Eiweißreich und vegetarisch

Banh Mi

Name: Banh Mi
Prep time: 30 min
Total time: 30 min
Yield: 3
Cuisine: Vietnamesische
Ingredients: 200 g Räuchertofu; 1 EL Sesamöl; 1 EL Sojasauce; 2 TL Limettensaft; Pfeffer; 1 Möhre (à 100 g); 100 g Rettich; 1 EL Reisessig; 1 TL Ahornsirup; Salz; 0.5 Salatgurke; 0.5 rote Paprikaschote; 1 Frühlingszwiebel; 1 Bund Koriander (à 20 g); 1 EL Rapsöl; 100 g Joghurt (1,5 % Fett); 0.5 TL Senf; 1 Sauerteig- Baguette (à 200 g)

Vegetarisch

Ballaststoffreich

Eiweissreich

Vietnamesischer Streetfood Klassiker: Außen knusprig, innen weich und aromatisch! Foto: Louisa Fuhrmann

Zubereitung:
30 Min

Schwierigkeit:

leicht

Kalorien pro Portion: 494 kcal

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Wie gesund ist Banh Mi?

Health Score:

/100

Was heißt das?

Rettich enthält scharfe Senföle, die antibakteriell wirken und die Verdauung fördern. Tofu versorgt den Körper mit pflanzlichem Eiweiß und Eisen, die wichtig für den Muskelaufbau und eine gute Sauerstoffversorgung sind.

Nährwerte pro Portion:

7,9 g

1 g

68 g

13 g

24 g

Unsere Nährwertampel erklärt

Kalorien

494 Kcal (23,5 %)

Vitamin B₁

0,3 mg (30 %)

Vitamin B₂

0,3 mg (27,3 %)

Vitamin B₆

0,4 mg (28,6 %)

Vitamin B₁₂

0,1 µg (2,5 %)

gesättigte Fettsäuren

2,2 g

Zucker gesamt

12 g

Cholesterin

1 mg

Harnsäure

29 mg

Vitamin A

0,7 mg (100 %)

Vitamin D

0 µg (0 %)

Vitamin E

9,5 mg (118,8 %)

Vitamin K

75,5 µg (125,8 %)

Niacin

7,3 mg (60,8 %)

Folsäure

120 µg (40 %)

Pantothensäure

0,6 mg (12 %)

Biotin

6,5 µg (16,3 %)

Vitamin C

69 mg (72,6 %)

838 mg (21 %)

262 mg (26,2 %)

111 mg (37 %)

4,4 mg (27,5 %)

19 µg (12,7 %)

2,5 mg (31,3 %)

Zutaten

3 Portionen

200 g Räuchertofu

1 EL Sesamöl

1 EL Sojasauce

2 TL Limettensaft

Pfeffer

1 Möhre (à 100 g)

100 g Rettich

1 EL Reisessig

1 TL Ahornsirup

Salz

½ Salatgurke

½ rote Paprikaschote

1 Frühlingszwiebel

1 Bund Koriander (à 20 g)

1 EL Rapsöl

100 g Joghurt (1,5 % Fett)

½ TL Senf

1 Sauerteig- Baguette (à 200 g)

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

Salz

Senf

Sojasauce

Zubereitung

Schritt 1/5

Räuchertofu in sehr dünne Scheiben schneiden. In einer Schüssel Sesamöl, Sojasauce, 1 TL Limettensaft und etwas Pfeffer vermischen und Tofu darin ca. 15 Minuten marinieren.

Schritt 2/5

Inzwischen Möhren und Rettich putzen, waschen, schälen und in sehr feine, lange Streifen schneiden. In einer Schüssel Reisessig, Ahornsirup und 1 Prise Salz vermischen. Dann Möhren und Rettich darin ebenfalls ca. 15 Minuten marinieren.

Schritt 3/5

Inzwischen Gurke und Paprika putzen, waschen, längs halbieren und in dünne, lange Streifen schneiden. Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Koriander waschen und trocken schütteln.

Schritt 4/5

Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und Tofu bei mittlerer Hitze von beiden Seiten ca. 2 Minuten goldbraun braten. Marinade beiseitestellen.

Schritt 5/5

Für den Aufstrich Joghurt mit restlichem Limettensaft, Senf, Salz und Pfeffer mischen. Baguette in 3 gleich große Stücke schneiden, längs aufschneiden und beide Innenseiten mit Joghurt-Aufstrich und restlicher Tofu-Marinade bestreichen. Dann mit Räuchertofu, mariniertem Gemüse, Gurken- und Paprikastreifen füllen. Banh Mi mit Koriander und Frühlingszwiebeln garnieren.

Smarter Tipp

Banh Mi lässt sich vielseitig zubereiten. Statt Tofu können auch Bio-Rindfleisch oder -Hühnchen verwendet werden. Wer keinen Koriander mag, ersetzt ihn einfach durch Schnittlauch, Petersilie oder Thai-Basilikum. Zudem eignet sich neben einem Sauerteig-Baguette auch ein Vollkorn- oder dunkles Baguette