Vegetarisch für Genießer

Auberginen mit Reis

Name: Auberginen mit Reis
Prep time: 40 min
Cook time: 30 min
Total time: 1 h 10 min
Yield: 4
Cuisine: Mediterran
Ingredients: 100 g Naturreis; Salz; 900 g kleine Aubergine (3 kleine Auberginen); 5 EL Olivenöl; 1 junge Zucchini; 120 g Zwiebel (2 Zwiebeln); 3 Knoblauchzehe; 150 g Feta (45 % Fett i. Tr.); 15 g Tomatenmark (1 EL); 400 g stückige Tomate (Dose); 1 TL getrocknete Kräuter (Thymian, Rosmarin); 4 Stiel Basilikum; 4 Zweig Oregano

Vegetarisch

Glutenfrei

Ballaststoffreich

Mediterranes mit fruchtig-körniger Füllung

Zubereitung:
40 Min

Schwierigkeit:

leicht

Kalorien pro Portion: 380 kcal

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Wie gesund ist Auberginen mit Reis?

Health Score:

/100

Was heißt das?

Auberginen verfügen über zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe wie beispielsweise Terpene, die Alterungsprozesse in unseren Körperzellen ausbremsen und sogar Krebs vorbeugen sollen. Die Tomaten liefern reichlich Lycopin, ein Antioxidans, das die Zellen vor freien Radikalen schützt. Feta bringt neben Eiweiß viel knochenstärkendes Calcium.

Nährwerte pro Portion:

5,8 g

0 g

30 g

23 g

13 g

Unsere Nährwertampel erklärt

Kalorien

380 Kcal (18,1 %)

Vitamin B₁

0,4 mg (40 %)

Vitamin B₂

0,4 mg (36,4 %)

Vitamin B₆

0,4 mg (28,6 %)

Vitamin B₁₂

0,2 µg (5 %)

gesättigte Fettsäuren

8,2 g

Zucker gesamt

13 g

Cholesterin

26 mg

Harnsäure

110 mg

Vitamin A

0,2 mg (28,6 %)

Vitamin D

0 µg (0 %)

Vitamin E

3,1 mg (38,8 %)

Vitamin K

20,3 µg (33,8 %)

Niacin

6,2 mg (51,7 %)

Folsäure

104 µg (34,7 %)

Pantothensäure

1,2 mg (24 %)

Biotin

9,3 µg (23,3 %)

Vitamin C

31 mg (32,6 %)

886 mg (22,2 %)

159 mg (15,9 %)

89 mg (29,7 %)

2,7 mg (16,9 %)

35 µg (23,3 %)

1,5 mg (18,8 %)

Zutaten

4 Portionen

100 g Naturreis

Salz

900 gkleine Auberginen (3 kleine Auberginen)

5 EL Olivenöl

1 junge Zucchini

120 g Zwiebeln (2 Zwiebeln)

3 Knoblauchzehen

150 g Feta (45 % Fett i. Tr.)

15 g Tomatenmark (1 EL)

400 g stückige Tomaten (Dose)

1 TLgetrocknete Kräuter (Thymian, Rosmarin)

4 Stiel Basilikum

4 Zweig Oregano

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

Feta

Salz

Zubereitung

Schritt 1/7

Reis in der 2,5-fachen Menge kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung 30–40 Minuten garen.

Schritt 2/7

Währenddessen Auberginen putzen, waschen, halbieren und das Fruchtfleisch bis auf einen 1 cm dicken Rand mit einem Löffel herausschaben. Auberginen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen, mit 3 EL Öl bestreichen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) etwa 10 Minuten backen. Anschließend herausnehmen.

Schritt 3/7

Inzwischen das ausgelöste Auberginenfruchtfleisch in Würfel schneiden. Zucchini putzen, waschen und in Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken.

Schritt 4/7

In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Die Hälfte der Zwiebeln und des Knoblauchs darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Auberginenfruchtfleisch und Zucchini zufügen und 3 Minuten mitdünsten. Anschließend Reis und die Hälfte des zerbröckelten Fetas untermischen, mit Salz und Pfeffer würzen.

Schritt 5/7

In einem Topf restliches Öl erhitzen. Restliche Zwiebel und Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Tomatenmark unterrühren, dann die stückigen Tomaten zugeben, mit Salz, Pfeffer und den getrockneten Kräutern würzen und 5 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.

Schritt 6/7

Tomatensauce in eine rechteckige Auflaufform geben und die ausgehöhlten Auberginen hineinsetzen. Zucchini-Reis-Mischung in die Auberginen füllen und im heißen Backofen 20–25 Minuten backen.

Schritt 7/7

Kräuter waschen, trocken tupfen und Blättchen abzupfen. Auflaufform aus dem Ofen nehmen und Auberginen mit restlichem Feta und Kräuterblättern bestreuen.

Smarter Tipp

Wer möchte, kann auch anderes Gemüse mit der leckeren Füllung genießen – gut eignen sich zum Beispiel auch Zucchini, Paprikaschoten oder im Herbst kleine Hokkaido-Kürbisse.