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Meal-Prep-Gericht

Bohnen und Hirse mit Kichererbsen-Dressing

Eiweißreicher Leckerbissen nicht nur für Vegetarier.

Zubereitung:
40 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 655 kcal
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Wie gesund ist Bohnen und Hirse mit Kichererbsen-Dressing?

Health Score:
/ 100

Hirse bietet viel blutbildendes Eisen. In Kombination mit Vitamin C, zum Beispiel aus den Bohnen und dem Zitronensaft, kann der Körper das Spurenelement aus Pflanzen besser aufnehmen.

Nährwerte pro Portion:
655 Kcal
Calorie
0 g
Added Sugar
58 g
Carbohydrates
36 g
Fat
23 g
Protein
Biotin
15,2 μg (15,2 %)
BE
4,5 BE (4,5 %)
Calcium
221 mg (221 %)
Cholesterol
18 mg (18 %)
Total Sugar
14 g (14 %)
Folate
124 μg (124 %)
Iodine
26 μg (26 %)
Iron
9 mg (9 %)
Magnesium
235 mg (235 %)
Natural Sugar
14 g (14 %)
Niacin
8 mg (8 %)
Pantothenic Acid
1,5 mg (1,5 %)
Potassium
904 mg (904 %)
Roughage
12 g (12 %)
Saturated Fatty Acids
12 g (12 %)
Uric Acid
137 mg (137 %)
Vitamin A
0,2 mg (0,2 %)
Vitamin B₁
0,5 mg (0,5 %)
Vitamin B₁₂
0,2 μg (0,2 %)
Vitamin B2
0,5 mg (0,5 %)
Vitamin B6
0,9 mg (0,9 %)
Vitamin C
35 mg (35 %)
Vitamin D
0 μg (0 %)
Vitamin E
4,5 ve (4,5 %)
Vitamin K
59,1 μg (59,1 %)
Zinc
4,3 mg (4,3 %)

Zutaten

4 Portionen
200 g Hirse
Salz
400 g grüne Bohnen
3 EL Olivenöl
5 EL Zitronensaft
Pfeffer
30 gzarte Haferflocke (2 EL)
3 EL Kokosmilch
10 g Petersilie (0.5 Bund)
80 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
2 Schalotte
1 Knoblauchzehe
120 g Kichererbse (Abtropfgewicht, Dose)
150 g Joghurt (3,5 % Fett)
1 TL Kurkumapulver
1 TL Currypulver
4 Stiel Minze
1 Kästchen Kresse

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/5

Für den Dip 100 g Cashewkerne mit Wasser bedecken und 30 Minuten einweichen. Nebenher Hirse mit der doppelten Menge Salzwasser etwa 20 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Anschließend vom Herd nehmen, etwa 10 Minuten quellen und auskühlen lassen.

Schritt 2/5

Bohnen putzen, waschen und in kochendem Salzwasser 7–10 Minuten garen. Dann abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Anschließend mit 1 EL Öl, 1 EL Zitronensaft und Pfeffer mischen.

Schritt 3/5

Währenddessen für den Dip eingeweichte Cashewkerne abgießen und mit Haferflocken und Kokosmilch grob pürieren. Petersilie waschen, trocken schütteln, hacken und unter den Dip mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und bis zum Servieren kalt stellen.

Schritt 4/5

Feta klein zerbröseln. Schalotten schälen und fein hacken. Beides unter die Hirse mischen. Für das Kichererbsen-Dressing Knoblauch schälen. Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen und mit Joghurt, Knoblauch und 4 EL Wasser fein pürieren. Mit Kurkuma- und Currypulver, Salz, Pfeffer und restlichem Zitronensaft abschmecken.

Schritt 5/5

Minze waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Kresse vom Beet schneiden. Hirse mit den Bohnen auf Tellern anrichten. Mit Dressing beträufeln, Dip daraufgeben und mit restlichen Cashewkernen, Minze und Kresse bestreuen.

Smarter Tipp

Sie mögen das Gericht, möchten aber gerne ein bisschen variieren? Kein Problem: Anstatt Hirse passt auch Quinoa toll, wer keine Kokosmilch mag, verwendet einfach normale Milch und auch bei den Kräutern können Sie die Sorten wählen, die Ihnen am besten schmecken.

This recipe is suitable for:

Diets

Ballaststoffreich
Ballaststoffreiche Salate
Clean Eating
Sirtfood-Diät
Eiweißreich
Ohne Ei
Vegetarisch
Vegetarisches Mittagessen
Vegetarisches Abendessen
Vegetarische Salate
Vegetarische Hauptgerichte
Clean Eating Abendessen
vegetarische Kichererbsen

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