Top Ballaststoff-Lieferant

Rosenkohl-Reis-Pfanne mit Studentenfutter-Topping

Name: Rosenkohl-Reis-Pfanne mit Studentenfutter-Topping
Prep time: 25 min
Total time: 25 min
Yield: 2
Cuisine: Europa
Ingredients: 100 g Parboiled Naturreis; Salz; 400 g Rosenkohl; 1 Möhre; 150 g Orange (1 kleine Orange); 30 g Butter (2 EL); 50 ml Gemüsebrühe; Pfeffer; 50 g Studentenfutter (2 Handvoll); 250 g Kichererbse (Abtropfgewicht; Dose)

Vegetarisch

Glutenfrei

Ballaststoffreich

Eiweißreich

Schnelle Nummer für den Feierabend. Foto: Iris Lange-Fricke

4,8(12 Bewertungen)

Zubereitung:
25 Min

Schwierigkeit:

Kalorien pro Portion: 678 kcal

Drucken

Wochen- planer

Mein Kochbuch

Wie gesund ist Rosenkohl-Reis-Pfanne mit Studentenfutter-Topping?

Health Score:

/ 100

Was heißt das?

Glucosinolate bringen nicht nur den typischen Kohlgeschmack mit sich; die Aromastoffe aus Rosenkohl können auch das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen verringern, Krankheitserregern die Stirn bieten und unser Immunsystem effektiv pushen. Nüsse und Kichererbsen pushen den Eiweißgehalt des vegetarischen Gerichtes.

Nährwerte pro Portion:

678 Kcal

Calorie

0 g

Added Sugar

84 g

Carbohydrates

25 g

Fat

26 g

Protein

Biotin

15,3 μg (15,3 %) More

6 BE (6 %) More

Calcium

220 mg (220 %) More

Cholesterol

33 mg (33 %) More

Total Sugar

26 g (26 %) More

Folate

255 μg (255 %) More

Iodine

10 μg (10 %) More

Iron

7,2 mg (7,2 %) More

Magnesium

199 mg (199 %) More

Natural Sugar

26 g (26 %) More

Niacin

11 mg (11 %) More

Pantothenic Acid

1,7 mg (1,7 %) More

Potassium

1.602 mg (1.602 %) More

Roughage

20,5 g (20,5 %) More

Saturated Fatty Acids

9,8 g (9,8 %) More

Uric Acid

447 mg (447 %) More

Vitamin A

1,2 mg (1,2 %) More

Vitamin B₁

0,8 mg (0,8 %) More

Vitamin B₁₂

0 μg (0 %) More

Vitamin B2

0,5 mg (0,5 %) More

Vitamin B6

1,1 mg (1,1 %) More

Vitamin C

268 mg (268 %) More

Vitamin D

0,2 μg (0,2 %) More

Vitamin E

9,1 ve (9,1 %) More

Vitamin K

315,6 μg (315,6 %) More

Zinc

4,1 mg (4,1 %) More

Zutaten

2 Portionen

100 gParboiled Naturreis

Salz

400 g Rosenkohl

1 Möhre

150 g Orange (1 kleine Orange)

30 g Butter (2 EL)

50 ml Gemüsebrühe

Pfeffer

50 g Studentenfutter (2 Handvoll)

250 g Kichererbse (Abtropfgewicht; Dose)

Auf die Einkaufsliste setzen

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

Zubereitung

Schritt 1/4

Für die Rosenkohl-Reis-Pfanne mit Studentenfutter-Topping zunächst den Reis in der 2,5-fachen Menge kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Dann abgießen und abtropfen lassen.

Schritt 2/4

Derweil Rosenkohl putzen, äußere Blätter entfernen, Kohl waschen und halbieren. Möhre putzen und in dünne Stifte schneiden. Orange so schälen, dass alles Weiße entfernt wird, Fruchtfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, dabei den Saft auffangen; Orangenreste auspressen.

