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Gesunde Gourmet-Küche

Schwarze-Bohnen-Mole mit Avocado und Reis

Mexikanischer Klassiker mit ordentlich Wumms

Zubereitung:
45 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 563 kcal
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Wie gesund ist Schwarze-Bohnen-Mole mit Avocado und Reis?

Health Score:
/ 100

Sie haben leichte Unruhe und sind ständig nervös? Dann greifen Sie öfter zu Avocados! Die Frucht kann dagegen helfen: In ihr stecken große Mengen Kalium und B-Vitamine.

Nährwerte pro Portion:
563 Kcal
Calorie
5 g
Added Sugar
67 g
Carbohydrates
21 g
Fat
29 g
Protein
Biotin
12,1 μg (12,1 %)
BE
5,5 BE (5,5 %)
Calcium
183 mg (183 %)
Cholesterol
7 mg (7 %)
Total Sugar
14 g (14 %)
Folate
153 μg (153 %)
Iodine
10 μg (10 %)
Iron
7,8 mg (7,8 %)
Magnesium
178 mg (178 %)
Natural Sugar
9 g (9 %)
Niacin
8,3 mg (8,3 %)
Pantothenic Acid
1,1 mg (1,1 %)
Potassium
1.995 mg (1.995 %)
Roughage
22,4 g (22,4 %)
Saturated Fatty Acids
5,9 g (5,9 %)
Uric Acid
154 mg (154 %)
Vitamin A
0,1 mg (0,1 %)
Vitamin B₁
0,7 mg (0,7 %)
Vitamin B₁₂
0,1 μg (0,1 %)
Vitamin B2
0,3 mg (0,3 %)
Vitamin B6
0,8 mg (0,8 %)
Vitamin C
18 mg (18 %)
Vitamin D
3,5 μg (3,5 %)
Vitamin E
4 ve (4 %)
Vitamin K
27,4 μg (27,4 %)
Zinc
4,2 mg (4,2 %)

Zutaten

6 Portionen
400 gschwarze Bohnen
4 Knoblauchzehe
2 rote Chilischoten
1 grüne Chilischote
2 EL Olivenöl
1 EL Tomatenmark (15 g)
200 mlschwarzer Kaffee (gebrüht)
800 g stückige Tomate (Dose)
2 TL Kakaopulver (7 g; stark entölt)
20 g Zartbitterschokolade (mind. 70 % Kakaoanteil)
1 TLgemahlener Koriander
½ TLgemahlener Kreuzkümmel
1 TLgeräuchertes Paprikapulver
200 g Parboiled Reis (Naturreis)
Salz
3 Limette (Saft)
5 g Koriander (1Handvoll)
50 g Cheddar (50 % Fett i. Tr.)

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

Zubereitung

Schritt 1/4

Bohnen mit reichlich Wasser bedecken und ca. 12 Stunden einweichen. Am nächsten Tag abgießen und abtropfen lassen. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. Chilischoten längs halbieren, entkernen, waschen und fein hacken.

Schritt 2/4

Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Chili darin 4–5 Minuten bei kleiner Hitze andünsten. Tomatenmark zugeben und 2 Minuten mitdünsten. Bohnen zugeben, mit Kaffee ablöschen, Tomaten und 250 ml Wasser zufügen. Kakaopulver, Schokolade, Ahornsirup und Gewürze zufügen und alles 45–50 Minuten bei kleiner Hitze unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen.

Schritt 3/4

In der Zwischenzeit Reis in kochendem Salzwasser bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten garen. Avocados halbieren, Steine entfernen, das Fruchtfleisch aus den Schalen heben und in Würfel schneiden. Mit dem Saft von 1 Limette in einer Schüssel mischen. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Cheddar reiben.

Schritt 4/4

Reis abgießen, abtropfen lassen und in Schüsseln verteilen. Mole mit dem restlichen Limettensaft und Salz abschmecken und auf dem Reis anrichten. Mit Cheddar, Korianderblättchen und Avocadowürfeln toppen und servieren.

Smarter Tipp

Mole ist eine mexikanische Spezialität, die zahlreiche Gerichte verfeinert. Ursprünglich soll die erste Version von einer Nonne aus der Kolonialzeit stammen, die den Gaumen des Vizekönigs damit überzeugen wollte. Daraus entwickelte sich die Würzpaste, die heute in bis zu 50 Varianten bekannt ist. Der Name kommt von dem Nahuatl-Wort „mulli“, was Sauce oder Eintopf bedeutet. Sie besteht unter anderem aus Chilischoten, Zimt, Erdnusskernen, Schokolade, Tomaten, Sesamsamen und wird traditionell zu Huhn, Reis sowie Tortillas gegessen.

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