesättigte Fettsäuren

4,8 g

Zucker gesamt

9 g

Cholesterin

230 mg

Harnsäure

181 mg

Vitamin A

0,6 mg (85,7 %)

Vitamin D

2,4 µg (12 %)

Vitamin E

8,1 mg (101,3 %)

Vitamin K

53,7 µg (89,5 %)

Niacin

9,6 mg (80 %)

Folsäure

173 µg (57,7 %)

Pantothensäure

2 mg (40 %)

Biotin

24,6 µg (61,5 %)

Vitamin C

102 mg (107,4 %)

932 mg (23,3 %)

144 mg (14,4 %)

67 mg (22,3 %)

3,7 mg (23,1 %)

70 µg (46,7 %)

1,7 mg (21,3 %)

Zutaten

4 Portionen

200 gfrische grüne Bohnen

Salz

200 gbunte Kirschtomaten

1 Salatgurke

1 rote Paprikaschote

1 kleine rote Zwiebel

100 g Artischockenherzen (Dose; Abtropfgewicht)

30 g Kapern (Glas; Abtropfgewicht)

50 g Oliven (Glas; Abtropfgewicht)

150 g Thunfische in Öl (Dose)

200 g Römersalat

1 Knoblauchzehe

4 EL Olivenöl

1 EL Zitronensaft

1 TL Senf

Pfeffer

4 Eier

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

Olive

Eier

Salz

Senf

Zubereitung

Schritt 1/5

Bohnen putzen, waschen, halbieren und in kochendem Salzwasser 4–5 Minuten bissfest gar kochen. Sofort in Eiswasser abschrecken, damit sie ihre grüne Farbe behalten. Dann abgießen.

Schritt 2/5

Tomaten waschen und halbieren. Gurke putzen, waschen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Paprika putzen, waschen, entkernen und in Streifen schneiden. Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Artischockenherzen, Kapern, Oliven und Thunfisch abtropfen lassen. Artischockenherzen halbieren und Thunfisch in Stücke zupfen. Salat in waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke zupfen.

Schritt 3/5

Für das Dressing Knoblauch schälen und fein hacken. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Senf, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel oder einem Schraubglas cremig verrühren bzw. schütteln.

Schritt 4/5

Inzwischen Eier in kochendem Wasser 7 Minuten wachsweich kochen. Kalt abschrecken, pellen und vierteln.

Schritt 5/5

Salatblätter auf Tellern oder einer großen Platte verteilen. Darauf Bohnen, Tomaten, Gurke, Paprika, Zwiebelringe, Artischocken, Thunfischstücke, Eier, Oliven und Kapern arrangieren. Dressing gleichmäßig über den Salat Niçoise träufeln und servieren.

Smarter Tipp

Der Salat Niçoise lässt sich wunderbar mit ballaststoffreicher Quinoa verfeinern, das macht länger satt und hält den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht. Für die Eier gilt: Am besten vor dem Kochen rechtzeitig aus dem Kühlschrank nehmen, damit sie nicht im heißen Wasser platzen.