Schritt 3/4

Etwa 15 Minuten bevor der Reis gar ist, Butter in einer Pfanne erhitzen. Rosenkohl und Möhren darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Saft und Brühe zugießen und alles mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse weitere 5 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren. Studentenfutter grob hacken.

Schritt 4/4

Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen und mit dem Reis in die Pfanne geben und 3 Minuten garen. Pfanneninhalt auf Teller geben und mit Orangenfilets und Studentenfutter toppen.

Smarter Tipp

Die Rosenkohl-Reis-Pfanne mit Studentenfutter-Topping ist perfekt für die Resteküche geeignet: Anstatt den Reis frisch zu garen, können Sie auch gekochten Reis oder alternativ Quinoa, Hirse oder auch Buchweizen vom Vortag verwenden. Auch beim Topping können Sie improvisieren: Haben Sie kein Studentenfutter zu Hause, können Sie auf eine Mischung aus Nüssen und Kernen Ihrer Wahl und klein geschnittenen getrockneten Datteln oder Aprikosen ausweichen.

:Autor dieses Rezeptes Wenke Gürtler Editor Food & Nutrition Specialist

This recipe is suitable for:

Diets

Ernährung

Ballaststoffreich

Ballaststoffreiche vegetarische Gerichte

Clean Eating

Vollkorn

Sirtfood-Diät

Eiweißreich

Glutenfrei

Mineralstoffreich

Ohne Ei

Ohne Milch

Vegetarisch

Vegetarische Blitzrezepte

Vegetarische Gemüse Reispfannen

Vegetarische Gerichte mit Reis

Vegetarisches Mittagessen

Vegetarisches Abendessen

Vegetarische Hauptgerichte

vegetarische Single Gerichte

vegetarische Pfannengerichte

vegetarische Kichererbsen

Diseases

Gesundheit

Akne

Arthrose

besser schlafen

Bluthochdruck

Darmflora

Diabetiker

Divertikulose

Eisenmangel

entzündungshemmende

Erhöhter Cholesterinspiegel

Fettleber

Gastritis

Gesunder Darm

Gesundes Herz

Gicht

Hashimoto

Kinderwunsch

Lust auf Sex

mehr Energie

Migräne

Morbus Crohn

Muskelaufbau

Osteoporose

Reflux

Rheuma

Schilddrüsenunterfunktion

schöne Haut

Schuppenflechte

Stillzeit

Stress

Zöliakie

Zunehmen

Kommentare

(0)

Du musst angemeldet sein, um einen Kommentar abzugeben.

A

ENTDECKEN SIE EAT SMARTER

Low Carb High Fat (LCHF)

Das steckt dahinter!

Thonon-Diät

So funktioniert die 14-Tage Diät

Stoffwechseldiät: Crash-Diät oder Abnehmerfolg?

Das steckt dahinter!

Dukan Diät: Ein Beginner's Guide

Alles, was Sie wissen müssen!

Schnell Abnehmen: mit Gewichten oder Cardio?

Das ist die beste Sportart!

Die effektivsten Fitnesstipps vom Experten

So klappt's mit der Traumfigur

7 Beinübungen für schlanke Beine

Das ist das effektivste Workout!

Schnell abnehmen: 7 Übungen, 10 Minuten am Tag

Nur 10 Minuten täglich

Kalorienverbrauch beim Frühjahrsputz

So viele Kalorien verbrennen saugen, wischen & Co.

Der große Kaloriencheck auf dem Weihnachtsmarkt

Wie viele Kalorien stecken in den Leckereien vom Weihnachtsmarkt?

Die größten Diätfallen im Supermarkt

Clevere Einkaufstipps für smarte Genießer.

Fettfalle Kantine: So vermeiden Sie die Kalorienbomben

Endlich Mittagspause! Doch Vorsicht: Der obligatorische Gang in die Kantine kann dicke Folgen haben. Denn selbst hinter scheinbar leichten Snacks verbergen sich häufig echte Kalorienbomben. EAT SMARTER gibt Tipps für eine leichte Pause.